4個與肌肉生長相關的賀爾蒙

訓練就像是一場戰爭,你必須對抗外來的重量、忽視眼前幾十公里的路程、忘記心底那個想放棄的聲音,才能突破身體原有的能力,得到理想中的身材或適應。

外部在打仗,我們的身體內部也不得閒!能量的供應、代謝廢物的排除,神經系統的調節等,就像是兵工廠的生產線,時時刻刻在運作。

乍聽之下,這些機轉好像都很複雜(事實上是超複雜),可是目標卻是一致的,那就是要平衡運動所帶來的生理改變,維持生理穩定、不受外在的刺激影響。

 

Man with weight training equipment on sport club

 

工廠想要穩定的輸出兵源,通常會需要「監工」長期的協助。監工不僅要能察覺環境的改變,還要能馬上做出反應,避免身體的恆定遭破壞。而扮演這個重要角色的正是「荷爾蒙」

經由血液運送至特定細胞與器官,「荷爾蒙」甚至幾乎作用於身體每個系統。除了參與許多生理反應外,更與肌肉生長有密不可分的關係。雖然它的反應沒有神經系統來的神速,但影響力巨大,能配合人體功能改變進而隨時做出調整!

 

Strong bodybuilder doing exercise in the gym

 

不過,因為人體有很多荷爾蒙在協助調控,影響範圍相對廣泛,所以司博特只簡單挑幾個與運動訓練相關的荷爾蒙做介紹,幫助大家概略了解肌肉與荷爾蒙的關係。

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生長激素

從腦下腺前葉所分泌,生長激素對發育生長相當重要,不僅是促進全身組織生長的幫手;在接受「阻力訓練」後,還能提高肌肉中蛋白質的合成(讓肌肉生長或肥大),並藉由酵素刺激脂肪分解,增進脂肪作為能量來源的機會。

此外,重量訓練、劇烈運動後及晚上睡覺時,生長激素會快速增加(濃度上升),以利身體組織的生長。所以,為了讓生長激素正常釋放,訓練後的休息及充足睡眠也變得相對重要囉!

 

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睪固酮

能與肌肉本身進行交互作用,睪固酮對肌肉的成長,有著相當多的正面效果。例如促進生長激素反應、影響肌肉蛋白質的合成,還是維持肌肉強度及品質、提神及提升體能等皆是。

研究指出,重量訓練(尤其是大肌群的訓練動作)、高強度的運動、休息間隔少等情況,均能刺激睪固酮的分泌。這也就是為什麼我們會鼓勵大家多做硬舉、深蹲等這些大肌群的動作,直接刺激睪固酮(及IGF-1)分泌,幫助肌肉成長。

不過,由於男女分泌的量有差異,女性身體具有的睪固酮少於男性數十倍,女生在肌肉生長的條件會比較弱勢一點,所以女孩們其實不用太擔心做重量訓練後會變成「大隻佬」,那實在太難啦!

 

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皮質醇

來自腎上腺,「皮質醇」是應付壓力的要角,又被稱為「壓力荷爾蒙」。在面對壓力時,會被釋放出來,抑制蛋白質合成,並且會分解肌肉中的肝醣,讓肌肉崩解。

因此,想要避免皮質醇濃度過高(導致肌肉分解),一定要積極處理壓力過大、過量訓練的情形,別讓身體累壞了!無論是休息、睡眠還是飲食,各方面都要維持均衡才是。

 

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胰島素

當我們進食後血糖會升高,胰臟會釋放出胰島素,讓葡萄糖進入細胞(特別是肌肉細胞)、加速蛋白質與脂肪的合成。

另一方面,胰島素也是調控身體血糖的重要因子,過高濃度的血糖(或是不運動)會使細胞對胰島素的敏感度下降,讓身體控制血糖的能力喪失,提高糖尿病、高血壓、高血脂等疾病的發生率。

所以,為避免胰島素忽高忽低,增加脂肪合成的機率,建議大家最好固定時間進食,不要故意禁食或暴飲暴食,這會讓我們的胰島素無所適從,反而無助你減重或增肌;並適當的增加高強度運動,讓身體對胰島素的敏感度提升,遠離慢性疾病!

 

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荷爾蒙不光能創造維持身體正常的生理環境,也能讓人體在接受訓練後產生適應。初步了解荷爾蒙的重要性,對熱愛鍛鍊的你來說,絕對能讓你更注意身體運作的相關細節,避免過度訓練等問題找上門。

當然,我們很難刻意去控制荷爾蒙的分泌,如果想要打造一個適合荷爾蒙運作的環境,記得!把握充足休息、飲食均衡、訓練適量的原則就對了!

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參考資料:
1.Galbo H. Hormonal and Metabolic Adaptation to Exercise. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.1983.

2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
3.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, ... & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓練. 台北市: 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).

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