綜合重量訓練器材—Bio Force(開箱)

從去年四月初開始到現在,司博特只要沒空跑健身房的時候,一直都透過這款叫做Bio Force、滿特別的重量訓練器材做整體訓練(又稱:氣壓滑輪多功能重量訓練機)。

 

最近心血來潮,想說把這一年多來,一些使用或教學上的心得分享給大家,也趁這機會,來為大家介紹一下如何用這方便的東西做全身訓練!

 

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有時候司博特會接到廠商邀請,到銷售端現場或幫忙業務人員做教學示範,而幾乎所有客人都會問一個問題:「這要怎麼用?」

 

這時,我往往會反問對方:「你想練哪裡?」

 

然後觀察對方的表情,說實話,還挺有趣的!(偷笑)

 

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「你想練哪裡?」

「呃...我想練肩膀」

 

「你想練哪裡?」

「不然練個三頭好了」

 

「你想練哪裡?」

「能練到腹肌嗎?」

 

「你想練哪裡?」

「正面」

 

「你想練哪裡?」

「有沒有全身的訓練法?」

 

「你想練哪裡?」

「能練哪裡?」

「任何地方」

「任何地方!?」

「是的,任何地方!」

 

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Bio Force這台機器的優點就在於,他集合了眾多重點訓練部位的功能,像是胸大肌、背肌、二頭肌、三頭肌、肩膀、大腿

 

再分細一點,連腹肌、小腿、手腕、側腹等地方都有辦法做訓練。

 

甚至你想分成肌力、肌耐力、爆發力、間歇訓練還是「多人訓練」都行!(別急,等等會一一介紹)

 

誇張點形容就是,Bio Force將所有健身器材綜合成一台,然後你可以透過各種不同的訓練動作,創造出各式各樣的訓練模式!

 

 

分享訓練菜單之前,先來介紹一下這台機器的操作方法。

 

Bio Force是由旁邊的兩根油壓管來提供阻力(重量以磅數計算),藉由槓桿原理來調整阻力大小。

 

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因為拉動是透過兩條獨立繩索(左右各一),所以讓你的運動軌跡不受角度限制,才有辦法創造出這麼多組動作。

 

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而且相較於傳統的槓片、鐵片式重量訓練器材,油壓管除了安全性較高外,還讓整個器材的總重加起來不到80公斤(約78公斤),配合後方的兩個滾輪,讓你一個人就有辦法移動他!

 

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同時,上下左右加起來總共15個扣環,能讓你任意固定滑輪的位置,組合出各式各樣的動作。

 

例如:將滑輪固定在中間橫桿上,做胸推。

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或是將滑輪固定在下方的尾端,訓練二頭。

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也能利用最上方的兩個支點滑輪,訓練各種下拉動作,像是練背肌的滑輪下拉。

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還有座椅下方的壓腿桿,鍛鍊股四頭肌(大腿前側)、股二頭肌(大腿後側)。

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座椅也是屬於可拆卸式,讓你可在中央做各種整體動作,像是站姿划船、或是雙手的三頭伸展。

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當然,能創造出的動作還多著,但相對來說他們的操作細節也更複雜,純圖文描述很難傳達正確的方法,為避免大家使用錯誤造成傷害,司博特就暫時僅介紹以上這些。

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至於繩索滑輪以及油壓管在Bio Force這個器材中,被歸類為耗材,也就是使用時間一久,滑輪與繩索很可能因磨損而不堪使用;油壓管則可能因為長期壓縮產生碎屑讓壓縮不順。

 

只不過在司博特使用的這些日子之中(一週少說用個4~5天,每次拉拉扯扯個100多下,持續一年半),還沒遇過任何損壞情形,頂多有時候因使用角度太大讓繩索卡住,其他地方觀察起來仍很堅固。

 

保養得宜的話,即便到現在仍完好如初。

 

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不過就算如此,Bio Force還是有些缺點

 

例如膝伸直的動作不太流暢,司博特猜測是因為他的滑輪設計成可移動式,導致繩索容易卡到旁邊的夾板,造成摩擦。(這個問題個人是覺得還可以接受,所以沒有刻意去想辦法改善)

 

還有做滑輪下拉動作時,因為沒有設計可固定大腿的壓槓,造成使用上容易因重量過重,導致身體被向上拉。(後來司博特是用腳卡住後面的靠椅解決這個問題)

 

或是在做繩索胸推的時候,因為重量拉太重,繩索會直接壓到手臂上造成瘀青…(司博特的解決方法是將胸推的動作調整成稍微向下,或是把滑輪直接扣到扣環上,增加滑輪與肩膀的高度,瘀青的問題就OK了!)

