以核心肌群作為訓練主軸 增強運動表現!

我們常說,核心肌群能協助你在運動過程中穩定軀幹,讓力量順利轉移,是各種(多關節)動作的力量泉源。

道理其實很直覺,因為只要是全身性的運動(動作),不論是由下往上、由左往右、由內而外(旋轉),力量都需要經過核心肌群來傳導。

而力量順利轉移的大前提就是穩定的軀幹,當發力過程順、穩定度高,肌肉就能發揮最大作用(傷害也隨之降低)

因此,現在越來越多運動員漸漸將核心相關動作轉為訓練主軸,菜單中滿滿都是核心的動作,像是棒式、藥球、整體爆發動作、扭轉性動作、多關節動作等等,目的就是讓整個身體的發力過程更流暢。

 

Workout with medicine ball

 

讓你運動更有力的3個好習慣!這篇文章中,我們也曾提到:「若以核心肌群作為制定訓練菜單的主軸,則能提供身體強力的支撐、降低運動傷害風險!」

但究竟這「作為訓練菜單的主軸」,到底是什麼意思?

是增加核心肌群的訓練量?

是增加核心肌群訓練強度?

還是每天都要練核心肌群!?

別急,今天司博特就要來幫大家解答這個疑問!

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以往,我們的訓練菜單都習慣用胸肌、背肌、腿部等大肌群做分類,而核心肌群則是依序跟著排,像是(以下各菜單僅做舉例參考用):

第一天 胸肌(器材類臥推等) + 核心(仰臥起坐、棒式等)

第二天 大腿(器材類蹲蹬等)

第三天 背肌(滑輪下拉等) + 核心(仰臥起坐、棒式等)

以此類推…

現在,我們要稍微做個變動,將菜單的排定改成:

第一天 胸肌(啞鈴單手臥推) + 核心肌群(仰臥起坐、棒式等)

第二天 腿部(槓鈴深蹲

第三天 背肌(啞鈴單手划船) + 核心肌群(仰臥起坐、棒式等)

增加額外訓練 整體爆發(例如:藥球、折返衝刺、繩梯等等)

 

也就是利用當天想訓練的部分,特別排定與核心肌群高度相關的動作。

更精確一點解釋,就是減少會固定運動軌跡的動作(機械式器材)、單關節的動作,增加需自己控制運動軌跡的動作(自由重量)、多關節的動作!

目的就是透過綜合性的訓練,來讓核心肌群習慣整個發力過程。

 

Shoulder Exercise

 

但是,執行一整套動作下來之後,你的核心肌群多少已有一定程度的訓練效果,所以正式的核心訓練內容也要有所改變,避免各部位使用過度、或因體力耗損而高估自己能耐。

方法更單純,和我們剛剛所提到的操作原則相反過來就行!亦即,安排僅核心肌群收縮就能操作的動作。

也就是:「將整體性動作修正為獨立性動作

 

我們再把原先規劃好的核心訓練修正一下,結果就會變成這樣:

第一天 胸肌(啞鈴單手臥推) + 核心肌群(仰臥扶膝、過膝、側扶膝

第二天 腿部(槓鈴深蹲)

第三天 背肌(啞鈴單手划船) + 核心肌群(仰臥扶膝、過膝、側扶膝

增加額外訓練 整體爆發(例如:藥球、折返衝刺、繩梯等等)

 

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另,別忘了這些動作因為是多關節,所以除了核心肌群的輔助外,與關節連動的肌肉同樣也會協助到不少力量。像是:

臥推(胸肌),會需要肩膀(前、中三角肌)與手臂(三頭肌)的輔助。

划船(背肌),會需要肩膀(中、後三角肌)與手臂(二頭肌)的輔助。

硬舉(腿後肌群、臀肌、下背肌群),會需要手臂(二、三頭肌)、肩膀(三角肌)、大腿(股四頭肌)、小腿的輔助。

因此,當你把這些動作安排進菜單的同時,你同時也要考慮到這些連動肌群。

例如臥推與划船因為用到二、三頭肌,所以手臂的訓練就建議至少隔一天再進行;或是硬舉因為用到最大量的輔助肌群,所以每次訓練的時候,最好都先從硬舉開始做起。

 

Athlete Lifts Weights

 

總之,重點就是在排菜單的時候,你要先想好那些動作能同時訓練到主要肌群與核心肌群,再去思考其他部位該做什麼。

接著依據訓練原則,將各項細節訂立清楚,像是訓練順序、訓練肌群、獨立肌群與否等。

最後再依照自己的訓練情況做適當(個別化)調整,如此一來,就能達到「提供身體強力的支撐、降低運動傷害風險」的目的!

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特別提醒!這個方法不一定適合所有人(尤其是初學者),建議對自身訓練菜單有一定程度的掌握之後再嘗試!

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20141104

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