從零開始,徒手訓練—引體向上

撰文者/猩寶

 

如果家中有設置門上槓,或者附近有公園單槓可供運用,我們可以藉由「引體向上」這項徒手動作來鍛鍊背肌。引體向上能刺激背闊肌和大圓肌,使肌肉往外擴展,讓背部看起來寬大。

 

 

雙手位置略大於肩寬,握住單槓,小腿腳踝可交叉互抵,或自然垂放。運用背部及手臂力量上拉,使前額越過橫槓高度。在最高點停留數秒鐘,之後慢慢下降至起始位置。

回到起始位置時,手臂不要完全伸直,這樣有助於維持肌肉張力,也可以避免受傷。另外,在引體向上的過程中,保持臀部夾緊,全身盡量維持穩定,避免晃動。

 

 

對於引體向上感到困難的初學者,可以採用窄握、反手抓握(小指相對),動作會容易一些,因為手臂在反手抓握時,能提供的力量比正手抓握更大。

所以可以採用反握時比較容易做引體向上,等練到反覆12至15下也游刃有餘時,再改回正手抓握(拇指相對)。

更多的引體向上練習也可以參考過去分享的文章:

6個引體向上的輔助練習

引體向上的漸進式練習

 

 

然而,想要做好引體向上,不只是各肌群的協調性要足夠,背部肌群本身也要夠強才行,而徒手背部訓練可以借助許多動作,像是棒式、深蹲等強調核心肌群鍛鍊的動作,其實也都在鍛鍊背部。

接下來本文介紹簡易的背部訓練動作及其變化形態,在不動用健身器材的情況下,也能夠很有效地幫助背肌生長。

 

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單側超人式

趴在地上,雙腿併攏伸直,將雙臂置於頭部兩側高舉過頭。訓練過程繃緊身體,利用上半身的力量將左手與上半身一併抬起,與此同時抬起右腳,維持1至2秒後放下,換另一側進行。

 

 

這個動作乍看會誤以為是只需提起單邊手,但其實單手抬高是因為上半身用力抬起之後的結果。如果只有手臂抬高(上半身仍趴著),只會感受到肩部出力。正確的受力部位應該集中在背部下方。

 

雙側超人式

熟悉單側超人式的背部訓練後,可進一步練習這個動作。趴在地上,雙腿併攏伸直,將雙手臂置於頭部兩側高舉過頭。雙手臂與頭部不用靠得太近,想像自身呈一個「Y字型」即可。

接著,盡力將上半身上抬,順勢帶起雙手,與此同時雙腿一併抬高。上抬維持1-2秒後將上半身與雙腿一起放下,如此反覆。能力許可的話,放下時不要將身體完全貼地,讓上胸部與地面仍保持一點點距離,藉此維持肌肉張力。

 

 

過程中注意雙腿與手臂均保持伸直,拇指朝上方,依自身能力盡量將上半身抬高。運動過程中身體應是繃緊狀態,如果姿勢無誤,很快就會感受到下背部正在出力。

 

增加活動範圍與負重

想更進一步鍛鍊背部,可借助一些家具幫忙。

首先找張沙發矮凳,或在塑膠製、木製的矮凳上鋪墊毛巾。之後將矮凳置於一面牆前方,距離取在雙腳伸直後腳掌剛好貼牆來進行,身體核心部位趴在矮凳上,胸部以上懸空。

接著雙手置於頭部後方,利用背部的力量將上半身盡量抬高,維持數秒。之後將上半身放下,如此反覆。過程中雙腿伸直貼牆,腳跟朝向天花板。

 

圖片來源:https://goo.gl/GgWiI2

 

由於這個動作有矮凳輔助,不同於在地板或瑜珈墊上,背部收縮與伸展的範圍可以最大化,也更能幫助我們盡力將上半身抬起。運動過程切勿急上急下,以保持肌肉承受張力的方式緩慢進行,對於肌肉生長的幫助會來得更大。

最後,可以雙手在胸前持重物的方式進行這個動作,例如裝滿水的大罐寶特瓶或厚重書籍,藉此增加負重,更進一步刺激背部肌肉的生長。

 

圖片來源:https://goo.gl/GgWiI2

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參考資料:
1.李恆儒、宋季純、韓立祥(譯)(2016)。進階肌力訓練解剖聖經。台北:旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)

2.崔宏立(譯)(2014)。你的身體就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014)

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