 

另外可能因結構關係,所以腿部動作較難施展。如果將座椅移開,利用下方兩個扣環做深蹲或硬舉,會因為繩索太長無法讓動作確實。(變成腿部動作用座椅的壓腿桿來做訓練比較紮實,其餘動作會有點不好施力)

 

但整體說來,以Bio Force的便利和實用性,這些問題司博特覺得不算大,畢竟能綜合出這麼多種訓練動作,這些小缺點還算在可容忍的範圍內。

 

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(.....)

 

接著,來介紹一下Bio Force可以做的訓練,順便列出司博特所使用的菜單,以及服用這些菜單時所需注意的事項。

 

1. 肌力

星期一、三(胸肌+背肌):

胸推6 RM*3set 夾胸8 RM*3set

滑輪下拉6 RM*3set 坐姿划船6 RM*3set 組間休息3~4分鐘

 

星期二、四(腿部+手部):

二頭彎舉6 RM*3set 三頭伸展8 RM*3set

膝伸直6 RM*3set 單腳膝屈曲8 RM*3set 組間休息3~4分鐘

 

星期五、日:休息

 

星期六:

全身性爆發力訓練,將上述動作以20 RM的重量做8下(速度越快越好)各一組,組間休息5分鐘。

 

肌力訓練主要是靠較大的阻力來讓身體產生適應,相對的很容易在每組的最後幾下因為沒力所以姿勢跑掉,這時候司博特會視情況在開始前降低阻力,讓每次動作都確保姿勢能正確,預防受傷。

 

每天的訓練前後司博特還會搭配有氧(爆發力訓練前強度更低),像是跑步或簡單的徒手訓練,並非只有使用Bio Force。

 

2. 肌耐力

星期一(胸):

單手胸推15 RM*2set 胸推15 RM*5set 夾胸15 RM*5set

組間休息時間1~2分鐘(單手胸推因動作較難,所以組數較低)

 

星期二(背):

站姿單手划船15 RM*3set 滑輪下拉15 RM*5set 站姿划船15 RM*5set

組間休息時間1~2分鐘

 

星期三(腹):

站姿轉體20 RM*5set 跪姿下拉20 RM*5set

組間休息時間1~2分鐘

 

星期四(手):

站姿二頭彎舉15 RM*3set 站姿三頭伸展15 RM*3set(使用橫桿)

單手二頭彎舉15 RM*3set 單手三頭伸展15 RM*3set(使用握把)

組間休息時間1~2分鐘

 

星期五(腿):

單腳膝伸直15 RM*3set 雙腳膝伸直15 RM*5set

單腳膝屈曲15 RM*5set 徒手深蹲 – 衰竭*3set

組間休息時間1~2分鐘(因Bio Force的腿部動作較少,所以增加徒手深蹲)

 

星期六(深層肌群):

肩旋轉肌群(上、中、下)15 RM*3set 大腿內外側肌群15 RM*3set

組間休息時間30秒

 

星期日:休息

 

做肌耐力訓練的時候,因為次數較多所以時間會拖比較久,所以司博特將訓練肌群以日來分類。

 

如果休息時間到但還覺得很疲勞的話,會看情況延長休息時間,並非固定。

 

3. 肌肥大

星期一、三、五(胸肌+背肌):

胸推10 RM*3set 夾胸10 RM*3set

滑輪下拉10 RM*3set 坐姿划船10 RM*3set 組間休息2~3分鐘

 

星期二、四、六(腿部+手部):

二頭彎舉10 RM*3set 三頭伸展10 RM*3set

膝伸直10 RM*3set 單腳膝屈曲10 RM*3set 組間休息2~3分鐘

 

