3週路跑計畫—打好基礎體能

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想要在有效率的練習,跑進自己設定的目標?

首先,你得有完整的訓練規劃。特別是基礎期,就像蓋房子需要有安穩地基,至少需要6-12週的時間才能建立。通常準備距離愈長的賽事,基礎期也要愈長。

(參考文章:最佳運動表現! 週期化訓練介紹

再來,就是循序漸進地增加訓練強度,或是跑距。那怕是從少少的3、5公里開始,累積下來才有體力迎接強度更高的速度訓練,。

此外,你可以安排重訓、游泳、騎車等其他運動,讓身體接受不同刺激,變化一下練習口味,幫助身體建立良好體能!

 

MILAN - DECEMBER 23: D. Cova (Italy) performing in Swimming

 

秉持著這些原則,司博特安排以下三週計畫。內容安排簡易,可重複做2~3個月(也就是第三週做完,再回來做第一週)。

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第一週

星期一:跑45~60分鐘(速度隨當日身體狀況調整)

星期二:30~45分鐘的交叉訓練(重量訓練或是其他有氧運動)

星期三:3~5趟的節奏跑,每趟維持4分鐘,趟與趟之間休息2分鐘。

註:節奏跑的步頻大概維持在「你無法輕鬆講話,但又不會太喘的範圍裡」。

 

星期四:30~45分鐘的交叉訓練(重量訓練或是其他有氧運動)

星期五:跑30~45分鐘(速度隨當日身體狀況調整)

星期六:跑60~75分鐘(速度隨當日身體狀況調整)

星期日:休息日

 

 

第二週

星期一:跑45~60分鐘(速度隨當日身體狀況調整)

星期二:30~45分鐘的交叉訓練(重量訓練或是其他有氧運動)

星期三:法特雷克跑法(在40分鐘內,進行6~8次、每次30秒的衝刺跑)

註:法特雷克(Fartleks)起源於瑞典,特點是透過變換場地、衝刺與休息相互輪替,是一種間歇跑訓練方法。通常會選擇在基礎訓練階段的後期、踏入進階之前開始練習,增添練習時的變化性。

 

星期四:30~45分鐘的交叉訓練(重量訓練或是其他有氧運動)

星期五:跑30~45分鐘(速度隨當日身體狀況調整)

星期六:50分鐘輕鬆跑,最後25分鐘提高你的強度,讓自己喘一些。

星期日:休息日

 

 

第三週

星期一:跑45~60分鐘(速度隨當日身體狀況調整)

星期二:30~45分鐘的交叉訓練(重量訓練或是其他有氧運動)

星期三:45分鐘的輕鬆跑,中間穿插6~8次,每次30~60秒的上坡路段。

星期四:30~45分鐘的交叉訓練(重量訓練或是其他有氧運動)

星期五:跑30~45分鐘(速度隨當日身體狀況調整)

星期六:跑90分鐘(速度隨當日身體狀況調整)

星期日:休息日

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司博特是以週為單位,逐漸拉長跑步的總時間,做循序漸進的安排,原則大多脫離不了超負荷與超補償的概念。

另外,我們也在一週內各別加入重量訓練、間歇跑或其他運動,來增添菜單變化性,避免身體產生適應性、停滯不前的問題。

最後提醒,訓練計畫隨著每個人的體能基礎不同,內容也要跟著進行調整與修改。菜單中並未含熱身及收操,記得在開始及結束前,各安排10分鐘,讓運動更有保障喔!(參考文章:暖身10分鐘 讓你運動有保障!給身體放個假-運動伸展

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參考資料:
1.Runnersworld.com-How Do I Build a Training Base?

2.About.com-what is fartleks?

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