美式足球員的胸肌　想要嗎？　超猛臥推菜單

美式足球（NFL）是北美四大職業運動之一，是目前全世界利潤最高的職業運動。超級盃（冠軍賽）期間的電視廣告權利金更是高得驚人，平均每30秒要價400萬美金，2013年總合計達2.6億美金，堪稱天價，由此可見這賽事受矚目的程度。

因此，選手的選拔自然要挑菁英中的菁英（大師兄：絕對不會接受垃圾）。每年的二月都會有相當多新秀聚集在印第安納州的Lucas Oil體育館進行測試，由各球隊的球探指定選手進行各種動作，包含40碼撞擊測試、垂直彈跳、智力測驗、立定跳遠、20碼穿梭跑等等非常非常多項目。

其中，「225磅臥推測驗」是最著名的測驗之一，受試者要固定使用225磅（約102公斤）的重量進行臥推，次數越多分數約高。雖然NFL的選手各個精壯如牛，但在這項測驗的次數中，能超過40下的人仍舊是少數，以下是從1999年至今的前十名：

Justin Ernest,　　1999,　　51 下

Stephen Paea,　　2011,　　49 下

Leif Larsen,　　2000,　　45 下

Mike Kudla,　　2006,　　45 下

Mitch Petrus,　　2010,　　45 下

Brodrick Bunkley,　　2006,　　 44 下

Dontari Poe,　　2012,　　44 下

Scott Young,　　 2005,　　43 下

Isaac Sopoaga,　　2004,　　42 下

Tank Tyler,　　2007, 　　42 下

（超過10下就很猛了好嗎，是想逼死誰…）

現在，國家級的健力教練Steve Shaw在Muscle & Strength網站上提供了一份NFL選手的臥推訓練菜單，教你如何將臥推鍛鍊到一定程度。司博特就來介紹一下這份驚人的菜單內容有哪些，由於這是針對225磅臥推測驗所做的訓練，所以次數會是你的終極目標。

Steve將菜單分成A、B、C三種，每種菜單一星期只進行一次，三個星期一個循環，詳情請參閱以下。

A計畫：

大循環的第一週，以5 x 5的臥推為主要訓練動作（意思就是以5RM^註的重量進行5組，前面的5是組數，後面的5是RM重量），進行到最後一組臥推的時候，盡可能超過5下，如果重複次數達到8下，則下次進行A計畫的時候請加重。

動作一：臥推（Bench Press）　　　　　　　　5 x 5

動作二：啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）　　3 x 10（10RM重量做3組）

動作三：槓鈴三頭仰臥伸展（Skullcrushers）　　3 x 10

動作四：槓鈴上舉（Push Press）　　　　　　　 3 x 6-8

動作五：曲槓二頭彎舉（EZ Bar Curl）　　　　　3 x 10

動作六：上肩彈力繩划船（Band Face Pulls）　　3 x 12

B計畫：

大循環的第二周，以5 x 8的臥推為主要訓練動作，如同A計畫，進行到最後一組臥推的時候次數盡量超過8下，做到衰竭，如果你能推超過10下，下次執行B計畫的時候請加重。

動作一：臥推（Bench Press）　　　　　　　　　　　　　5 x 8

動作二：上斜啞鈴臥推（Incline Dumbbell Bench Press）　 3 x 8

動作三：窄握臥推（Close Grip Bench Press）　　　　　　3 x 8

動作四：坐姿槓鈴上舉（Seated Barbell Press）　　　　　 3 x 8

動作五：直立彎舉（Hammer Curls）　　　　　　　　　3 x 10

動作六：啞鈴反向飛鳥（Bent Over Reverse Flyes）　　　3 x 12

C計畫：

大循環的最後一周，以3 x 3的臥推為主要訓練動作，同上面兩種計畫，進行到最後一組臥推的時候次數盡量超過3下，做到衰竭，如果你能推超過5下，下次執行C計畫的時候請加重。

動作一：臥推（Bench Press）　　　　　　　　　　　3 x 3

動作二：臥推（Bench Press）　　　　　　　　　　　1 x 衰竭

動作三：繩索三頭下拉（Cable Tricep Extensions）　　3 x 10

動作四：坐姿旋轉上舉（Seated Arnold Press）　　　　3 x 10

動作五：坐姿二頭彎舉（Seated Dumbbell Curls）　　　3 x 10

動作六：上肩彈力繩划船（Band Face Pulls）　　　　　3 x 12

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Steve並沒有寫明訓練順序及休息時間，司博特個人判斷應為從動作一至六，所有動作皆做完算一循環，強度不低，因此建議每循環結束後至少休息5分鐘，動作與動作之間停留約15秒。

另外，因為重訓動作的中文名稱一直沒有統一，所以上述部分動作的名稱為司博特自行命名。礙於篇幅，如果想知道該動作如何進行，請複製英文名稱上網搜尋。

要注意這些動作相當專業，沒有健身教練的指導又不熟悉的情形下，請勿自行嘗試！

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註：RM（Repetition Maximum），意思為最大重複次數。由於每個人所能承受的重量皆不同，因此用次數來標示等級，1RM即為僅能做一下的重量，也就是你的最大肌力。

5RM即為該重量重複5次後，你就無力再做第6下，約是最大肌力的87%。10RM即為該重量重複10次後，你就無力再做第10下，約是最大肌力的75%。所以，你也可以利用重複次數反推你的最大肌力，但是次數越高所推測出的最大肌力誤差也就越大。

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參考資料：Muscle & Strength

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