「腿部」菜單再進化-1

不管你想透過健身達到什麼目標，腿部訓練絕對是你避免不了的環節。因為腿部的肌肉量高，想要提高身體的代謝能力、加強比例，從最大的部位下手準沒錯。

我們的雙腳負責很多活動及承載壓力，所以下肢的激痛點多、肌肉緊繃可說是相當常見。訓練前，你可以針對大腿前側、腳底進行放鬆。

前側

腳底

訓練的分配，這篇會以「大腿前側」為主，之後則會再補上臀、腿後側的訓練。你可以向司博特一樣把前、後側拆開練，或是兩者混著練也沒問題！

1.深蹲

深蹲一直有「動作之王」的稱號，對腿前側的刺激是無可否認的。但在動作上有不少爭議，每個人也都有適合的深蹲姿勢，建議大家想熟悉這個動作前，一定要找到適合自己進行深蹲的器材與姿勢。

詳細訓練細節可參考最強重訓動作之一 深蹲訓練，是利用司博特網站的搜尋欄，還有不少從其他角度探討深蹲的文章。

2.後腳抬高蹲

行走、爬樓梯、跑步是我們日常生活中會大量使用到雙腿的時候，因此單腳訓練也相對變得重要也需要。過去有教練利用後腳抬高蹲加強選手的下肢肌力，結果發現效果不比深蹲差呢！

3.側蹲

側蹲是重訓動作裡少數往側向移動的動作。預備動作時，記得將兩腳腳尖都要朝前，當重心往一側偏時，不需要刻意把身體朝一邊歪，只要專注讓重心朝後、身體自然前傾即可。

4.腿推

結束上面的自由重量訓練，司博特會習慣再找1-2個固定器材加強股四頭肌。進行腿推常見幾個錯誤，例如雙腳距離太窄、腳尖與膝蓋方向不一致、腿伸直時鎖死、下背沒有貼著椅背等，這些都可能是看影片沒發現的細節，在此提醒各位一下！

正式訓練前，先分別用兩個不同的重量先做3組熱身，再找出能做8-12RM的重量，完成3-4組的訓練。放鬆後才算結束！