棒式運動不單調 挑戰變化3分鐘

今年,史上最長的「棒式撐體」時間,才剛被一位來自美國加州,前海軍陸戰隊的退役軍人George Hood所打破,並創下5小時15秒的《金氏世界紀錄》。

 

(司博特:到底是誰發明這種比賽…)

 

棒式(Plank),普遍被視為鍛鍊核心肌群的最佳動作之一。由於不需要額外器材,運動的空間也不用太大。只要姿勢標準,訓練效果不在話下。

不過,這邊要再重申一次,很多人會把棒式當成練出六塊肌、馬甲線的訓練動作。但事實上,比起鍛鍊肌肉,棒式更強調軀幹穩定、強化核心肌群的重要。

這也代表不是撐越久,腹肌就會越明顯;或是棒式能幫你減去腹部贅肉等等。如果你還有類似的觀念,可以參考為什麼老是看不到8塊肌

 

Fit smiling couple planking together in gym in crossfit gym

 

如果大家有做過棒式,應該都能體會30秒的「天長地久」,恨不得時間再走快一點!加上棒式又是固定姿勢,覺得乏味在所難免(好啦…其實是不想面對它)。

所以,與其一個動作尬滿3分鐘,有時來個變化式,用不同動作來串滿3分鐘,算是替無趣的棒式運動增添一點挑戰性!

以下是司博特參考Breakingmuscle.com介紹的棒式變化,組合成「3分鐘棒式變化訓練」。大家可以先從單一的動作開始認識並實作,之後再組合起來!

 

Side plank exercise

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直臂棒式

呈伏地挺身的預備姿勢。雙手打開撐在胸前,肘關節打直,背部保持挺直,屁股夾緊,並記得放鬆脖子。如果能力許可,試著把另一腳放在一隻腳上。

 

經典棒式

也就是我們最常見的棒式運動。手肘彎曲,與身體呈90度,收肚、夾屁股,肩胛維持平坦、背部不凹陷。頸、背、臀、腿呈漂亮一直線。

 

滾動棒式

有了動態動作,一邊維持軀幹一直線,又要收腹夾屁股,動作難度更上層樓!銅像維持經典棒式的姿勢,手肘像是在做原地匍匐前進,兩手肘交替在原地滾動。

 

步行棒式

一樣是經典棒式的動作,雙手輪流彎曲與伸直。如果是右手伸直,左手肘即是彎曲在地面;相反的,右手落下後,換左手打直稱體。加上速度動作會流暢許多!

 

肘彎棒式

如同伏地挺身,肘彎棒式的重點在手肘彎曲時,手肘是朝向自己,然後以手肘碰地。注意:此動作如果大力撞擊,可能會造成手肘不適,最好是在軟墊上執行。

 

寬手棒式

與直臂棒式稍稍不同的是,雙手的寬度會超過肩膀,雙腳也可以自由打開一點,使接觸底面積更為寬大。適時加上抬手的動作,增加動作難度。

 

一起看看原文作者的示範如何將它們串起來

 

再來是我們自己的實作(總時間2:30)

 

順序

10秒直臂 → 10秒經典 → 正滾動10次 → 反滾動10次 → 10秒直臂→ 步行10次 → 10秒直臂 → 肘彎10次 → 10秒寬手 → 10秒寬手(抬右手) → 10秒寬手(抬左手)。

 

體驗心得與建議

這些變化對一般人來說難度極高!特別是肘彎棒式比較耗體能,如果像影片裡的老爹把它擺在後面,很快就會沒力(老爹算你猛…)。有底子的人或許可以挑戰看看。

此外,在做棒式的時候,手肘疼痛會是比較多人遇到的問題。由於動作需要肘撐,老實說不好避免,建議可以在瑜珈墊上再加條毛巾,或是像老爹一樣用軟墊。身體的重心也盡量維持在軀幹上,不要全部擺在肩胛或雙手上。

※運動前請做好暖身,所有動作量力而為

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參考資料:Breakingmuscle.com

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