菜單介紹:StrongLifts5x5

「我本身沒有運動背景,成長過程中幾乎與電玩為伍。直到某次跟朋友們比腕力,才意識到自己不僅贏不了任何人,甚至輸給一個女孩子!」StrongLifts.com的創辦人Mehdi Hadim,在自傳中如此描述。

為了改變瘦弱體態,Mehdi Hadim開始健身。起初他採用一週五天、每天練不同部位的方式練習,把自己操得又累又痠,試圖加速肌肉成長。但就在他得知周遭的壯漢,大部分都是靠藥物才變得勇猛,反而讓他失去信心,離開健身房。

 

34945205_l_01

 

不過,想要變壯的決心仍在他心中徘徊。一個月後,Mehdi Hadim又回到健身房,可是這次他改變作法,跟隨一名壯士作為啟蒙導師。第一次練深蹲,還讓他吐慘了!

就這樣,Mehdi Hadim持續鍛鍊,歷經15年(1999年至今),Mehdi Hadim從60公斤的瘦小子進化成80公斤的結實男兒。向大家證明:「只要你想做,絕對辦得到」的真理。

 

 

經過不斷鑽研,Mehdi Hadim深信自己之所以能變得越來越強的關鍵,不外乎有深蹲、自由重量、複合式訓練、漸進負載原則等,直到後來接觸到「5x5力量訓練」的資訊!

一開始他也對「5x5力量訓練」抱持著懷疑態度。但就在親自執行、摸索後,Mehdi Hadim開始向身邊人推薦「5x5力量訓練」,並一頭栽進5x5的世界裡。

抱著這股熱情,2007年Mehdi Hadim毅然決然辭去工作,秉持著「傳播正確的5x5觀念」的精神投身在此,進一步促成今天「StrongLift5x5」網站的誕生!

 

http://stronglifts.com/

 

「如果幾年前你告訴我要將興趣當飯吃,那我會說你瘋了!然而,這一切也都發生在我身上」Mehdi Hadim說。

現在Mehdi Hadim四處演講,舉辦StrongLift的研討會,StrongLift從一個小小部落客發展成團體,並在世界各地紮根。他一再強調,自己從未有過健身經驗、非常瘦弱,連他都能變得這麼不一樣,相信你也可以!

[divide]

經由推廣,StrongLift5x5的訓練方式在國外相當流行,司博特也曾在健身房看過有人使用這種練法。

基本上StrongLift5x5有五個動作,分別是:槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴划船、槓鈴上舉、槓鈴硬舉。主要是針對胸、背、腿等大肌群進行鍛鍊。

Mehdi Hadim透過組合,再將這些動作分成AB兩組,A→槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴划船B→槓鈴深蹲、槓鈴上舉、槓鈴硬舉

每個動作都從輕重量開始,一個動作5組,一組5下(硬舉則是一個動作5組,一組1下);一次訓練就是3個動作,每週訓練3次(考慮到肌群要休息的緣故)。

每次的動作組合,採ABAB輪流,例如這週做ABA,下週就是BAB,以此類推。最重要的是,因為動作會重複,每當動作重複時,就要比上次多加5磅的重量(硬舉則是要多加10磅)。

 

StrongLift5x5(第一週)
星期一星期三星期五
槓鈴深蹲(20kg)槓鈴深蹲(22.5kg)槓鈴深蹲 (25kg)
槓鈴臥推(20kg)槓鈴上舉(20kg)槓鈴臥推(22.5kg)
槓鈴划船(30kg)槓鈴硬舉(40kg)槓鈴划船(32.5kg)
StrongLift5x5(第二週)
星期一星期三星期五
槓鈴深蹲(27.5kg)槓鈴深蹲 (30kg)槓鈴深蹲(32.5kg)
槓鈴上舉(22.5kg)槓鈴臥推(25kg)槓鈴上舉(25kg)
槓鈴硬舉(45kg)槓鈴划船(35kg)槓鈴硬舉(50kg)
以此類推↓

11108913_xxl_03

雖然5x5的觀念好懂,但Mehdi Hadim還是有提出一些注意事項要大家多留意。這邊司博特則再綜合自己的看法,做另外的提醒。

1.什麼人適合StrongLift5x5

司博特認為StrongLift5x5的練法,雖然動作少,但將他們各自拆看來看,每個動作都不簡單。所以,會建議「有動作基礎、也能正確執行動作,但沒時間計劃菜單的人」再來使用這份菜單。

透過這些訓練大肌群的動作,你會發現一整個菜單做下來,幾乎全身都能包辦。最直接的影響就是對刺激肌肉生長、提升肌肉量也有很多正面的效益。

而且無論是加強身體的功能性,或是提高動作的穩定度,這些動作都有最直接的效果。況且一週只花你三天時間,對忙碌的大家來說,時間少、效率高是非常吸引人的優點。

Male Athlete Lifting Barbell At Gym

2.建立好基礎

儘管StrongLift5x5的訓練易懂好操作,在逐漸增加重量前,我強烈建議大家最好能在重量較輕的時候,把正確的技巧及姿勢調整到好,避免傷害累積。

別小看前面幾週,或許你會發現自己一開始進步的幅度很快!但其實這時是你改善動作與姿勢的最佳時機。切勿急著想增加重量,屆時傷害來報到,可就得不償失了!

11302212_xxl_05

3.可能遇到的瓶頸

執行StrongLift5x5一段時間後,你可能會發現自己進步的幅度會越來越有限(畢竟肌力無法等加速度的直線上升)。像是無法做完5x5、中間休息時間不夠、感覺無法再突破等。

這時候千萬別死守著要再加5磅的規則,要能適時地察覺自己的能力,先減輕重量也無妨!也可以拉長休息時間,等肌肉恢復到一定程度再練習也行。如果感覺無法再突破,那可能就代表你對這份菜單已經產生適應,換個口味吧!

Man preparing to weightlifting

[divide]

最後,司博特還是要告訴大家,StrongLift5x5並不是什麼良藥仙丹,一定可以帶給你最好訓練效果。說穿了!這僅是一種菜單的安排方式。只是他的設計很不錯,能照顧到全身性鍛鍊,又能將時間極大化。

再者,由於人體有相當大的差異性,並非所有訓練套用在每個人身上都能看見成效。就像Mehdi Hadim也是經過摸索才有自己的一套訓練方法。實際上,只要把握大原則、堅持做對的事,你的訓練肯定都能看見成果!

[divide]

參考資料:
1.Stronglifts.com/about/

2.Sstronglifts.com/5x5/

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!