傑米福克斯的決殺菜單

看過傑米福克斯(Jamie Foxx)在《決殺令》中神準的槍法以及發狠的殺氣後,你可以肯定的說,他是條漢子!

 

ccSB0pZ

 

他也擔任《白宮末日》中的美國總統,帥氣程度絕對超越真人歐巴馬,為了自己的喬丹鞋也是拚上了老命呢!

 

white-house-down-wallpaper-1

 

但可別以為他就只能賣臉而已,當他登上Men’s Fitness封面時,結實的線條也是嶄露無遺啊!

 

j-foxx-cover-fitness1

 

沒錯!脫下衣服的傑米福克斯其實也是個肌肉棒子。而今天我們就要來看看他的訓練菜單有哪些,說不定有朝一日我們也能成為《老闆不是人》裡面的超強殺手:狄恩.「乾你媽的」.瓊斯!

 

motherfuckerjones

 

疑?好像哪裡錯了?

先播個音樂再開始訓練吧!

 

[divide]

總之,傑米福克斯的個人教練Jack Manson,將他的訓練分成A、B、C三種組合,以小部分分組進行,讓他能在短時間內快速鍛鍊到各個肌群,並且減少休息時間來增加他的心跳以達成減脂的目的。

訓練方法為:

每個組合都從動作1一直進行到動作3才算完成一次小循環,動作與動作之間無休息時間,一次小循環結束後才有2分鐘的休息。

然後從組合A一直進行到組合C,稱為一個大循環

每次進行一次大循環

 

組合A

1.單、雙腳推蹬交換:雙腳10下,單腳5下

使用推蹬機。雙腳推蹬10下後,立刻用單腳推5下,然後再換腳推5下,總共20下。

2.棒式:每個姿勢60秒

第一次循環為正常姿勢,第二次循環為左側棒式,第三次循環為右側棒式。

3.螃蟹式伏地挺身:15下

每做一下伏地挺身側向移動一個肩寬距離。

循環結束休息2分鐘。

[divide]

組合B

1.綜合啞鈴弓步:8下

雙腳併攏站直為起始姿勢。

右腳往前跨,下蹲做弓步,之後起身將右腳收回到起始姿勢,然後換腳。

接著將右腳往右邊跨,將屁股重心也移動到右邊然後下蹲,之後起身將右腳收回到起始姿勢,然後換腳。

每一動作都算一下。

2.繩索砍樹:每邊各15下

雙腳站穩略比肩寬,重心放低,雙手握住繩索做砍樹的動作。記得!要用核心的力量去轉動繩索而不是手臂的力量!

3.變換單槓上拉:總共24下(這動作有點猛…)

先正手、與肩同寬的上拉6下,接著反手、與肩同寬上拉6下。

接著加寬握距、正手上拉6下,然後握住平行桿、掌心相對上拉6下。

中間如果需要休息就懸吊在原位置。

循環結束休息2分鐘

[divide]

組合C

1.啞鈴墊腳:15下

第一次循環為正常姿勢,雙手自然握住啞鈴放在身體兩側,然後墊腳。第二次循環將啞鈴舉至胸前,腳稍微內八,然後墊腳。第三次循環也是將啞鈴舉至胸前,腳稍微外八,然後墊腳。

2.垂吊抬腿:20下

雙手抓住單槓,身體自然垂吊,雙腳打直,然後用腹肌的力量將大腿上舉至與地面平行、和身體呈90度角。

3.啞鈴 ∕ 壺鈴上舉:12下

雙手各握一個啞鈴或壺鈴,然後高舉過頭,記得動作中腹肌也要收縮支撐身體不要晃動。

循環結束休息2分鐘。

[divide]

一次大循環的正確流程應該是這樣:

A1 A2 A3 休息 A1 A2 A3 休息 A1 A2 A3 休息 B1 B2 B3 休息 B1 B2 B3 休息 B1 B2 B3 休息 C1 C2 C3 休息 C1 C2 C3 休息 C1 C2 C3 結束。

其實很猛...可以算是高強度間歇的高階版本,初學者請勿輕易嘗試!

還有,除了組合A的第一個動作「腿部推蹬」外,其餘都需要大量的核心肌群力量去輔助平衡身體,這有個好處,那就是能顯著提升你的運動能力。因為各種運動的過程中,核心肌群的穩定度會決定你能否快速、協調的完成各種動作。

 

jamie-foxx-13

[divide]

參考資料:Men's Fitness

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!