所謂的輕斷食飲食法

撰文者 / 譚誠明(台大藥學博士)

 

少吃多動」是減肥與維持身材的不二法門,但容不容易執行呢?答案是你知道、我知道,獨眼龍也知道。所以,各種飲食控制或減肥的方法仍不斷吸引人們注意。

名為「輕斷食」的快速減肥法,內容是在一個星期當中選擇兩天(不可連續)嚴格控制熱量攝取,而其他五天則維持正常飲食。

這種方法並不要求連續且長期的控制飲食,所以不容易引起身體的反彈或溜溜球效應,也不會因為長期節食而導致基礎代謝率下降,因此沒有嚴重的健康威脅。目前在美國、歐洲等地區,這種減肥方法已在流行。

 

 

在輕斷食的內容中,嚴格控制熱量攝取的那兩天將是關鍵;男性須嚴守600大卡的門檻,而女性的限額則在500大卡。另外,為了掌握熱量計算,控制熱量的日子常將三餐改為兩餐:早餐與午晚餐,並將熱量的額度平均分配於兩餐。

以男性為例,熱量限制的日子可選擇300大卡的早餐,例如兩個炒蛋、一片薄餅、綠茶或黑咖啡,而午晚餐則可選擇烤魚、蔬菜、蒟蒻麵等,重點是熱量控制在300大卡。

跟傳統的飢餓減肥法相較起來,輕斷食的執行計劃較符合人性、易於遵從,少吃的隔天就可以透過正常飲食來平復心情,因此挫折感大幅降低、成功率大幅提升。

 

 

在減肥的過程中,目標都是精準減到「脂肪」而非水分或肌肉,輕斷食的關鍵威力就在誘騙大腦下達「拿脂肪出來燃燒」的指令!

身體在熱量供應不足的最初幾個小時之內,原本在血液裡流通的葡萄糖會被充分消耗掉,此時如果持續沒有透過進食以補足熱量,身體為了維持正常的血糖濃度,只好從肝臟裡提領備用的「肝醣」以製造出葡萄糖,並讓這些葡萄糖進入血液。

當肝醣也用罄時,大約是斷食後的8到12小時,身體的能量來源就只剩下脂肪了,這也正是身體進入燃脂模式的起點。

 

 

然而,輕斷食為何不易遇到基礎代謝下降的復胖瓶頸呢?

即使在低熱量攝取的那兩天,輕斷食仍固定提供身體早、午晚餐的熱量,持續讓身體無法察覺這低調的減肥,因此不容易出現停滯期。大腦未感應到減肥的威脅,自然不會亮出「停滯期」與「復胖」這兩把大刀。

一段時間後,胃口還會逐漸變小,讓體重能夠穩定下降。根據統計,輕斷食所導致的復胖機率比一般方法低了30%,而定時定量的輕斷食方法,除了可避免重度挨餓之外,還能幫助我們養成自律的習慣!

 

 

確實執行輕斷食之後,一週可以減掉2600大卡,三到四週就能減去1公斤體重,而且消失的是囤積在體內的脂肪!

除了某些疾病應先參考醫師的建議之外,大多數人都可以透過下列幾項要領,親自體驗輕斷食所帶來的變化:

1.無須多想,準備好那兩天的輕食菜單,就可以上手。即使遇到飢餓或不滿足感,無妨,隔天又能恢復正常的飲食。

2.週五和週末較容易有親友間的聚會,所以輕斷食日可以選在週一和週四。

 

 

3.熱量限制的當天,一定要堅持有早餐。均衡的早餐,有助於穩定一天的生理機能。

4.熱量限制時,食物要以「優質蛋白質」與「高纖澱粉類」為主,才能維持理想的燃脂功能及穩定的血糖,避免太快陷入飢餓。

5.正常吃的那五天,每日熱量攝取也應該控制在2000大卡以內,絕不是瘋狂大吃一頓啊!

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