足球先生—梅西的訓練方法

Lionel Messi(梅西),是現今世界公認的足球先生,他的雙腳,有如魔術師的雙手,總能在不可思議的角度讓球消失於對方眼前,讓敵人喪失對球的判斷,等回過神來,他已經在你身後。

到底Messi怎麼做到的?除了驚人的天賦之外,努力的練習與嚴格的訓練絕對不可能少!現在我們就來看看他平常的訓練內容有哪些。跟著一起做,說不定哪天你也能成為「梅西」第二!

 

我是說練得跟梅西一樣累…

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1. W跑

利用平板圓錐標示5個點,間距約10公尺,形成「W」字型。


就像寫W一樣的筆劃順序,從左上角開始「倒退跑」至左下方的點,之後「向前跑」至中間上方的點,再「倒退跑」至右下方的點,最後衝刺超越右上角。跑10次,每次休息20秒。


2. 單腳跨欄

擺放8~10個「ㄇ」字型矮跨欄(或使用繩梯),間距約1.5倍自己的步伐。

 

 

用單腳抬高膝蓋快速跨過,通過後衝刺5公尺,之後換腳。兩腳各做兩次算一組,做8組。


3. 單腳跳

先放置3個平板圓錐,呈一直線,間距為自己單腳跳的步伐,然後以最後一個圓錐為基準,於9點鐘、12點鐘、3點鐘方向各再放一個圓椎標示,各距離5公尺。


先單腳跳三格後,瞬間轉左、直行、轉右作衝刺。分三次進行,兩腳都做完後換雙腳合併跳。左、右腳、雙腳各做三個方向為一組,做8組。


4. 平躺起身

整個人平躺在地上,雙腳雙手放輕鬆,數5秒後迅速正面起身並轉180度往後衝刺約5公尺,注意起身時不可用手去輔助。這個訓練對於全身的協調性相當有效!三次為一組,做8組。


5. 背後弓箭步

跟一般的向前弓箭步相反,這次往後走,並且將你的手向上伸展。當右腳往後的時候右手向上伸展,左腳往後的時候左手向上伸展,兩邊各退6步為一組(也就是總共12步),做8組。

 


 

6. 側展弓箭步

與正常弓箭步相同,唯一增加的是當腳前跨時,增加雙手去觸碰腳尖。左腳向前時,雙手伸直由上向下,整個身體向前延伸(注意,不要只有手去碰腳尖,要整個身體向前、向下延展),由右側轉向左側碰左腳,換右腳向前跨時動作相反,每邊做15下(總共30步)。


7. 單腳寫字

單腳站立後,用另一隻腳的腳尖寫英文字母,從A寫到Z,注意寫字的腳要伸直。寫字的過程中身體要保持平衡與不動,動的只有寫字的腳,寫完後換腳。


運動中注意安全,任何動作請量力而為

(司博特後記:這應該是他的暖身活動,可以拿來參考應用在腳部的動態運動。)

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參考資料:Men’s Health

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