鍛鍊鋼鐵意志:德國壯漢訓練法

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訓練方法

起源於1970年代,由德國國家舉重代表隊教練Rolf Feser提倡,將「德國壯漢訓練法」(German Volume Training,簡稱 GVT)用於非賽季期間。在12週後,普遍提升選手肌肥大及肌力發展。

後來經過Vince Gironda在美國大力推展,加上1984年洛杉磯奧運、加拿大選手Jacques Demers在獲舉重銀牌的賽後也表示,他之所以有如此好的表現,GVT功不可沒!

後來GVT被Charles Poliquin收錄在名為「肌肉媒體2000」(Muscle Media 2000)的雜誌裡。就此讓德國壯漢訓練法大力流傳,成為現今重量訓練的經典訓練方法之一。
 
Back Exercise
 

關鍵

德國壯漢訓練法的內容並不複雜,主要是同一動作、同一重量做10下,共10組;也就是10*10。不過這10下的重量可不是隔空抓藥,多數人在使用這種訓練方法時,會將重量安排在1RM的60%,或是20RM的重量。

舉個例子,司博特臥推1RM是100公斤,那麼在執行10*10的臥推課表,就會用60公斤做滿10下、10組。當然,你也可以找出你做滿20下、產生力竭時的重量來完成課表。

決定好重量,德國壯漢訓練法還有一關鍵要注意,那就是:動作的完成時間,以及組間休息時間。原則上,每組的訓練時間應在60秒內完成,組間休息則是60-90秒為佳。

光看文字好像沒什麼感覺,但看下面這位老兄實際操作,就可以知道有多可怕...

 

 

 

課表菜單

那麼,我又該如何安排德國壯漢訓練法的課表呢?
司博特參考Bodybuilding.com所列的課表,簡單整理給大家。此訓練法是以5天為一週期,分別為:

 

第一日 胸、背

槓鈴臥推10*10、組間休息90秒
屈體划船10*10、組間休息90秒
Cable夾胸10*3、組間休息60秒
滑輪下拉(窄)10*3、組間休息60秒

 

第二日 腿、腹

槓鈴深蹲10*10、組間休息90秒
後腿彎舉(機械式)10*10、組間休息90秒
坐姿提踵10*3、組間休息60秒
懸吊提腿10*3、組間休息60秒

 

第三日 休息

 

第四日 手、肩

窄握臥推10*6、組間休息90秒
槓鈴彎舉10*6、組間休息90秒
啞鈴側平舉6*3、組間休息60秒
俯身側平舉6*3、組間休息60秒

 

第五日 休息

 

註1:10*10前一單位為「反覆次數」、後一單位為「組數」。
(此菜單為該網站標註適合初、中階者使用。訓練前請暖身,並且量力而為。)

註2:藍色標示為主要動作,會做滿10*10。綠色為輔助訓練,因此組數及反覆次數都沒有主要動作來得高。

註3:因為肩、手的肌群相較腿、胸、背小,以能夠負荷的考量下,反覆次數與組數也設定較低。
 
Training Strong Legs Hamstring
 

通過六週的訓練後,(或是你本身為中、高階的訓練者),則可以進入以下菜單。

 

第一日 胸、背

槓鈴臥推6*10、組間休息90秒
引體向上6*10、組間休息90秒
啞鈴飛鳥6*3、組間休息60秒
坐姿划船6*3、組間休息60秒

 

第二日 腿、腹

大腿推蹬機6*10、組間休息90秒
硬舉6*10、組間休息90秒
站姿小腿提踵10*3、組間休息60秒
捲腹10*3、組間休息60秒

 

第三日 休息

 

第四日 手、肩

槓鈴法推6*10、組間休息90秒
斜板啞鈴彎舉6*10、組間休息90秒
啞鈴前平舉10*3、組間休息60秒
俯身啞鈴飛鳥10*3、組間休息60秒

 

第五日 休息

 

註:6*10前一單位為「反覆次數」、後一單位為「組數」。此菜單為該網站標註,適合經過初階菜單訓練6週後、中高階者使用,建議重量用1RM的70%或12RM去做。訓練前請暖身,並且量力而為。
 
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德國壯漢訓練法不只能提升肌肥大、力量等指標,對肌耐力的負擔也很大。試想,在動作質量穩定的狀況下,要將一個動作要做滿10下、組間休息只有1分鐘,還要連續完成10組,不僅強度相當高、更是考驗你的意志力。

不過,此訓練法的好處就在,如果能有效提高肌耐力,組間恢復的效率也會跟著拉高,如此一來,就能接受更高強度的訓練,對增肌、強化力量訓練來說,再好不過!確實也很多選手是透過此方法獲得進步。

再者,因為身體恢復的狀況好、代謝率提升,這對有減脂需求的人來說,算是個好消息。但有鑑於執行此課表的難度很高,初學者想感受明顯的減脂效果,恐怕有難度!如果真有心要開始,不妨從第一張菜單開始打底吧!
 

參考資料:Bodybuilding.com-german volume training

 

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