徒手重量訓練動作—腿部

之前介紹過了手部的訓練動作，今天司博特就來介紹一下「腿部」的訓練動作吧！

股四頭肌：

股四頭肌其實就是四種肌肉組合而成，分別是股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌，但大部分的訓練就會包含了這四個肌群，所以我們不需要擔心需要分成很多種動作去做。

訓練股四頭肌的方式非常多種，之前的深蹲訓練其實就是一個，但考量到大家可能沒有相關的器材，所以司博特提供的方法是在任何地方都可以做。

我們將這些簡易分為三個動作，分別為半坐姿、弓箭步和鴨子走路，前兩個動作各15下，鴨子走路則以距離來算，約可抓20公尺（在家中空間不大的話，就是一直來回走），每做完一組（三個動作）休息一分鐘，重複三個組數。

半坐姿

膝蓋與腳尖同方向，膝蓋可微超過腳尖，背部打直，有種坐下去的感覺

弓箭步

起始動作正常站姿，雙手插腰

下去的時候後腳膝蓋不要碰到地上，越低越好，之後回復到正常站姿後換腳

鴨子走路

手可握住腳踝，或放在膝蓋上，手不要懸空（容易站起來）

注意半坐姿和弓箭步這兩個動作不要做太快，姿勢正確並且有確實使用到大腿的力量為原則。

腿後腱：

實際上我們剛剛做的股四頭肌訓練中，就已經包含了腿後肌（腱）的訓練了，所以除非你有非常強烈的需求，不然剛剛的那三個動作已經足夠。

小腿肌：

你只需要站在原地，兩腳併攏，然後踮起你的腳尖即可，或著你可以尋找一個台階，將腳後跟露在台階外緣，增加強度，次數約為30下，重複組數一樣是三組。

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