時間卡卡 15分鐘重訓菜單(手部)

什麼?20分鐘也擠不出來?

什麼?超級組合太難?(這倒是可以理解)

好,那15分鐘的初階菜單總行了吧?

秉持著「有做總比沒做好」的精神,司博特今天要來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考,以下共分三種不同的手部重量訓練菜單,都只要花你少少的15分鐘

但要注意,不論我們再怎麼縮短訓練時間,「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下菜單開始前,都會有一段低負荷高次數的暖身活動,請務必要確實執行

另外,由於時間僅僅15分鐘,所以我們的主要目標會是在建立基本肌耐力。這是因為訓練肌耐力的模式所需要的休息時間,和訓練肌力相比之下較短。如果你想進階到增強肌力或肌肥大,多挪出一些寶貴的時間吧!

 

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噢對!你可能會需要啞鈴來輔助訓練。司博特個人是推薦組合式啞鈴,方便好用,重量又可因人而異去做調整,參考啞鈴重量訓練 — 啞鈴介紹

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A菜單

暖身:啞鈴旋轉肩推。重量非常輕,30下。

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坐姿或站姿皆可,向上推的時候順勢旋轉啞鈴180度,主要是讓整個手臂、肩膀暖起來,做完後休息個10秒就可繼續接下來的動作。

動作一:啞鈴提舉(Upright-row)。15RM,3組,每組中間休息1分鐘。(15RM的意思是這個重量你只能舉15下,第16剛好沒力舉不起來,所以重量會因人而異)

 

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雙手輕鬆握住啞鈴,提高到至少胸口的位置。

 

動作二:啞鈴二頭彎舉。15RM,3組,每組中間休息1分鐘。

參考啞鈴重量訓練 — 手部(1)

你可以選擇坐姿單手輪流,那兩手都做完後只能休息30秒,因為右手在做的時候左手就等於在休息,相反的左手在做的時候右手就在休息。如果選擇站姿,則兩手各拿一個啞鈴做彎舉。

 

動作三:啞鈴三頭伸展。15RM,3組,每組中間休息1分鐘。

參考啞鈴重量訓練 — 手部(2)

和二頭彎舉一樣,你可以選擇兩手同時進行或單手輪流。記得,如果選擇單手輪流,則休息時間要壓縮到30秒。

結束!(輕微伸展)

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B菜單

暖身:啞鈴拳擊。重量非常輕,30下。

拳擊比賽沒看過?那至少看過第一神拳吧!就像一步那樣使出輪轉位移…我是說像他一樣輕鬆的出拳。

 

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雙手握住啞鈴放置胸前,輕鬆、緩慢、平順的將啞鈴直推離身體,左右各15下,兩邊合計30下即可。注意!這是暖身動作,切勿太過激烈。

 

動作一:啞鈴平舉。15RM,3組,每組中間休息1分鐘。

參考啞鈴重量訓練 — 手部(3)

這個動作還可分側平舉或前平舉,兩者擇一即可。

 

動作二:啞鈴二頭直立彎舉。15RM,3組,每組中間休息1分鐘。

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與一般二頭彎舉不同的地方是手握啞鈴的方式,注意此種動作的握法是讓啞鈴與運動方向平行(直立)。兩手輪流或同時皆可,差異在休息時間。

 

動作三:啞鈴三頭伸展。15RM,3組每組中間休息1分鐘。

同A菜單。

結束!(輕微伸展)

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如果你的器材不只啞鈴,還有槓鈴、繩索機等等,或你有機會上健身房,則你可以嘗試這份菜單看看。

C菜單

暖身:繩索前推。重量非常輕,兩手各15下。

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腳步呈弓箭步姿勢,重心放低,將繩索高度調整到與肩平行,用手臂的力量推出。

 

動作一:機械肩推。15RM,3組,每組中間休息1分鐘。

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一般常見的肩推機器,重量調整好後用力將他上推。重複動作的過程中,注意不要回復到機器的原始位置,因為起始角度通常會低於肩頸,造成肩關節壓力過大,盡量避免。(第一下最好有人輔助)

 

動作二:槓鈴二頭彎舉。15RM,3組,每組中間休息1分鐘。

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身體挺直(背打直),重心放低,兩手握住槓鈴略比肩寬。

 

動作三:史密斯窄握臥推。15RM,3組,每組中間休息1分鐘。

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臥推會訓練到胸肌,但兩手間距越短會迫使三頭肌出越多力量。將兩手間距縮短至略比肩窄。

 

結束!(輕微伸展)

※運動前請做好暖身,所有動作量力而為

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