組間休息時間長與短,哪個好?

近日司博特看到一研究指出,組間的休息時間長,對增加最大肌力與肌肥大有更好的效果。

有影謀?讓我們一起來看看!


研究找來21位有重量訓練經驗的年輕人,隨機分成兩組,一組的組間休息時間為1分鐘(短),另一組的組間休息時間設定為3分鐘(長),且兩組的訓練內容皆相同,也就是每週3次、一個動作3組(共有7個全身性動作)、重複8-12RM。

經過8週的訓練後,這些年輕人接受最大肌力(1RM臥推、深蹲)、肌耐力(1RM 50%臥推至力竭)以及肱三頭肌與股四頭肌等肌肉的肥大程度測量。

結果發現,休息3分鐘的組別,在最大肌力與肌肥大的項目,都勝過休息1分鐘組。至於肌耐力的成長,兩組則無顯著差異!

 

Weightlifter sitting on the barbell

 

同樣是設定組間休息長,可以帶來更佳的訓練成效,這個研究找來36位男性受試者,隨機將他們分成休息1分鐘(G1)、休息3分鐘(G3)、休息5分鐘(G5)三組,並在第八及第十六週時,針對上下半身(臥推及大腿推蹬)進行測驗。

結果顯示,不論是第八週還是十六週,G3和G5的臥推、推蹬表現,都明顯高出G1。也就是說,組間休息3或5分鐘,不管上下半身,其力量表現都優於休息1分鐘,對想增加肌力的人來說,或許是更佳的休息時間!

 

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難道我以前休息時間都太少?看到這邊或許你有這樣的疑問,那麼會建議你從能量系統、訓練目的等角度去思考。

通常在訓練最大肌力、爆發力時,因為人體主要是靠磷酸肌酸(ATP-PCr)提供能量。基本上這種能量供應的時間只有短短幾秒,但恢復的時間可能需要長達5分鐘之久(而且不見得能完全恢復)。

很多人可能會認為休息太久很沒效率或是感覺練不夠,所以會降低休息時間。不夠時間恢復的前提下,則會換成以醣酵解提供身體能量。這時候訓練的目的可能就不會再是爆發力或最大肌力,疲勞的時間也可能會跟著提早。

因此,如要顧及最大肌力或爆發力的訓練質量,相對較長的休息是非常必要!(上述兩篇研究也都有證實這點)

 

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假設你的目標是肌肥大,常見作法會是透過不斷的刺激與破壞,增加肌肉的感受度以及尺圍,所以組間休息一般會設定在30秒到1分半不等。藉由時間的縮短、不等它恢復,帶給能量系統與肌肉一定的壓力,進而達到增肌的目的。

不過,這也不是一定的標準值。因為若考慮到訓練的肌群範圍,其能量代謝高,休息時間可能也要跟著增加。就像第一個研究,有可能是因為訓練的動作屬於全身性,需要額外的時間休息,以至於結果為休息3分鐘比較好。

最後是肌耐力。原則上休息時間會少於30秒,時間之所以不宜過長,是由於肌耐力訓練會使用到醣酵解系統,並在運動時產生乳酸。這時便希望身體能在乳酸被代謝完之前能繼續訓練,加強身體耐乳酸、使用乳酸作為能量的能力。


由此可見,組間的休息時間會因為你的訓練目標、使用到的能量系統不同,而有差異。司博特認為,休息時間的長短其實是個相對概念,每個人身體對休息1、3、5分鐘的反應不一,難道5分鐘就是很長的休息時間嗎?

如果他需要6分鐘才能表現得好,那時間是不是更長了呢?與其計較休息了多少,最重要的還是把「維持訓練質量」擺第一吧!在這當中你必須學習察覺身體的恢復程度,該休息時就好好休息,相信後續在做訓練時,強度跟訓練量都能再提升。


參考資料:
1.Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... & Just, B. L. (2015). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

2.de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, H., Bottaro, M., Fontana, F., & Willardson, J. M. (2010). Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. Journal of Science and Medicine in Sport13(4), 429-433.
3.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
4.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷(2015)。運動生理學(二版)。新北市:新文京。
5.Bodybuilding.com-topicoftheweek116.Seannal.com-how long to rest between sets
6.Seannal.com-how long to rest between sets


 

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