搞懂再練，認識重量訓練名詞

你是剛加入健身房的新手嗎？你總是被專業的重訓相關名詞搞得一頭霧水嗎？

以下有幾個跟重量訓練有關的名詞，你有必要知道。

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RM 最大重複次數

Repetition Maximum的縮寫。在重量訓練的領域中，RM指的是單一重量你所能重複的最高次數，是一種重量單位。

舉例：10公斤的啞鈴A只能舉8下，第9下就沒力舉起來，那對A來說，他的8RM就是10公斤；但B要在舉第8下時達到衰竭（無力舉第9下），卻要使用12公斤的啞鈴，因此對B來說，他的8RM就是12公斤。

這是因為每個人所能承受的重量不相同，所以為了簡易區分訓練負荷，我們通常會用RM來制定訓練課程或菜單，這樣一來就能用統一的說法，自動調整成適合每個人的重量。

Reps 反覆次數

在某個動作中「1組」所做次數，司博特做了1組10下的深蹲，10下即是反覆次數的意思。

Set 組數

幾個反覆次數加起來可作為「1組」，司博特今天深蹲設定要做10下*3組，意思就是10下做完休息一下，再做下一組10下，如此重複3次（組）。

Intensity 強度

我們很常聽到「運動強度高」、「中高強度的運動」等說法，你也可以把它想成運動的難度，通常運動的執行難度越高，強度也就理所當然地跟著高。此外，強度更與RM有高度關係。

通常會用1RM的百分比做計算，例如某A深蹲的1RM是100公斤，那麼強度設定在80%，就代表你要做100公斤*80%=80公斤。強度越高，反覆次數越少；強度越低，反覆次數越高。

順帶一提，選擇組間休息時間也會依據你的運動強度來變化。

像是進行低阻力、高次數（低強度，12RM↑），那休息時間應該設定在30~60秒之間。

換作執行中阻力、中次數（中等強度，8~12RM之間），那休息時間應該設定在60~90秒之間。

如果是執行高阻力、低次數（高強度，8RM↓），那休息時間應該設定在2分鐘以上。

（補充：若覺得時間太短或太長可自行加減調整，這只是一個參考並非絕對依據。）

Volume 訓練量

算法為重量*次數*組數，例如臥推60公斤*5Reps*4Sets=1200Kg=總訓練量。

目前訓練量已被視為是刺激肌肉生長、訓練是否能進步的指標之ㄧ，每個人也會因為訓練時間不同、能力不一樣，而有不同的訓練量。訓練量可以說是你自己與自己的比較值。

然而，目前已有研究指出，訓練量並非越高越好；多少訓練量可以帶來最佳的訓練效果，則會因為個體間的差異而有所不同。所以除了計算數字之外，一定要多留意身體的感受。

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最後，相信各位都有發現，這些名詞不僅是在訓練裡時常使用得到，且息息相關。趁現在把他們搞懂吧，一定能在你未來規劃訓練菜單時，提供一定的幫助！

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參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷（2015）。運動生理學（二版）。新北市：新文京。
3.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, … & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓練. 台北市: 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).

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