不要害怕重量訓練

很多女性朋友都會擔心自己做了重量訓練後反而看起來會更胖(變壯),但實際上這種狀況並不容易發生,更嚴格的說,女性要練出一身肌,需付出的努力遠大於男性。

因為天生構造不同,女性激素會影響肌肉的生成(動情素會增加皮下脂肪的堆積),讓女性在肌肉的生長過程中比男性更為緩慢與不易,體脂肪標準也因此略高於男性。(參考關心媽媽的健康,而男性體脂肪標準為30歲以下14~20%,30歲以上17~23%)

而且重量訓練能增加肌肉量,帶來非常多的好處(參考重量訓練好阿!
例如:提供額外的能量消耗(註1)、增加關節穩定、提升活動能力等等,百益而無一害。

此外,瘦的定義是什麼?體重計上的數字?還是外表看起來線條分明?司博特相信大多數人都會選擇後者吧。當妳做了重量訓練後,肌肉增加,脂肪一定會有所減少(正常飲食),或許短時間內體重不會降低,但妳卻能發現身體線條變明顯,就好像瘦了一樣!


線條明顯,就算體重數字再高也不會覺得胖

同時,這種方法不需要(也不該)刻意節食,只須謹記兩個原則

1.均衡飲食。

2.不吃垃圾食物。

就能達到增加肌肉、減少脂肪、線條分明等目的。

另外妳還需知道,正常飲食所獲得的能量至少需達到基礎代謝率,否則身體會啟動防護機制,降低熱量的消耗,並且容易造成日後的復胖。(註2

增加重量訓練進入妳的日常活動中之後,所攝取的食物只能增加不能減少,別小看重量訓練的運動量,有時候20分鐘的肌力訓練即可消耗掉200~300卡的能量,若攝取的熱量不足,反而會造成肌肉崩解(身體分解肌肉來獲得能量)。

意思就是當妳加入了重量訓練後,反而需吃更多東西!(註3)這不是很棒嗎?相信是許多人夢寐以求的吧!多吃東西還能讓身材變好?沒錯!所以別再等了!現在就開始做重量訓練吧!

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註1根據研究,每公斤的脂肪每天約消耗4.4卡,每公斤的肌肉每天約消耗13.2卡,一來一回差距達8.8卡!

註2基礎代謝率的定義為人體在自然溫度環境中,且非活動狀態下(包括消化系統,意即禁食兩小時以上),維持生命所需消耗的最低能量。

若攝取的能量不足基礎代謝率,身體為了預防能量持續性減少,會降低整體的基礎代謝率,但當飲食恢復正常時,基礎代謝率仍舊維持在低檔,約需3~5個月才會回復到原本的正常消耗水準,而這段時間內所獲得的能量遠大於消耗熱量,造成復胖。

註3均衡飲食!均衡飲食!均衡飲食!如果妳猛吃油脂類那神仙也救不了妳。

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