讓你運動更有力的3個好習慣!

規律訓練,是增進運動表現的不二法門,但要是訓練過度,身體會無法恢復元氣而持續累積疲勞,那麼效果就不可能再提升。

嚴重一點,萬一產生傷害,則會迫使你停止一切活動,這樣獲得的能力不僅無法累積,反而會消失。

因此在規律運動的同時,記得要隨時進行「保養」,才能讓身體狀態維持在高檔。

 

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只不過,保養通常是訓練之餘的額外要求,像是緩和運動或伸展,多半是訓練完、整個人疲憊不堪的時候,再要求你多榨一點精力出來執行的部分。

所以很多人一聽到收操,應該就發懶了吧?(賣假,一定一堆人偷懶沒做)

好在,只要你能養成以下的3種好習慣,就能幫你在努力訓練的同時,降低傷害風險與協助身體恢復機能,讓你後續的訓練更有力!

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習慣1:制定訓練菜單時,以核心肌群作為訓練主軸

許多人在訓練的過程中,只有單純訓練個別肌肉,卻沒注意到輔助肌的重要性。過度強調主動肌的訓練,容易導致軟弱的拮抗肌或穩定(支撐)肌群,無形之中增加傷害風險。

(當肌肉受到控制產生收縮的部分稱為「主動肌」,但肌肉同時需使關節另一端的肌肉放鬆,稱為「拮抗肌」,其餘協助出力的肌肉則稱為「穩定肌(群)」。

例如二頭肌作主動收縮時,三頭肌需作拮抗放鬆,三角肌、腹肌、背肌、胸肌等則協助穩定身體)

 

主動肌拮抗肌的概念已經相當普遍,多數人都會注意到要平衡雙方,但穩定肌群仍常被忽略。可能原因在於各種動作所需使用到的穩定肌都不相同,所以若要針對性訓練,在實務上有困難。

但是,這之中有一部分的肌群卻可以特別拿出來鍛鍊一番,也就是「核心肌群」

因為綜觀所有重訓動作或運動項目,最常輔助身體的肌群就是核心肌群,也因此大家常會聽到一句話:核心肌群是力量的泉源!

所以安排訓練菜單的時候,若能以核心肌群作為主軸,強化腹肌、側腹及深層肌群,就可提供你在做其他訓練時足夠的穩定,保護你不容易受傷。

 

Abdominal plate training core group at gym

 

習慣2:有空或想到時,盡量多做簡單伸展動作

目的很簡單,就是利用拉長肌肉來恢復彈性,減少運動時肌肉拉傷的機會。同時,肌肉彈性越佳,瞬間出力也會更強!

雖然伸展動作最好是在運動完後趁身體微熱的時候執行,但若時間不允許,改成平常不活動的時間執行也會有一定效果。

尤其現在人們受生活習慣影響,經常會有部分肌肉長時間處於收縮,另一部分肌肉長時間處於放鬆,長久下來容易造成肌肉彈性疲乏。

像是長期需要搬重物的人,就適合做抱膝壓腹式伸展,伸展臀部與下背。The beautiful young woman plays sports on a white background

需要久站的人也可以多伸展大腿肌群,包含內側。

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其餘的簡單伸展可以參考文章:休息日不一定要「休息」 伸展、慢跑、徒手訓練中的動作。

司博特有時候睡前也會做一些伸展活動,有助於放鬆肌肉,協助睡眠,大家可以嘗試看看!

 

習慣3:預防性冰敷,提升身體恢復能力

一般在訓練完後,很少人會去做冰敷的動作,大家通常會等到痛、腫、傷害真正發生後才做冰敷,其實不然。

當你做完訓練時,肌肉多少會受到破壞而造成微血管破裂(例如鐵腿)。藉由冰敷,除了降低身體溫度外還可以緩和發炎情形,達到肌肉恢復效果。

最常見的例子是棒球投手比賽完後都會冰敷肩膀、籃球選手比賽完後都會冰敷膝蓋。這些選手們並不是真的受傷,而是在做預防性治療,保護身體不要受傷。

 

原則上,運動後24~48小時內都可以採用冰敷,所以你只需在家中冰庫準備一個可重複使用的冰袋,運動完後直接在你想冰的地方敷上10~15分鐘。若要重複冰敷,則中間至少需間隔20分鐘以上,讓體溫恢復。

順便準備一條彈性繃帶(或是普通的運動服),你可以將冰敷袋簡單固定在身體上,仍然可以繼續做你自己的事,養成習慣之後其實一點都不麻煩。

 

Cool Gel Pack On A Swollen Hurting Knee

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雖然養成以上的三種習慣之後,能有效提升你的運動表現,但司博特還是要強調:真正最佳復原動作還是紮實的收操

也就是在運動完後,趁身體還熱的時候做動態緩和、肌肉伸展或直接冰敷

但如果本身不是運動員,那從這三樣習慣出發其實也無不可,簡單來講,就是看自己的時間有沒有辦法配合囉!

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參考資料:徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安(譯)(2009)。運動治療學:理論基礎與實作技巧第五版(二版四刷)。臺北市:合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)

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