訓練背肌,你可以這樣練!

通常我們會把背部訓練分成「垂直拉」、「水平拉」兩個運動方向,兩個方向一樣重要,在訓練菜單上希望能達到平衡,可以用穿插的方式安排,建議動作順序如下:

1.引體向上(垂直拉)

由於要負擔體重,動作難度高,使得引體向上容易變成初學者比較不願接觸的訓練。

但你依舊可以找尋替代方案,像是健身房裡有跪姿引體向上機,或是自備厚彈力帶,透過輔助一樣可以完成引體向上的訓練。

關於引體向上的輔助訓練可以參考:

引體向上的漸進式練習
6個引體向上的輔助訓練

2.槓鈴划船(水平拉)

屈體划船難在身體要自行維持穩定,如果你能做出好的硬舉動作,應該就沒有什麼問題。

持槓的方式有正反兩種,有抓到動作要領的話,不僅會看到上背肌肉有明顯的收縮伸長,背部下方兩側一樣能感覺到肌肉的張力喔!

 

 

3.滑輪下拉

滑輪下拉需要先穩定軀幹,再配合手臂與肩胛骨的活動能力,才能訓練到闊背肌,所以不要只是靠著雙手猛拉。

應該全程固定好胸椎的位置,使用手肘帶動握把,將握把拉靠近鎖骨上方。

回復到起始位置的過程,想像慢慢把手往上伸,並同時注意手肘角度,不要太過外翻。

4.啞鈴單手划船

單手訓練有助於肌肉與肌力平衡發展,建議在訓練最後安排一些單邊訓練,可以練習使用非慣用邊。

同樣地,如果時間充足,你可以結束上述的菜單後,利用機械式器材或Cable,進行坐姿划船、單手下拉等訓練。

 

最後練完可以做一些背部肌肉的伸展。

 

或是放鬆背部肌肉。

「闊背肌」橫跨多個關節、面積大,要找到緊繃處不難。建議訓練後可以挑2-3個位置,針對激痛點做按壓(單一位置2分鐘)。


 

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