美國隊長:克里斯伊凡的訓練菜單

克里斯伊凡(Chris Evans),從小就接觸話劇表演,與演戲結下不解之緣,後來搬至紐約接受正統的表演訓練,隨後簽下經紀約,往電視電影圈發展。

接連演出《非常男女》、《玩命手機》等電影後,2005年靠著主演驚奇四超人的「霹靂火」打開知名度,而現在最廣為人知地,肯定就是他2011年起飾演的「美國隊長」!

 

圖片來源:Zimbio

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一開始要扮演這位國民英雄可一點都不簡單,克里斯伊凡就曾擔心自己無法勝任,怕讓漫畫迷們失望而備感壓力。不過,很顯然這些疑慮是多餘的。

在專門訓練電影明星的國際級教練-賽門瓦特森(Simon Waterson)的帶領下,克里斯伊凡用強壯的臂膀、厚實的胸肌及區塊分明的腹肌,來征服這個角色。

這就一塊來瞧瞧他的訓練菜單!

 

Chris+Evans+Chris+Evans+Gets+Lunch+Friend+YRL04QY3lKJl

圖片來源:Zimbio

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首先,在耐力方面,賽門喜歡採用增強式循環訓練(plyometric circuit training)來奠定基礎。一次安排4~5個動作,中間不休息,目的是要讓心跳率保持在高檔,提高身體的燃脂效率。

其次,要練就壯碩的身體,重量訓練一樣是不可或缺的一環。賽門也將其分為上半身(胸、臂、肩)、腹部、腿部等區塊作鍛鍊。

 

週一
增強式循環訓練
動作組數次數備註
直腿硬舉3組8下
下蹲後伸腿3組8下
負重伏地挺身3組8下
負重正手引體向上3組8下
負重三頭屈伸3組8下 
體能訓練
動作組數次數備註
槓鈴硬舉4組10-12下
側平舉4組10-12下
坐姿滑輪划船4組10-12下
跪姿肩上推舉4組10-12下
啞鈴側平舉4組10-12下
啞鈴軀體飛鳥4組10-12下
槓鈴二頭肌彎舉4組10-12下
錘式啞鈴彎舉4組10-12下
三頭肌伸展4組10-12下
槓鈴聳肩4組10-12下

 

賽門提醒:負重時,剛開始請先以自己的重量做。確保能每組姿勢都能維持穩定,再慢慢增加重量來增加挑戰性。

 

週二
有氧(跑步機、間歇相互交換)
動作時間備註
跑步機45分鐘坡度陡/速度4.0
間歇訓練10-15分鐘快跑1分鐘,慢走1分鐘循環
增強式循環訓練
動作組數次數備註
筏木3組8下
站姿肩上推舉3組8下
啞鈴弓箭步3組8下
高腳杯身蹲3組8下
單手藥球伏地挺身3組8下
核心訓練
動作組數次數備註
捲腹3組30下
上身挺腹3組30下
反向捲腹3組30下
雙向捲腹3組30下
腳踏車式捲腹3組30下

 

圖片來源:Zimbio

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週三
增強式循環訓練
動作組數次數備註
直腿硬舉3組8下 
下蹲後伸腿3組8下
負重伏地挺身3組8下
負重正手引體向上3組8下
負重三頭屈伸3組8下
腿部訓練
動作組數次數備註
深蹲 (back)410 - 12
槓鈴硬舉410 – 12
坐式蹬腿410 - 12
單腿舉踵410 – 12 / 單腳(可與坐式蹬腿結合)
抬臀彎曲410 -12
弓箭步下蹲旋轉410 - 12
原地弓箭步410 -12
負重登階410 - 12

 

「如果你做對了,它會是最痛苦的訓練。腿部的疼痛感從不是只有維持一天,而是將近整個禮拜。你的腳和臀部有著全身最大的肌肉,如果要將身體練壯或緊實,你得在腿部訓練下很大的功夫!」

「很多男士會忽略腿部訓練,因為他們只想著要將手臂練壯,但是將下半身訓練至極限,反而會讓我們在訓練上半身甚至其他地方更有效,這都歸功於賀爾蒙的反應。」賽門如此說道。

 

週四
有氧
動作時間備註
跑步機45分鐘坡度陡/速度4.0
間歇訓練10-15分鐘快跑1分鐘,慢走1分鐘循環
增強式循環訓練
動作組數次數備註
筏木3組8下
站姿肩上推舉3組8下
啞鈴弓箭步3組8下
高腳杯身蹲3組8下
單手藥球伏地挺身3組8下
腹部訓練
動作組數次數備註
負重屈膝上舉3組30下
俄羅斯轉3組30下
啞鈴平舉3組30下
筏木3組30下
坐姿繩索下拉捲腹3組30下

 

圖片來源:Zimbio

圖片來源:Zimbio

 

週五
增強式循環訓練
動作組數次數備註
槓鈴直腿硬舉3組8下
下蹲後伸腿3組8下
負重伏地挺身3組8下
負重正手引體向上3組8下
負重三頭屈伸3組8下
胸、臂、肩訓練
動作組數次數備註
窄握上斜仰臥推舉410 – 12
上斜蝴蝶式擴胸410 – 12
上斜俯卧撑410 – 12
肩上推舉410 – 12與上斜俯臥撑合併
啞鈴側平舉410 – 12
俯身平舉410 – 12
槓鈴二頭肌彎舉410 – 12
錘式啞鈴彎410 – 12
三頭肌伸展410 – 12
槓鈴聳肩410 – 12

 

六、日則是歡樂休息日(其實克里斯伊凡坦承他會再偷偷練腹肌)

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除了辛勤的鍛鍊之外,克里斯伊凡也提到:

為不讓訓練白費,每天8小時的睡眠是絕對必要!飲食方面則是食用大量的花椰菜、雞胸肉,基本上不用特意改變生活模式或菜單,只要多加注意蛋白質的比例即可。

當然,最重要還是你要身體力行。

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參考資料:Popworkouts.com

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