史密斯機器介紹

高立的鐵架，附有固定的運動軌道，史密斯機器屬於固定式器材，使用起來相對簡單。如果你對動作的把握度還不是很高，用史密斯機器是不錯的選擇。

史密斯機器能操作的動作不少、可以訓練到的肌群也算全面，從臥推、肩推到深蹲，從肱二頭到股四頭，史密斯機器都能包辦。

此外，要是遇上力竭時，史密斯機器旁邊都有安全扣環，可以防止訓練者被槓鈴壓傷，相對自由器材（像是壺鈴、啞鈴、槓鈴等）來說，安全性高上許多。

對新手來說，這些優點都能確保安全性。

深蹲

主要使用肌群為臀大肌、股四頭肌、腿後肌群

取史密斯槓鈴的中間，用大腿力量將槓鈴撐起，此時下背打直、挺胸，雙腳比肩略寬。

下蹲時，蹲至大腿與地面平行即可，過程中記得軀幹維持直挺。

最後回到起始動作，保持膝蓋不鎖死、完全打直的原則。

臥推

主要使用肌群為胸大肌、三角肌、肱三頭肌

平躺，將手向上伸直，測量起始位置，將槓鈴移至起始點。建議這時手肘微彎，這樣才有足夠的力量、空間，將槓鈴撐起。

身體對齊槓鈴中間，握距比肩膀略開，而槓鈴下放後的位置會在乳頭附近。下放時，手肘微微向收，若手肘打開的角度過大，甚至與肩膀平行，肩關節反而會承受過多壓力。

最後回到起始點，一樣手肘不鎖死、不刻意打直。

屈體划船

主要使用肌群為背部肌群、肱二頭肌

將槓鈴放置膝蓋下方，身體對齊槓鈴中間，握距比肩膀略寬，膝蓋微蹲，下背打直，身體微向前傾。

往肚臍方向拉起，再緩緩下放。

坐姿肩推

主要使用肌群為三角肌、肱三頭肌

將椅子對齊槓鈴中央，把槓鈴移至頭上，起槓時建議手肘微彎，較有足夠空間與力量起槓。

身體與槓鈴保持10～15公分的距離，握距比肩膀略寬。上舉手肘不鎖死打直，下放手肘呈90度即可。

以上的訓練動作，司博特是以大肌群、多關節為主軸做介紹。

另外，雖然史密斯機器的設計相當安全，但給予身體的刺激還是有限，因為身體會依賴著軌道移動。時間一久，當你想要換到自由重量時，還是要花一段時間重新學習。

因此，也建議大家不要過度依賴史密斯機器。