不能天天上健身房?3天訓練菜單

現代人工作繁重、家事勞頓、雜事多,能夠每天到健身房報到、維持基本體能,反而不再簡單。要同時兼顧工作、家庭、妥善運用時間,追求無拘無束上健身房的日子,是一條艱難的道路。

不過,儘管時間被壓榨光光,各位還是有追求這份幸福的權利。就算你一個禮拜只剩3天可以上健身房,安排訓練菜單也絕對不成問題。接下來司博特就要讓你時間少少,也能擁有完整的訓練菜單。

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Day 1 胸大肌+二頭肌 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

胸大肌

仰臥推舉

注意手肘要微微內夾,手肘全開肩膀承受壓力可能會過大。

 

上斜仰臥推舉

椅子角度約45度至60度,手肘角度不要全開,手肘微微內夾。

 

下斜仰臥推舉

下斜角度約15度至30度,雙腳固定好。

 

啞鈴夾胸

向下時,因為每個人柔軟度不同,胸口敞開的程度會有差異,至身體平行即可。

 

二頭肌

槓鈴彎舉

固定肩膀與手肘,身體保持穩定。

 

啞鈴立舉

將啞鈴正握,固定肩膀與手肘,身體保持穩定。

 

大家可能會覺得奇怪,為什麼不是胸大肌+三頭肌?而是二頭肌呢?

其實是因為訓練胸大肌時,同時也會使用到三頭肌。如果練完胸大肌後,再去使用三頭肌,可能早已產生疲勞,達不到最好的訓練效果。

加上這裡是以「一週只有3天」可以訓練為前提,為使效果最大化,才會建議練完胸肌後,接著進行二頭肌訓練。

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Day 2 背肌+三頭肌 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

背肌

滑輪下拉

挺胸,用背的力量後夾。

 

坐姿划船

挺胸,下背打直,拉至肚臍位置。

 

屈體划船

膝蓋微蹲,下背打直,身體微微向前,將槓鈴往身體方向拉。

 

下背羅馬椅

雙腳固定,雙手抱胸,下背打直挺起。

 

三頭肌

法式推舉

手肘、肩膀位置固定,將槓鈴緩緩後舉過頭。

 

繩索下拉

手肘、肩膀位置固定。往兩側拉開。

 

上一次才練過二頭肌,這次訓練背肌會不會影響到呢?基本上,對不能天天去健身房的人來說,上次練過的肌群已有充分休息到,這次進行背部訓練,原則上對二頭肌不會有太大的影響。

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Day 3 腿部+三角肌 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

腿部

深蹲

下背打直,下蹲大腿與地面平行即可。

 

蹬腿機

下背緊貼椅子,往前蹬膝蓋不鎖死。

 

股四頭肌前踢

膝蓋固定,下背緊貼座椅。

 

股二頭肌後勾

膝蓋固定,身體緊貼椅子。

 

三角肌

中三角肌飛鳥

手肘微彎,勿鎖死。

 

後三角肌飛鳥

膝蓋微彎,下背打直,身體微微向下。

 

三角肌分前、中、後,這邊的菜單怎麼沒看到安排訓練前三角肌呢?

其實在訓練胸大肌時,前三角肌也是協同肌,尤其上斜臥推的動作,前三肌使用比例就比較高,所以這邊會著重在加強中三角肌與後三角肌的部分。

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雖然你能訓練的時間已經不多,但只要你扎扎實實地走完課表,相信這樣一份訓練菜單也能帶給你效果。當然,如果你是能夠天天進場鍛鍊的人,那會建議你還是將菜單排得更為精細,甚至採一天練一部位的方式進行。

另外,以上的菜單設計多以大肌群的訓練為多,你仍然可以依據自身狀況做調整。至於動作順序的調整,一般建議從大肌群、多關節的動作先訓練,循序漸進地練習。

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