史密斯機器介紹

高立的鐵架,附有固定的運動軌道,史密斯機器屬於固定式器材,使用起來相對簡單。如果你對動作的把握度還不是很高,用史密斯機器是不錯的選擇。

史密斯機器能操作的動作不少、可以訓練到的肌群也算全面,從臥推、肩推到深蹲,從肱二頭到股四頭,史密斯機器都能包辦。

此外,要是遇上力竭時,史密斯機器旁邊都有安全扣環,可以防止訓練者被槓鈴壓傷,相對自由器材(像是壺鈴、啞鈴、槓鈴等)來說,安全性高上許多。

對新手來說,這些優點都能確保安全性。

 

Healthy Mature Man Doing Exercise For Shoulder

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深蹲

主要使用肌群為臀大肌、股四頭肌、腿後肌群

取史密斯槓鈴的中間,用大腿力量將槓鈴撐起,此時下背打直、挺胸,雙腳比肩略寬。

下蹲時,蹲至大腿與地面平行即可,過程中記得軀幹維持直挺。

最後回到起始動作,保持膝蓋不鎖死、完全打直的原則。

 

臥推

主要使用肌群為胸大肌、三角肌、肱三頭肌

平躺,將手向上伸直,測量起始位置,將槓鈴移至起始點。建議這時手肘微彎,這樣才有足夠的力量、空間,將槓鈴撐起。

身體對齊槓鈴中間,握距比肩膀略開,而槓鈴下放後的位置會在乳頭附近。下放時,手肘微微向內,手肘呈現90度即可。若手肘打開的角度過大,甚至與肩膀平行,肩關節反而會承受過多壓力。

最後回到起始點,一樣手肘不鎖死、不刻意打直

 

屈體划船

主要使用肌群為背部肌群、肱二頭肌

將槓鈴放置膝蓋下方,身體對齊槓鈴中間,握距比肩膀略寬,膝蓋微蹲,下背打直,身體微向前傾。

往肚臍方向拉起,再緩緩下放。

 

坐姿肩推

主要使用肌群為三角肌、肱三頭肌

將椅子對齊槓鈴中央,把槓鈴移至頭上,起槓時建議手肘微彎,較有足夠空間與力量起槓。

身體與槓鈴保持10~15公分的距離,握距比肩膀略寬。上舉手肘不鎖死打直,下放手肘呈90度即可。

以上的訓練動作,司博特是以大肌群、多關節為主軸做介紹。

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另外,雖然史密斯機器的設計相當安全,但給予身體的刺激還是有限,因為身體會依賴著軌道移動。時間一久,當你想要換到自由重量時,還是要花一段時間重新學習。因此,建議大家不要過度依賴史密斯機器,把握「以自由重量為主,史密斯機器為輔,進行特定肌群的加強」原則即可。

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