跑者專用—啞鈴重量訓練菜單

對愛跑步的你來說，長期投入這項運動，除了為身體健康著想，不外乎是想取得更好成績。不論是想跑得更快、更遠或更久。

根據中華民國路跑協會指出，想要提升跑步實力，有幾個關鍵訓練的要素，分別是：耐力、速度以及最重要的肌力。想取得更好的成績，我們勢必得利用其他練習促使身體適能更為全面。

但回歸實現面，生活中有太多事情需要照顧。除非你是職業級選手，或是不用工作就能養活自己的佼佼者，否則在有限的時間中，想要顧及這麼多環節其實相當有難度。

訓練就像消費，我們都在尋求「經濟實惠」的最佳方案。在這樣的情況下，為了讓忙碌跑友們更有效率的訓練，曾是長跑選手、同時也是CSCS認證的體能專家－Jon-Erik Kawamoto，便提出以動態循環為主，設計訓練菜單的想法。

因為循環訓練所需的時間，完全可根據你的體能狀況、時間進行調配；而動態（像是跳躍、有規律地踏步）的進行方式，也能讓你的呼吸及心跳較接近跑步時的狀態。

另外，在器材的選擇上，Jon-Erik Kawamoto建議最好是以方便你移動、能夠進行重量調整、擁有良好的掌握度為首要條件，畢竟菜單的設計原理，是希望你能利用負重進行動態訓練，在這種種條件下，最好的選擇就屬「啞鈴」莫屬啦！

只不過，要綜合Jon-Erik Kawamoto教練所提出的幾個原則設計菜單，其實有些難度！而且實際操作起來也不知道會是什麼樣子，所以司博特決定運用之前幾個介紹過的啞鈴重量訓練動作，加上操作過的經驗，為廣大跑友們規劃一套經濟實惠的循環訓練合菜。

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1號餐（每個動作執行20秒，休息10秒後再進行下一個動作，組數視個人能力安排）

a.啞鈴深蹲
兩手各抓一個啞鈴，或是把啞鈴垂直抓於胸前，進行深蹲。

b.啞鈴踢屁股
啞鈴垂放在身體兩側，原地用腳後跟連續踢屁股，動作過程中，身體盡量保持直立，。

c.啞鈴弓箭步
有些人的腿部肌力不是很強，徒手可能就有一定的效果。如果肌力已經達到一定程度，由於腿部肌群很大，可以從兩手各5公斤的啞鈴開始嘗試，之後每2.5kg的重量向上增加。

d.啞鈴踮腳尖
身體維持直立，只有腳尖在動作，運用小腿肌的力量將整個人向上撐起。

e.啞鈴深蹲跳
起跳後，啞鈴可能會連帶地將你向下拉，要是無法負荷，先從徒手開始。

2號餐（每個動作執行20秒，休息10秒後再進行下一個動作，組數視個人能力安排）

a.啞鈴側弓步
雙手各拿一個啞鈴在身體（大腿）前方進行側蹲，大約膝蓋與腳尖切齊後就可以回復原姿勢。蹲下時膝蓋與腳尖盡量成同一個方向。

b.原地抬腿跑
手持啞鈴垂放在身體兩側，進行原地抬腿跑，盡量將膝蓋抬至肚臍高度。

c.啞鈴深蹲＋推舉
將啞鈴舉至肩上，先做深蹲，恢復站立時再將啞鈴上舉，完成肩推。

d.啞鈴弓步跳
預備動作為弓箭步，雙腳向上蹬，在空中進行交換腳，落地一樣是弓箭步。

e.單腳羅馬尼亞硬舉
手持啞鈴垂於身體兩側，身體前傾、一腳懸空向後舉起，這時頭、背、髖部及懸空腳會呈一直線。緩緩回到起始姿勢，換腳。

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通常我們會建議跑者，可以在一週內穿插1～2天的重量訓練，讓訓練不致於太枯燥乏味，也能協助你加強身體素質。但如果受到時間限制，無法花上幾個小時做訓練，循環訓練其實是個不錯的替代方案。

只不過在設計菜單同時，可能就要將幾個因素考慮進去，讓你能在有限的時間內，取得更理想的訓練效果。

基本上，跑者需要大量的下肢肌群幫助運動，因此動作多會以加強下肢穩定的方向著手，但並不代表上半身不重要喔！（參考文章：適合跑者的四種重訓）

至於動作順序，會以動靜交替、上下肢交錯的原則進行設計，主要是能讓肌群休息；執行時間與休息比則是以2：1的方式安排，當然，這些都只是參考，你隨時可視個人體能情況、能力進行調整。（參考文章：另類間歇　高強度循環訓練HICT）

最後，建議大家最好還是先熟悉這些動作，再將他們安排進循環訓練中，也較能避免因為動作不熟悉而受傷的窘境喔！

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參考資料：
1.中華民國路跑協會
2.Jkconditioning.com
3.Competitor.com

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