每天在辦公室深蹲,一個月後的改變

又到了「每天做一個XX動作,堅持30天後...」的分享時刻!司博特在不少國外運動網站看到這類的文章,深覺得可以發展成系列文,鼓勵大家勇於嘗試健身、培養運動習慣。

從這些文章裡,我們觀察到大部分人開始運動後,除了身體產生改變,更在心裡種下持之以恆的種子,能在成功拒絕任何不想動的藉口,其成效轉移到其他事情肯定也很適用。

不過,這些人雖然勇於突破,但通常觀念都比較不完全,所以司博特在進行文章編譯時,會習慣在末段加入自己的看法與建議,各位興起模仿念頭前,也要留意文末的提點喔!

 

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這次的主角是一位在Prevention.com任職編輯的Leah Wynalek女士,跟大多數人差不多,她需要整天都坐在電腦前,有很高的機率會罹患烏龜脖、滑鼠手、駝背、下背痛等症狀。

她提及她平時進行「最劇烈的肌力訓練」就是輕鬆慢跑後做仰臥起坐;秋天時她會去參加馬拉松,但沒有馬拉松比賽可備戰時,頂多只會在客廳做些徒手訓練,可以說是毫無強度。

直到Leah Wynalek發覺自己疑似有「跑者膝」的症狀,才驚覺有點不對勁。她猜想這個狀況可能跟她的股四頭肌、臀肌不發達有關,所以她決定做些改變,選擇從「深蹲」開始。

 

照片取自Runnersworld.com

 

Leah Wynalek的深蹲計畫是「週一到週五、一天蹲2次」,並設定10:30與15:30的鬧鐘,強迫自己要離開辦公椅。從第一週蹲20下開始,每往後一週再加5下,連續進行四週。

她的四週體悟如下(以下為第一人稱敘述):

嘗試變化式

一開始我以徒手深蹲及相撲式深蹲為主,但怕身體適應、無聊,我在新的一週會嘗試其他變化式。像是我體認到「單腳蹲」的難度、知道「後腳抬高蹲」不適合使用會滾動的辦公椅做、認為「深蹲跳」很有趣,可是這會引起辦公室大家的注目。

發現弱點

在做相撲式深蹲時,我感受到大腿內側肌群及臀肌的不發達,且下肢的活動度也相當有限,甚至蹲不低;訓練完後,也都能感覺腿部、臀部肌肉痠痛,這些都是肌力不足的明顯證據。

 

 

累積從未有過的運動量

第一週每天做20個深蹲可能不認為有什麼厲害,但四週下來卻累積到每天做35個深蹲,那種進步的喜悅、每天小小堅持所帶來的更多成就感,是前所未有的,現在我也習慣將這樣的運動列入待辦事項中。

獲得信心,認為自己很強大

結束四週挑戰,我加入了健身房,學習增加負重,以前我從來沒想過要去健身房,因為那個地方會讓我比較沒自信。但現在狀況不一樣了!雖然依舊有跑者膝的狀況,但已經比之前好很多,我想深蹲有帶來一些幫助;另外,我也感覺背部的穩定性有稍微提高。

 

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注意

一般做重量訓練前,我們會希望身體是健康的,如果在訓練前已有疼痛,應該先解決它,避免在受傷的情況下訓練,讓傷勢加劇。當然,解決疼痛的專業並不在健身教練身上,建議尋求醫師、物理治療師,不要再問教練「膝蓋痛可不可以做XX運動」了。

在辦公室運動,有些服裝、鞋子可能會不適合,雖然只有做20、30下,最好還是盡量穿彈性大的衣物;如果不是穿平底鞋,不妨把鞋子脫掉、赤腳進行深蹲,會比你穿高跟鞋做還來得安全。運動前也要評估四周環境,以不影響他人、將危險降到最低為佳。

最後,原文作者有個觀念不錯,她知道身體已經「習慣」徒手深蹲,所以後來勇敢加入健身房,利用「負重」再把運動強度拉高,期待自己可以越蹲越重,而不是永遠用徒手深蹲練習。這點是非常重要的觀念,想要讓肌肉變得更強,適當加入負重還是必要的!

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參考資料:Runnersworld.com—squat breaks at work

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