失控的體重—從精壯到胖到精壯(飲食菜單)

看過Drew的訓練菜單後,司博特要來帶大家了解他的飲食狀況,別忘了,不論你是在減肥或增壯的過程中,運動與飲食控制都同等重要!

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如同重量訓練,Drew的飲食內容也很貼心的分成「男性」「女性」,吃的其實差不多,主要差別是在於熱量的多寡。

我們知道男性與女性的基礎代謝量(BMR並不相同,活動量與肌肉組成也不一樣,所以每天所需的熱量理所當然也會有高低之分。

同時,因應每天的活動量的不同,Drew的熱量設定也會有所區分,例如:重量訓練日中,Drew設定男性的熱量攝取約2100卡(食物成分以蛋白質居多)。休息日的熱量則會降低至約1700卡。

 

Drew在每日的飲食菜單中的第一句話,就是「睡醒先喝一瓶16盎司的水」(約450cc),不外乎就是要你補充經過一夜睡眠後所損失的水分,提醒你的消化系統該醒醒了。

並且在菜單末端再次提醒你整天都要記得攝取足夠的水分,如此才能讓身體正常代謝。

 

Drew的飲食菜單原則簡易介紹

1.熱量控制:男性熱量控制一天約在1700卡至2100卡,女性熱量控制一天約在1400卡至1700卡。端看當天的活動量決定,有時熱量控制不需要太斤斤計較那1200卡,吃得健康與規律運動遠比算數來的重要。

2.時間控制:不論是男是女,Drew皆規劃起床後先飲用足量的水,接著立即用餐,之後「每三小時吃一餐」。意思就是說,一天內你會分成56餐進食,也就是所謂的「少量多餐」!這樣的飲食模式有助於維持肌肉,只要做好「整日熱量控制」即不用擔心無法減肥。

3.成份控制:食物的成份相當重要,人一天所需的各類營養素如:維生素、礦物質、脂質、胺基酸、鈣質等等,都需藉由食物來獲得。不過!由於Drew的目標為提升肌肉及減脂,所以他的食物成分絕大多數都由蛋白質組成,像是杏仁、腰果、牛肉、雞胸肉等等。

還是要記得一件事:均衡飲食。雖說Drew攝取大量的蛋白質,相對的他也攝取大量的蔬菜與水果。均衡的意思是,當你攝取比平常多的蛋白質時,其他類的食物也要等比例的提升。(我知道不容易,但要盡力達成)

 

至於Drew所選用的食材與烹飪方法,司博特認為有許多和我們的飲食習性差太多,所以這邊就不再多討論。除非你覺得,把香蕉、南瓜、肉桂等用果汁機打一打你會想喝的話或是你對波菜沙拉有興趣歡迎參考他的網站。

但大致上Drew的飲食菜單是相當健康的。(少油、多蔬果)

Drew的鮭魚Salsa作法

另外,Drew使用相當多的高蛋白補品,在這邊司博特認為沒有必要如此。有以下兩個原因。

第一這類高蛋白補品所費不貲。

第二一般成年人一日所需的蛋白質量約為自己「體重*1克」(實際數值因人而異,參考我每天需要多少蛋白質?),也就是說以80公斤的人來說,一日所需量約80g。

這個量經由一般飲食已很容易達成,不太需要刻意大量補充,多的也只會被身體排掉,並不會存起來。

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