深蹲請小心屁股眨眼(Butt Wink)

文章一開始,我們先來江教練示範何謂「屁股眨眼」

 

 

屁股眨眼(Butt Wink)通常是指全蹲導致骨盆向前或向後翻轉的現象。骨盆長期翻轉,有可能對下背、脊椎帶來不良影響,甚至是改變脊椎的活動角度

可別以為這是罕見狀況,在健身房中算是好尋得(不知是喜還是憂啊…)。究竟是什麼原因導致「屁股眨眼」?又有什麼方法能改善?司博特將一些蒐集到的資料整理後分享出來。

可能原因1 股二頭肌活動度不足

當腿後側肌群太緊或無力,導致在下蹲時,腿後側肌群必須拉動腰椎,幫忙完成動作,進一步造成骨盆翻轉的問題。

一般建議可以透過「伸展」來改善。像是利用滾筒做筋膜放鬆,或是運動前後的靜態伸展,來解決股二頭肌過緊的問題。

 

Morning workout

 

可能原因2 髖關節的靈活度差

如果你的臀部及髖部屈肌本來就比較緊,一開始骨盆就在錯的位置,讓整個深蹲過程中骨盆傾斜!通常這種情況的人,從半蹲就可以觀察出來。

而想要改善髖關節的流動性,可以從高腳杯深蹲練起,比較能確保你的脊椎與骨盆在理想位置上運動。

(可利用影片中的方式來觀察髖關節的位置是否理想)

 

可能原因3 蹲舉時身體過度前傾

當我們在做背負式深蹲,有些人會因為背槓有重量,害怕槓太重往下掉,身體也會跟著不自覺向前傾。這時屁股又要往下坐,逼得骨盆不翻轉,形成屁股眨眼。

由於每個人的生心理都存在著個體差異性,要所有人都做背負式深蹲,不見得人人都能做好。這時不妨改做前負式深蹲,從另個角度來改善背部負重的問題。

 

young man flexing muscles with barbell in gym

 

可能原因4 腳踝活動度不足

想要做到全蹲,除了髖關節的靈活度要提升,踝關節的活動度也很重要。如果你的踝關節缺乏背屈角度,極容易造成代償,也就是腰椎出現屈曲、膝蓋外翻等。

如要改善,最好的方法會是多花時間放鬆小腿和踝關節,或是有些人也會利用槓片或是穿著舉重鞋來墊高腳跟,沒有絕對的做法,就看你要怎麼選擇了!

(可利用影片中的方式了解踝關節與小腿的活動度)

 

可能原因5 身體協調能力不佳

深蹲雖然效益多,但卻需要踝、膝、髖,核心、臀部、腿部等關節、肌群的配合才能完成。想當然,沒有一定的協調能力,做起來肯定各種錯誤出現。

因此,想抓住深蹲的精隨、讓屁股不眨眼,你就必須有個好的開始。看是要找個好的教練指導你;或是從箱式深蹲、高腳杯深蹲做起,打好基礎、避免傷害。

 

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回到全蹲可能造成屁股眨眼的問題,前面有說過,如果長時間養成這樣的習慣動作,可能會影響你「下背的幸福」;所以站在預防傷害形成的角度,司博特會建議你最好盡量避免屁股眨眼,下蹲到你不出現眨眼的幅度即可。

參考資料:
1.Girlsgonestrong.com-my-butt is doing what squats and butt wink

2.Bodybuilding.com-beat butt wink squat big without hurting your back
3.Youtube.com-SQUAT BETTER: Leaning Forward, Poor Knee Position and Hips Rising too Fast

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