星期日:休息

 

如果發現快沒力的時候,迅速將重量調降然後把次數做完。其餘注意事項與其他訓練相同,像是姿勢一定要維持正確、休息時間彈性非硬性規定等。

 

4. 爆發力(所有動作都設置在至少20 RM以上的重量,執行時速度越快越好)

星期一(胸+背):

站姿單手胸推10下*5set 站姿單手划船10下*5set

組間休息時間5分鐘以上(原則是完全不累再做下一組)

 

星期二(手):

站姿單手二頭彎舉10下*5set 站姿單手三頭伸展10下*5set

組間休息時間5分鐘以上(原則是完全不累再做下一組)

 

星期三(腿):

單腳膝伸直10下*5set 握把弓箭步10下*5set

組間休息時間5分鐘以上(原則是完全不累再做下一組)

 

星期四(腹):

繩索轉體(左、右)10下*5set 繩索斜下轉體(左、右)10下*5set

組間休息時間5分鐘以上(原則是完全不累再做下一組)

 

星期五(綜合):

單手繩索下拉10下*5set 站姿單手划船10下*5set 站姿單手胸推10下*5set

組間休息時間5分鐘以上(原則是完全不累再做下一組)

 

星期六、日:休息

 

爆發力訓練比較耗費時間,因為每一下都需要使用到最初的能量系統(磷酸肌酸、ATP-PCr),所以休息時間會拖比較長。如果你想縮短休息時間也可以,記得要完全不累再開始下一組,否則能量沒補充完全,訓練效果會不佳。

 

通常爆發力訓練之前會進行一段簡單的暖身,訓練完後會再進行其他訓練,像是低阻力的肌力訓練,但必須安排在爆發力訓練之後。

 

5. 高強度間歇訓練

 

目前司博特使用的循環如下:

波比20下

站姿繩索單邊胸推,兩手快速輪流向前推,左右各15下

原地快速抬腿跑20秒

站姿單邊繩索快速後拉,搭配身體側轉身,左右各15下

快速開合跳20下

站姿繩索胸推(雙手)15下,接著立刻換成站姿繩索後拉(雙手)15下

快速起立蹲下20次

 

每個動作都要用最快速度進行,動作與動作之間沒有休息,全部完成後休息7~10分鐘,總共執行3組。

 

因為速度要非常快,所以重量幾乎都選擇最輕的5磅,或高一點點的7.5磅。

 

6. 多人訓練

多人訓練屬於Bio Force特有的練法,原是打算給情侶檔使用,司博特是認為你可以設計出一套單邊的超級組合(superset),然後和朋友比賽,動作之間不停頓,看誰先完成。

 

例如說:

單手繩索下拉(左、右)10 RM

單手繩索上抬(左、右)10RM

二頭彎舉(左、右)10 RM

三頭伸展(左、右)10 RM

站姿繩索轉體(左、右)10RM

 

類似這樣的方式,增添訓練樂趣!

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訓練菜單的安排也是一門學問。

 

基本上司博特會看近期所需的「能力」是什麼,再選出適合的組合模式。

 

像是最近有打比賽的需要,那麼就會以爆發力做主軸,配合低組數的肌力訓練。

 

或者是想增加肌肉大小,那就會以肌肥大為主軸,穿插肌耐力做輔助訓練。

 

(例如:每兩週肌肥大課程結束後穿插一週肌耐力課程)

 

還可能為了讓肌肉適應產生變換,利用Bio Force做高強度間歇訓練,再添加一些徒手練習,增添訓練時的趣味。

 

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不過,Bio Force因為出力模式的關係,訓練效果與傳統的槓鈴或啞鈴相比還是有段落差。所以如果你是屬於對重量訓練有所目標,或有強大的競賽需求的人,那Bio Force只能算是應急用的輔助,你還是得使用較專業的訓練器材。

 

可如果你是圖個方便,那這台真可以幫上不少忙,不僅省去尋找器材的麻煩,還一次滿足全身的訓練!

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(本文為品牌BLADEZ邀請開箱體驗)

http://www.bladezsports.com.tw/product/bio-force

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