「背肌」菜單再進化!

加入放鬆及伸展元素的菜單設計進行到「背肌」的部分囉!

背部肌肉平坦、雄厚、面積大,要輕易找到緊繃處其實不難。

建議訓練前可以挑2-3個位置,針對激痛點做按壓,可以讓你待會的訓練比較流暢一點。

推薦大家一定要放「闊背肌」(單一位置2分鐘),再加上其他位置,大概花10分鐘放鬆即可。

 

通常我們會把背部訓練分成「垂直拉」、「水平拉」兩個運動方向,兩個方向一樣重要,在訓練配置上希望能達到平衡,所以司博特用穿插的方式安排,建議動作順序如下:

1.引體向上(垂直拉)

由於要負擔體重,動作難度高,使得引體向上容易變成初學者比較不願接觸的訓練。但你依舊可以找尋替代方案,像是健身房裡有跪姿引體向上機,或是自備環狀彈力帶,透過輔助一樣可以完成引體向上的訓練。

最重要的還是提升身體穩定及肌肉力量,絕對有機會拉上去。

關於引體向上的輔助訓練可以參考:

引體向上的漸進式練習
6個引體向上的輔助訓練

2.槓鈴划船(水平拉)

屈體划船難在身體要自行維持穩定,如果你能做出好的硬舉動作,應該就沒有什麼問題。持槓的方式有正反兩種,有抓到動作要領的話,不僅會看到上背肌肉有明顯的收縮伸長,背部下方兩側一樣能感覺到肌肉緊縮喔!

3.滑輪下拉

有些人在做滑輪下拉會將把手拉到頸部後方,其實這個動作是不建議的!頸後拉容易讓肩膀在不理想的位置上,此時再加上重量,疲勞和傷害同時累積下,也許當下身體沒有感覺,但時間久了可能就會跑出來讓你頭痛。

4.啞鈴單手划船

單手訓練有助於肌肉與肌力平衡發展,司博特習慣在訓練最後安排一些單邊訓練,練習使用非慣用邊。

 

同樣地,如果時間充足,你可以結束上述的菜單後,利用機械式器材或Cable,進行坐姿划船、單手下拉等訓練。

最後附上背部肌肉的伸展方法,做完下課!


 

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