適當減量訓練,突破你原有表現

無論你是專項運動的選手,或是喜愛挑戰賽事的運動玩家,應該都有一套訓練週期、課表、菜單等計畫,方便你「照表操課」。(參考文章:最佳運動表現! 週期化訓練介紹

訓練計畫的規模可大可小,大的能至整個年度,小則到一週都有。其中要考量的細節也不少,像是個體差異、練習量的安排、減量訓練等,都是不容忽略的部分。(參考文章:訓練原理-超負荷超補償

特別是「賽前減量訓練」(Tapering)的拿捏,攸關比賽是否能正常發揮,是相當重要的關鍵。許多運動員會在賽期來臨前,先降低他們的訓練強度和訓練量,讓剛經歷過高度訓練的緊繃身心理能放鬆一下,好迎接之後的挑戰。

 

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不過,並不是所有教練都會執行「減量」工作,因為他們會害怕在重大比賽前過度降低訓練時間、間斷訓練,會影響運動表現。但實際上,現在還沒有研究能支持這樣的顧慮。

而「減量訓練」不僅只有選手用得到,也時常發生在非選手的我們身上。比如我們會因為工作出差個人旅遊等因素中斷鍛鍊,這些也都屬於減量訓練的一種。因此,關於減量訓練的課題,你我都應該知道如何應付才是!

 

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首先,針對比賽期前的「減量期」,研究有這樣的建議:這個階段的休息(這裡的休息指的是強度較輕的練習),可視運動項目、個別情況或運動員的需求而定,期間從4到28天,甚至更長都有。

以游泳及跑步選手為例,儘管減少原本訓練量的60%,並持續15~21天。結果顯示,這些選手確實提升3%的運動表現,且在手臂肌力與爆發力方面,進步了18%~24%不等。

減量期之所以有其必要性,是因為要讓疲倦的肌肉肝醣、肝臟肝醣有時間修復與儲存,以及賽前的心理狀態,也需要花時間調整。原則上,只要保持輕量的活動程度,其實不用過於擔心肌力流失,運動表現甚至還會有成長空間。

 

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如果你是因為短暫出差或是旅遊,必須暫停運動,那麼煩惱肌力和肌肉量下降的問題是多餘的。基本上在一週內,肌肉會因為沒有接受刺激、沒有腫脹,造成你誤認肌肉藉此消掉,但事實是,肌肉不會平白無故消失,可別過度擔憂了!

不過,要是你停止訓練二到三週,那可能就會遇到肌力、肌耐力或是爆發力下滑的問題。這時該怎麼辦呢?

對於這部分也無需太過緊張,你只要在這些出差或是旅行的日子裡,維持一定的活動量,就能把肌力流失的嚴重程度降到最低。像是簡易的徒手訓練就是你很好的選擇。

而且當你回到原本的作息,恢復到原有的訓練,肌肉其實也會很快地開啟程序化的記憶歷程,幫助你找回原有的身手與體能。當然,前提還是要投入訓練才有可能恢復得快。(參考文章:肌肉記憶-讓你重返榮耀的關鍵)。

 

Muscle man

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對運動員而言,賽前的減量訓練,就是最好的休息時間。只要盡可能維持身手,做一些簡單技術性的練習(像是籃球員會在接近比賽前的練習,僅做簡單的投籃練習,維持手感),理論上不會影響你的體能與肌力。

至於一般人,在賽前或是面臨非自願性的減量訓練時,最好的做法也是盡可能找空檔活動身體,或多增加活動量(像是可以走樓路就盡量避免搭乘交通工具或搭電梯),不要讓身體完全休眠就對啦!

最後,在這些減量訓練的期間,也是大家最常忽略的部分,就是記得多把注意力放在飲食與生活作息上。少部分人會在這段時間飲食失控、夜夜笙歌。別忘了!減量訓練是在幫助身體修復,均衡飲食、充足休息才是最高指導原則呀!

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資料來源:
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

2.T-nation.com-how to keep muscle during a layoff

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