每天在辦公室深蹲，一個月後的改變

大部分人開始運動後，除了身體產生改變，更在心裡種下持之以恆的種子，能在成功拒絕任何不想動的藉口，其成效轉移到其他事情肯定也很適用。

不過，這些人雖然勇於突破，但通常觀念都比較不完全。

所以我們在末段加入自己的看法與建議，各位興起模仿念頭前，也要留意文末的提點喔！

這次的主角是一位在Prevention.com任職編輯的Leah Wynalek女士，跟大多數人差不多，她需要整天都坐在電腦前，有很高的機率會罹患烏龜脖、滑鼠手、駝背、下背痛等症狀。

她提及她平時進行「最劇烈的肌力訓練」就是輕鬆慢跑後做仰臥起坐；秋天時她會去參加馬拉松，但沒有馬拉松比賽可備戰時，頂多只會在客廳做些徒手訓練，可以說是毫無強度。

直到Leah Wynalek發覺自己疑似有「跑者膝」的症狀，才驚覺有點不對勁。她猜想這個狀況可能跟她的股四頭肌、臀肌不發達有關，所以她決定做些改變，選擇從「深蹲」開始。

照片取自Runnersworld.com

Leah Wynalek的深蹲計畫是「週一到週五、一天蹲2次」，並設定10:30與15:30的鬧鐘，強迫自己要離開辦公椅。從第一週蹲20下開始，每往後一週再加5下，連續進行四週。

她的四週體悟如下（以下為第一人稱敘述）：

嘗試變化式

一開始我以徒手深蹲及相撲式深蹲為主，但怕身體適應、無聊，我在新的一週會嘗試其他變化式。

像是我體認到「單腳蹲」的難度、知道「後腳抬高蹲」不適合使用會滾動的辦公椅做、認為「深蹲跳」很有趣，可是這會引起辦公室大家的注目。

發現弱點

在做相撲式深蹲時，我感受到大腿內側肌群及臀肌的不發達，且下肢的活動度也相當有限，甚至蹲不低；訓練完後，也都能感覺腿部、臀部肌肉痠痛，這些都是肌力不足的明顯證據。

累積從未有過的運動量

第一週每天做20個深蹲可能不認為有什麼厲害，但四週下來卻累積到每天做35個深蹲，那種進步的喜悅、每天小小堅持所帶來的更多成就感，是前所未有的，現在我也習慣將這樣的運動列入待辦事項中。

獲得信心，認為自己很強大

結束四週挑戰，我加入了健身房，學習增加負重，以前我從來沒想過要去健身房，因為那個地方會讓我比較沒自信。

但現在狀況不一樣了！雖然依舊有跑者膝的狀況，但已經比之前好很多，我想深蹲有帶來一些幫助；另外，我也感覺背部的穩定性有稍微提高。

注意

一般做重量訓練前，我們會希望身體是健康的，如果在訓練前已有疼痛，應該先解決它，避免在受傷的情況下訓練，讓傷勢加劇。

當然，解決疼痛的專業並不在健身教練身上，建議尋求醫師、物理治療師，不要再問教練「膝蓋痛可不可以做XX運動」了。

在辦公室運動，有些服裝、鞋子可能會不適合，雖然只有做20、30下，最好還是盡量穿彈性大的衣物；如果不是穿平底鞋，不妨把鞋子脫掉、赤腳進行深蹲，會比你穿高跟鞋做還來得安全。

運動前也要評估四周環境，以不影響他人、將危險降到最低為佳。

最後，原文作者有個觀念不錯，她知道身體已經「習慣」徒手深蹲，所以後來勇敢加入健身房，利用「負重」再把運動強度拉高，期待自己可以越蹲越重，而不是永遠用徒手深蹲練習。

這點是非常重要的觀念，想要讓肌肉變得更強，適當加入負重還是必要的！

參考資料：Runnersworld.com—squat breaks at work