對愛跑步的你來說,長期投入這項運動,除了為身體健康著想,不外乎是想取得更好成績。不論是想跑得更快、更遠或更久。
根據中華民國路跑協會指出,想要提升跑步實力,有幾個關鍵訓練的要素,分別是:耐力、速度以及最重要的肌力。想取得更好的成績,我們勢必得利用其他練習促使身體適能更為全面。
但回歸實現面,生活中有太多事情需要照顧。除非你是職業級選手,或是不用工作就能養活自己的佼佼者,否則在有限的時間中,想要顧及這麼多環節其實相當有難度。
訓練就像消費,我們都在尋求「經濟實惠」的最佳方案。在這樣的情況下,為了讓忙碌跑友們更有效率的訓練,曾是長跑選手、同時也是CSCS認證的體能專家-Jon-Erik Kawamoto,便提出以動態循環為主,設計訓練菜單的想法。
因為循環訓練所需的時間,完全可根據你的體能狀況、時間進行調配;而動態(像是跳躍、有規律地踏步)的進行方式,也能讓你的呼吸及心跳較接近跑步時的狀態。
另外,在器材的選擇上,Jon-Erik Kawamoto建議最好是以方便你移動、能夠進行重量調整、擁有良好的掌握度為首要條件,畢竟菜單的設計原理,是希望你能利用負重進行動態訓練,在這種種條件下,最好的選擇就屬「啞鈴」莫屬啦!
只不過,要綜合Jon-Erik Kawamoto教練所提出的幾個原則設計菜單,其實有些難度!而且實際操作起來也不知道會是什麼樣子,所以司博特決定運用之前幾個介紹過的啞鈴重量訓練動作,加上操作過的經驗,為廣大跑友們規劃一套經濟實惠的循環訓練合菜。
[divide]
1號餐(每個動作執行20秒,休息10秒後再進行下一個動作,組數視個人能力安排)
a.啞鈴深蹲
兩手各抓一個啞鈴,或是把啞鈴垂直抓於胸前,進行深蹲。
b.啞鈴踢屁股
啞鈴垂放在身體兩側,原地用腳後跟連續踢屁股,動作過程中,身體盡量保持直立,。
c.啞鈴弓箭步
有些人的腿部肌力不是很強,徒手可能就有一定的效果。如果肌力已經達到一定程度,由於腿部肌群很大,可以從兩手各5公斤的啞鈴開始嘗試,之後每2.5kg的重量向上增加。
d.啞鈴踮腳尖
身體維持直立,只有腳尖在動作,運用小腿肌的力量將整個人向上撐起。
e.啞鈴深蹲跳
起跳後,啞鈴可能會連帶地將你向下拉,要是無法負荷,先從徒手開始。
2號餐(每個動作執行20秒,休息10秒後再進行下一個動作,組數視個人能力安排)
a.啞鈴側弓步
雙手各拿一個啞鈴在身體(大腿)前方進行側蹲,大約膝蓋與腳尖切齊後就可以回復原姿勢。蹲下時膝蓋與腳尖盡量成同一個方向。
b.原地抬腿跑
手持啞鈴垂放在身體兩側,進行原地抬腿跑,盡量將膝蓋抬至肚臍高度。
c.啞鈴深蹲+推舉
將啞鈴舉至肩上,先做深蹲,恢復站立時再將啞鈴上舉,完成肩推。
d.啞鈴弓步跳
預備動作為弓箭步,雙腳向上蹬,在空中進行交換腳,落地一樣是弓箭步。
e.單腳羅馬尼亞硬舉
手持啞鈴垂於身體兩側,身體前傾、一腳懸空向後舉起,這時頭、背、髖部及懸空腳會呈一直線。緩緩回到起始姿勢,換腳。
[divide]
通常我們會建議跑者,可以在一週內穿插1~2天的重量訓練,讓訓練不致於太枯燥乏味,也能協助你加強身體素質。但如果受到時間限制,無法花上幾個小時做訓練,循環訓練其實是個不錯的替代方案。
只不過在設計菜單同時,可能就要將幾個因素考慮進去,讓你能在有限的時間內,取得更理想的訓練效果。
基本上,跑者需要大量的下肢肌群幫助運動,因此動作多會以加強下肢穩定的方向著手,但並不代表上半身不重要喔!(參考文章:適合跑者的四種重訓)
至於動作順序,會以動靜交替、上下肢交錯的原則進行設計,主要是能讓肌群休息;執行時間與休息比則是以2:1的方式安排,當然,這些都只是參考,你隨時可視個人體能情況、能力進行調整。(參考文章:另類間歇 高強度循環訓練HICT)
最後,建議大家最好還是先熟悉這些動作,再將他們安排進循環訓練中,也較能避免因為動作不熟悉而受傷的窘境喔!
[divide]
參考資料:
1.中華民國路跑協會
2.Jkconditioning.com
3.Competitor.com
[divide]
[divide]
發表評論