健身好無助?簡易上肢訓練分享

近幾年運動潮流大風吹,開始有越來越多年輕人關心自己的身體,對健身充滿興趣;但可能因為時間或預算,聘請私人教練可能不在大家的考量內。

所以我們決定催生這個系列,跟各位分享「剛加入健身房該如何開始」

 

 

一開始可以先跟健身房中所有的器材打交道。

不管是透過器材上的圖文說明,還是經由教練介紹,至少要能熟悉它的操作方式了解訓練的目標肌群,好方便你日後安排課表。

再來就是安排課表。

通常方便初學者自行規劃的做法是,將訓練部位劃分成上(肩、背、手)下(大腿、小腿、臀部)半身,以「機械式器材為主,自由重量為輔」

一方面機械式器材能協助你固定身體,讓你能專心練到目標肌群,避免危險發生;另一方面是,如果沒有教練指導,要隨意操控自由重量,其實比較抓不到訣竅!

(上文沒有要刻意比較機械式器材,或是自由重量哪個好,而是考量新手能力、預算不足等情況,才會下這個結論)

 

 

如果上述的說明你還是不清楚,也許可以參考下方菜單。

菜單A 主要鍛鍊部位:胸、背、肩

1 機器胸推 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.先調整椅子高度,讓握把能在你的胸口前方(位置約在乳頭)。挺胸,雙手呈90度垂放在握把上。

b.上肢貼緊靠背同時推起握把,過程應避免聳肩。推至頂點時,手肘保持微彎不鎖死,接著再下放回來,直至手肘接近90度即可。

注意:操作時,手肘與軀幹之間的角度盡量一致(手肘一樣開,不會有往下掉或往上舉的情形)!出力推的時候,盡量避免聳肩。

 

 

2 機器划船 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.調整座椅高度,胸口貼著靠墊,雙手抓著把手,感覺上肢向前延伸。

b.手肘的角度自然即可,並同時向後拉,感覺腋下延伸至背部的肌肉收緊,再慢慢伸直雙手,回到起始動作。

 

 

3 坐姿肩推 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.將椅子高度調整好,手把位置會落在肩上。身體貼緊器材同時兩手出力向上。

b.雙肘自然打開,讓重量往下。請將身體貼著器材,維持向上的支撐力,才不會使身體失去穩定。

c.如果出現變換姿勢才能推上去的情況,建議先降重量,避免用錯力訓練。

 

 

4 滑輪下拉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

a.調整椅子高度,讓大腿剛好卡住,身體維持自然直立狀態。

b.肩膀放鬆成自然,先把肩胛骨向下收,再順勢帶著手肘將把手往下拉。

c.回到起始動作時,先將雙手伸直,再讓肩胛骨慢慢被往上帶,不要一直維持肩胛下壓的狀態,而是要有上下活動的幅度。

 

 

這些器材在大型健身房都可以看到,如果不知道從何開始,也許這份菜單可以給你一個方向。

當然,無論你是新手菜鳥,是自由重量或機械訓練的愛好者;記得!事前的熱身還是要確實執行。


 

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