「肩部」菜單再進化!

肩膀是人體非常重要的活動關節,舉凡投擲、推舉等手臂的延伸動作,都跟肩膀息息相關。

開始訓練前可以針對三角肌、旋轉肌袖、上斜方肌等部位進行放鬆。

 

通常肩部訓練的動作方向會歸類為「垂直推」,建議大家鍛鍊時可以從力量出發,最後再針對三角肌或旋轉肌袖做更細微的鍛鍊。

1.槓鈴肩推

對核心要求很高、考驗肩膀及手腕活動度,加上空槓20公斤起跳,對新手來說是不好掌握、負荷大的動作,可以考慮用機械式器材來代替。如果你想嘗試做槓鈴肩推,一定要注意腰椎的位置,避免用代償的方式完成動作。

2.啞鈴坐姿肩推

由於一手一個啞鈴,加上啞鈴可以隨意在空間中移動,必須透過身體提供穩定,配合上肢的控制能力,所以整體的訓練效益高。坐姿或站姿操作皆可,將手肘微向內收對肩關節來說會比較安全。

 

3.單手肩推

單手訓練能加強非慣用邊的力量及動作能力,在做單手肩推的時候,不妨改用站姿感受力量傳遞。不要因為單手出力就犧牲對側邊的身體位置。不少人會想要用單手推重一點,導致軀幹偏離中心,借力、姿勢歪斜可不是好動作啊!

4.前、中、後三角肌平舉

如果照著前三個動作進行,大概力量會在這個時候用盡。通常司博特會用「分離式」訓練,使用輕重量讓小肌肉感到力竭,像是肩膀的三角肌可以拆成前中後:

前三角(1:15)、中三角(2:25)、後三角(3:45)

前三個動作建議使用12-15RM做2-3組熱身,接著再找出你的8-12RM進行3-4組的正式訓練。

刻意加強三角肌的部分,可採15RM做到接近力竭,一個動作3組。

最後放鬆也別忘了!


 

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