不能天天上健身房?3天訓練菜單

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現代人工作繁重、家事勞頓、雜事多,能夠每天到健身房報到、維持基本體能,反而不再簡單。

可能一個禮拜能擠出3天上健身房就算厲害了,因此妥善利用時間,將訓練安排得更有效率就變得相當重要!

如果你還找不到方法,不知道怎麼排菜單,或許可以考慮司博特的版本。

Day 1 下肢拉+胸推 

建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分半~2分鐘。

下肢拉動作:硬舉、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉等

司博特以「硬舉」這種多關節動做為下肢拉訓練的代表,方式有很多種,可以挑選2個動作至菜單內。

硬舉細節可以參考下面這支影片(3:10開始)

 

胸推動作:槓鈴臥推、啞鈴臥推、槓鈴上斜臥推等

一樣挑選2個動作,如果還有時間心有餘力,想用單關節動作(例如啞鈴夾胸)再各別加強也沒問題。

關於槓鈴胸推的細節,影片參考如下

 

上述訓練完成後,若還有時間和體力,可以再針對喜歡、想各別加強的部位進行訓練。司博特通常習慣再補上2個「二頭肌」訓練,讓上身看起來更飽滿。

大家可能會覺得奇怪,為什麼都已經練胸了還不練三頭肌?而是二頭肌。

這邊採用的訓練邏輯是:

胸推已經用到三頭肌。再特別操三頭肌,可能達不到最好的訓練效果。以「一週訓練3天」為前提,為使效果最大化,不妨練完胸推後,接著進行二頭肌訓練。

 

Day 2 下肢推+背部

建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分半~2分鐘。

下肢推動作:槓鈴深蹲、前蹲舉、啞鈴弓箭步、後腳抬高蹲等

有別於加強背後鏈的硬舉系列,下肢推動作對大腿前側刺激更多,想要變得強壯盡量兩種都不偏廢。

想避免幾個常見的深蹲錯誤,請看下面影片

 

背部訓練動作:引體向上、滑輪下拉、坐姿划船、啞鈴划船等

背部肌群複雜且大,一般會再分成「垂直」與「水平」活動的訓練方式。

垂直活動以「引體向上」、「滑輪下拉」為主,水平活動則以「划船」為首。

通常會建議兩個方向都要練!因此你可以各抓2個動作加入今天的訓練菜單內。

 

滑輪下拉(垂直方向)

 

坐姿划船(水平方向)

 

對於Day2的安排,你可能會有疑問:

上一次才練過二頭肌,這次訓練背肌會不會影響到呢?

對不能天天去健身房的人來說,上次練過的肌群已有充分休息到,這次進行背部訓練,原則上對二頭肌不會有太大的影響。

 

Day 3 肩推+欲加強之部位

建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分半~2分鐘。

肩推訓練:槓鈴肩推、啞鈴肩推等

垂直推的能力通常容易被忽略,卻也是重要的多關節訓練。

由於槓鈴重量至少20公斤,如果無法掌握槓鈴肩推的細節,會推薦你用啞鈴肩推取代。

 

肩部訓練後,司博特習慣再增加三頭肌訓練,去補足Day2因為練背沒時間訓練手臂後側的部分。

 

完成以上訓練後,可以自由運用剩下的時間,像是想要減脂的不妨把握時間做間歇、有氧,想完全把力量榨乾的,把時間拿來做幾組固定式器材也很好。

綜合以上,因為考慮到大家能訓練的時間不多,在動作選擇上會以「多關節」、「大肌群」的訓練動作為主,至於動作順序如何安排則會建議下肢優先喔!

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