「背肌」菜單再進化！

加入放鬆及伸展元素的菜單設計進行到「背肌」的部分囉！

背部肌肉平坦、雄厚、面積大，要輕易找到緊繃處其實不難。

建議訓練前可以挑2-3個位置，針對激痛點做按壓，可以讓你待會的訓練比較流暢一點。

推薦大家一定要放「闊背肌」（單一位置2分鐘），再加上其他位置，大概花10分鐘放鬆即可。

通常我們會把背部訓練分成「垂直拉」、「水平拉」兩個運動方向，兩個方向一樣重要，在訓練配置上希望能達到平衡，所以司博特用穿插的方式安排，建議動作順序如下：

1.引體向上（垂直拉）

由於要負擔體重，動作難度高，使得引體向上容易變成初學者比較不願接觸的訓練。但你依舊可以找尋替代方案，像是健身房裡有跪姿引體向上機，或是自備環狀彈力帶，透過輔助一樣可以完成引體向上的訓練。

最重要的還是提升身體穩定及肌肉力量，絕對有機會拉上去。

關於引體向上的輔助訓練可以參考：

引體向上的漸進式練習
6個引體向上的輔助訓練

2.槓鈴划船（水平拉）

屈體划船難在身體要自行維持穩定，如果你能做出好的硬舉動作，應該就沒有什麼問題。持槓的方式有正反兩種，有抓到動作要領的話，不僅會看到上背肌肉有明顯的收縮伸長，背部下方兩側一樣能感覺到肌肉緊縮喔！

3.滑輪下拉

有些人在做滑輪下拉會將把手拉到頸部後方，其實這個動作是不建議的！頸後拉容易讓肩膀在不理想的位置上，此時再加上重量，疲勞和傷害同時累積下，也許當下身體沒有感覺，但時間久了可能就會跑出來讓你頭痛。

4.啞鈴單手划船

單手訓練有助於肌肉與肌力平衡發展，司博特習慣在訓練最後安排一些單邊訓練，練習使用非慣用邊。

同樣地，如果時間充足，你可以結束上述的菜單後，利用機械式器材或Cable，進行坐姿划船、單手下拉等訓練。

最後附上背部肌肉的伸展方法，做完下課！