All In One!「可調式壺鈴+電鍍啞鈴組」訓練菜單

「可調式壺鈴+電鍍啞鈴組」的團購又來了,去年司博特曾開過此組合的團購,但礙於當時現貨有限,導致有些人想買卻買不到,向我們表示希望可以追加。

如果你之前沒有看過這樣的產品和組合,也沒關係;司博特將進一步介紹「可調式壺鈴+電鍍啞鈴」,並附上建議的訓練菜單,期望能幫助各位使用這個「All In One」的組合時,將其價值及訓練效果發揮到最大。

 

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稍加留意健身房或市面上的壺鈴,幾乎是一顆顆排列,用不同顏色來區分重量,雖然一字排開可愛好看,可是若換作一般民眾想購入,可能得全包,因為我們無法停留在一顆壺鈴練到底。

因此,為了居家方便收納,同時又兼顧重量需求,市面上便出現「可調式壺鈴」,利用槓片的拆解調整壺鈴重量,達到省開銷、省空間、又能應付訓練產生的「適應」,可說是一舉數得。

 

 

另外搭配電鍍啞鈴,是因為此款啞鈴同樣可透過槓片調整重量,且與可調式壺鈴互通槓片。對居家健身者來說,不僅訓練效用廣泛、較無操作門檻,也不失方便、不佔空間、好操作等特性。

而電鍍啞鈴因有「電鍍層」保護,能有效防止槓片生鏽,並有「耐摔」的特質;加上處理時多了一道「車修」的工法,讓「手感」相對其他材質更為突出;可以說是啞鈴界中材質較好的款式。

 

 

訓練方面,我們可以保持器材各自擁有的特色,像是壺鈴在執行「盪壺」、「軍事推舉」、「抓舉」等動作時較為突出;啞鈴則是適用於各肌群鍛鍊,從全身到單一部位都能包辦。

訓練菜單部分,建議大家可以「混合使用」,在菜單裡穿插壺鈴+啞鈴的肌力訓練,或是進行有短暫休息的間歇訓練都沒問題。以下司博特會各別示範,讓大家更清楚當中的架構。

 

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「可調式壺鈴+電鍍啞鈴組」肌力訓練菜單

對象:有固定重訓習慣者

器材:可調式壺鈴、電鍍啞鈴組

訓練頻率:一週4次

訓練部位:全身(分天進行)

訓練組數:每個動作至少8-10次反覆,3組;可視個人能力增加反覆次數及組數。

訓練部位肩部、手腿部、腹部背部、胸部、手腿部、核心
動作一坐姿肩推

(啞鈴)

高腳杯深蹲

(壺鈴)

屈體划船

(啞鈴)

土耳其起立

(壺鈴)

動作二軍事推舉

(壺鈴)

硬舉

(壺鈴)

單手划船

(壺鈴)

盪壺

(壺鈴)

動作三側平舉

(啞鈴)

弓箭步

(啞鈴)

臥推

(啞鈴)

單腳硬舉

(壺鈴)

動作四立姿划船

(壺鈴)

羅馬尼亞硬舉

(啞鈴)

單手胸推

(壺鈴)

農夫走路

(啞鈴)

動作五三頭肌伸展

(啞鈴)

俄羅斯旋轉

(壺鈴)

單手三頭肌伸展

(啞鈴)

負重登階

(啞鈴)

動作六二頭彎舉

(啞鈴)

側腹提舉

(啞鈴)

二頭錘舉

(啞鈴)

兩項器材輪流使用,能節省換槓片的時間,讓你專注休息及恢復。

以上訓練菜單僅供參考。

運動前請確實做好暖身,所有訓練量力而為。

 

 

「可調式壺鈴+電鍍啞鈴組」間歇訓練菜單

對象:有固定重訓習慣者

器材:可調式壺鈴、電鍍啞鈴組

訓練部位:全身

訓練組數:每個動作執行20秒,動作間休息20秒;可視個人能力縮短休息時間。

動作一盪壺20秒(壺鈴)
動作二肩推20秒(啞鈴)
動作三深蹲20秒(壺鈴)
動作四屈體划船20秒(啞鈴)
動作五弓箭步20秒(壺鈴)
動作六地板胸推20秒(啞鈴)

原則上,菜單裡有的動作皆可拿來編排成間歇訓練。

兩項器材輪流使用,能節省換槓片的時間,讓你專注休息及恢復。

以上訓練菜單僅供參考。

運動前請確實做好暖身,所有訓練量力而為。

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