什麼？20分鐘也擠不出來？
什麼？超級組合太難？（這倒是可以理解）
好，那15分鐘的初階菜單總行了吧？
秉持著「有做總比沒做好」的精神，司博特今天要來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考，以下共分三種不同的手部重量訓練菜單，都只要花你少少的15分鐘。
但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動，請務必要確實執行。
另外，由於時間僅僅15分鐘，所以我們的主要目標會是在建立基本肌耐力。這是因為訓練肌耐力的模式所需要的休息時間，和訓練肌力相比之下較短。如果你想進階到增強肌力或肌肥大，多挪出一些寶貴的時間吧！
噢對！你可能會需要啞鈴來輔助訓練。司博特個人是推薦組合式啞鈴，方便好用，重量又可因人而異去做調整，參考啞鈴重量訓練 — 啞鈴介紹。
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A菜單
暖身：啞鈴旋轉肩推。重量非常輕，30下。
坐姿或站姿皆可，向上推的時候順勢旋轉啞鈴180度，主要是讓整個手臂、肩膀暖起來，做完後休息個10秒就可繼續接下來的動作。
動作一：啞鈴提舉（Upright-row）。15RM，3組，每組中間休息1分鐘。（15RM的意思是這個重量你只能舉15下，第16剛好沒力舉不起來，所以重量會因人而異）
雙手輕鬆握住啞鈴，提高到至少胸口的位置。
動作二：啞鈴二頭彎舉。15RM，3組，每組中間休息1分鐘。
你可以選擇坐姿單手輪流，那兩手都做完後只能休息30秒，因為右手在做的時候左手就等於在休息，相反的左手在做的時候右手就在休息。如果選擇站姿，則兩手各拿一個啞鈴做彎舉。
動作三：啞鈴三頭伸展。15RM，3組，每組中間休息1分鐘。
和二頭彎舉一樣，你可以選擇兩手同時進行或單手輪流。記得，如果選擇單手輪流，則休息時間要壓縮到30秒。
結束！（輕微伸展）
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B菜單
暖身：啞鈴拳擊。重量非常輕，30下。
拳擊比賽沒看過？那至少看過第一神拳吧！就像一步那樣使出輪轉位移…我是說像他一樣輕鬆的出拳。
雙手握住啞鈴放置胸前，輕鬆、緩慢、平順的將啞鈴直推離身體，左右各15下，兩邊合計30下即可。注意！這是暖身動作，切勿太過激烈。
動作一：啞鈴平舉。15RM，3組，每組中間休息1分鐘。
這個動作還可分側平舉或前平舉，兩者擇一即可。
動作二：啞鈴二頭直立彎舉。15RM，3組，每組中間休息1分鐘。
與一般二頭彎舉不同的地方是手握啞鈴的方式，注意此種動作的握法是讓啞鈴與運動方向平行（直立）。兩手輪流或同時皆可，差異在休息時間。
動作三：啞鈴三頭伸展。15RM，3組每組中間休息1分鐘。
同A菜單。
結束！（輕微伸展）
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如果你的器材不只啞鈴，還有槓鈴、繩索機等等，或你有機會上健身房，則你可以嘗試這份菜單看看。
C菜單
暖身：繩索前推。重量非常輕，兩手各15下。
腳步呈弓箭步姿勢，重心放低，將繩索高度調整到與肩平行，用手臂的力量推出。
動作一：機械肩推。15RM，3組，每組中間休息1分鐘。
一般常見的肩推機器，重量調整好後用力將他上推。重複動作的過程中，注意不要回復到機器的原始位置，因為起始角度通常會低於肩頸，造成肩關節壓力過大，盡量避免。（第一下最好有人輔助）
動作二：槓鈴二頭彎舉。15RM，3組，每組中間休息1分鐘。
身體挺直（背打直），重心放低，兩手握住槓鈴略比肩寬。
動作三：史密斯窄握臥推。15RM，3組，每組中間休息1分鐘。
臥推會訓練到胸肌，但兩手間距越短會迫使三頭肌出越多力量。將兩手間距縮短至略比肩窄。
結束！（輕微伸展）
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為
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