3種運動前後「食」用的食物!

談到運動,很多人會聯想到減肥。

而為了減肥,更多人會認定少吃多動就是唯一解。

也就是利用多動所增加的熱量消耗,加上少吃所減少的能量攝入,雙管齊下達成目的。

所以,「運動前後少吃或不吃,以免抵銷運動效果,才能有效減肥」這結論深植人心。

但殊不知,空腹運動或運動後不吃東西,其實才是減肥之路最大的障礙!

 

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這是因為在能量代謝的過程中,脂肪的使用需要適量葡萄糖來協助。可是葡萄糖也是我們運動初期的主要能量來源,更是劇烈運動時不可或缺的燃料。

因此運動前若不吃東西,會使得你動沒多久,能量(葡萄糖)就不足,導致脂肪無法充分燃燒,有氧運動的能量來源受阻;而且,還容易因為低血糖的關係,降低運動效率,或甚至造成肌肉流失

而運動後肌肉因使用了大量葡萄糖,正處於非常飢餓的狀態,要是沒有立即補充所需,肌肉無法得到充足的營養,自然沒辦法變得更強更壯,反倒讓運動效益產生負面影響

 

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為此,司博特就要來為大家介紹3種方便又「食」用、適合運動前(後)吃的食物,讓你能簡單、快速獲得身體所需,提高運動效果!

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1. 香蕉

香蕉堪稱「運動神補品」,因為他含有大量碳水化合物,且屬於高GI(升糖指數)、高GL(升糖負荷)的食物,能提供你在運動前所需能量,以及運動後所耗損的葡萄糖。

除此之外,香蕉也富含各式維生素、礦物質,包含肌肉收縮重要的鉀離子、能量轉換關鍵的鎂離子、蛋白質代謝相關的維生素B6、合成激素所需的維生素C等等。算是營養價值相當高的一種食品。

最重要的是,香蕉取得管道相當容易,而且非常便宜,平均1根大約7~10元,水果攤、菜市場、甚至便利商店你都能看得到。

建議運動前半小時可先吃1~2根香蕉,作為待會要消耗的儲備能量;運動後則立刻吃1根,幫肌肉迅速補充流逝的醣類,提高運動效率!

 

如果嫌單吃香蕉很沒Fu,你也可以稍微做點改變。

例如把香蕉切片,配低脂牛奶一起吃,想再增加口味的話,你還可以加入頻果和奇異果,味道會更香更有口感。或切片後加入原味優格,則是另一種簡單吃法,除了滿足能量所需也滿足你的味蕾。

 

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2. 白 ∕ 全麥吐司

有著大量碳水化合物的吐司,也是運動前後「食」用的補充食品。

可是因為吐司屬於加工製品,難免會有些添加物,所以最好選擇白吐司或全麥吐司等,相比之下較少精緻物在內的種類,以減輕身體負擔。

和香蕉比起來,吐司的升糖指數(GI)較高但升糖負荷(GL)較低,意味著補充碳水化合物的速度雖快但量需要比較多,約兩片吐司等於一根香蕉。

同時,吐司也算是容易分段食用(分次吃)的食物,所以你不一定要在運動前半小時就補充兩片以上的吐司,反而可以邊運動邊吃個一兩小口,這對訓練時間長的人來說更為方便。

 

像是2小時的重量訓練中,你就可以三不五時咬個一兩口吐司,讓過程中持續獲得能量,而且量少的前提下,對腸胃的影響也不會太大。

但運動完後若只單吃吐司就稍嫌不足,會建議你搭配一些額外的食物,像是牛奶、蛋、蔬菜等,組合成「漢堡餐」,才能獲得運動後所需的營養。

 

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3. 起司(較適合運動後)

起司是牛奶的濃縮產物,因此營養價值也是牛奶的好幾倍。除了大量蛋白質外,還含有大量的礦物質與維生素,如鈣、磷、維生素B12等,對於人體的骨骼、肌肉收縮、能量儲存與製造、脂肪代謝等,都有一定的幫助。

只不過,雖然起司的蛋白質含量豐富,但卻也含有大量的脂肪,而且碳水化合物的比例偏低。因此若要作為運動前的補品,可能會因為醣類偏低讓你補充不足,也可能會因為過多的脂肪讓你消化不良。

所以起司的補充會建議放在運動後,當作劇烈運動後的高劑量補給品!

 

當然,你也可以在運動前將起司跟吐司混和,加些生菜,做成一份美味的運動前(下午茶)點心,讓之後的運動更有力。但會建議你「至少」在運動前1小時吃完,讓腸胃有足夠的時間消化,以免因腸胃不適無法訓練。

運動完,則是可以將起司切成細條或磨成粉狀,混和著清淡麵條,再加一些番茄醬(清淡版義大利麵);或加熱讓起司溶化,淋在白飯上,搭配一些蔬菜(低負擔簡易焗烤飯),配上一杯柳橙汁,完美補充運動完後的營養所需。

 

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參考資料:
1.郭家驊、劉昉清、祁葉榮、劉珍芳、張振崗、邱麗玲、郭婕(著)(2007)。運動營養學(二版)。台中:華格那

2.蕭寧馨(譯)(2011)。透視營養學, 8/e。台北:藝軒。(Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008)

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