上班族必看　年後減脂不怠慢

農曆春節剛結束，長達8天的連假，免不了使人恣意放懶。不管是在麻將桌上拚經濟、把酒言歡暢通宵、日夜顛倒忘作息、身體活動零距離，都與我們平日習慣截然不同。在如此放鬆的狀態下，更可以預想體重、體脂悄悄上升是預料之內！

但眼見著開工在即，不少上班族又得回到崗位，閒暇時間變少、工作壓力依舊，想要剷掉這過年期間「賺」來的多餘熱量，難度重重！因此，要如何利用時間，避免過年肥成為「身體定存」，你必須著手開始運動。

不過，減肥可不是件易事！除了具備決心外；事實上，你還需要一份完整的運動菜單、能帶來效果的運動器材，以及每日安排一段運動時間。然而，這也將會是本篇的重點，由司博特規劃菜單，希望能幫助你「動工」順利囉！

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一般來說，想要減掉身上多餘脂肪，實行有氧運動會是常見方法。但考慮到多數上班族經過一天「摧殘」之後，可能早已精力放盡，所剩的空閒時間也不多，要再多花1小時慢跑、騎車，恐怕是心有餘而力不足。

如果你本身是受這些條件限制，那麼會建議大家嘗試「間歇訓練」，利用「動、停、動、停」，或是「高低強度穿插」的方式執行運動。同樣也能達到運動強度、得到訓練效果。

而間歇訓練最大的優勢，就是能提高運動後過的熱量消耗，也就是「運動後熱量燃燒效應」（After-burn-effect）。簡單來說，你不只在運動當下消耗能量，運動完後，身體還會持續地燃燒更多卡路里。

此外，因為間歇訓練的強度是不斷變化，一般人很難負荷長時間訓練，這也使得間歇訓練產生另類優點，就是能節省你寶貴的時間。（聽了是不是很心動啊...）

至於該如何安排間歇訓練，司博特考慮到過年期間，有些人可能完全沒運動，一時要恢復到平常的運動強度，也許會有點勉強；甚至是現在看文章的你是位新手；所以，僅利用幾個徒手動作設計了一份間歇訓練的菜單，供大家參考：

開合跳20秒 → 休息20秒

徒手深蹲20秒 → 休息20秒

伏地挺身20秒 → 休息20秒

左右捲腹20秒 → 休息20秒

原地爬山20秒 → 休息20秒

拱背20秒 → 休息20秒

原地深蹲跳20秒 → 休息20秒

棒式20秒 → 休息20秒

波比跳20秒 → 休息20秒

註1：每個動作盡量在20秒內做確實，不求速度快。

註2：整份菜單操作時間共6分鐘，若能力可行，休息過後可重複執行菜單。

註3：運動前請記得暖身，所有訓練量力而為；如遇身體不適，請立即停止運動。

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前面有提到，減肥是長期抗戰，再考慮到生理適應、運動強度須隨著生理狀況調整，我們不可能只靠間歇訓鍛鍊身材。因此，司博特會建議你將運動計畫拉長，加入重量訓練，實行增肌計畫，才是邁向理想身材最好的辦法。

當然，開始健身有很多途徑，你可以加入健身房，尋求專業教練協助。或是像司博特一樣，工作完就想回家，只好從荷包可以負擔的器材下手、在家訓練。這時我通常會考量價格，並選擇能配合身體適應性的器材來使用。

像是司博特個人偏愛的組合式啞鈴。

不管是深蹲、划船、臥推、硬舉，雖然使用的重量可能不同，但只要能適當增添槓片、菜單安排得好，一週的訓練都交給這對啞鈴，基本上沒問題！況且「不占空間」，讓喜歡在家運動、下班後只想回家的上班族，也能做重量訓練。

那麼，有別於上面介紹的間歇訓練，又該如何用啞鈴安排訓練菜單呢？司博特將菜單分為一週三天、以全身性訓練為目的，歡迎參考。

星期一

啞鈴深蹲

啞鈴屈體划船

伏地挺身

啞鈴二頭彎舉

啞鈴三頭肌伸展

星期三

啞鈴高腳杯深蹲

啞鈴臥推

啞鈴單手划船

啞鈴肩推

星期五

啞鈴弓箭步

啞鈴直膝硬舉

啞鈴單手臥推

啞鈴俯身飛鳥

註1：每個動作建議做8-12下、3組。若能力可行，可自由增加重量與組數。

註2：運動前請記得暖身，所有訓練量力而為；如遇身體不適，請立即停止運動。

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有了這兩份菜單，司博特再提供3種做法給大家。

1.你可以週一、三、五執行啞鈴重量訓練菜單，週二、四、六休息，週日再花點時間做間歇訓練。這樣的作法能兼顧讓肌肉休息，並盡量讓增肌、減脂互不干擾。

2.假設你認為練一休一的菜單太輕鬆，也可以安排一天重訓一天間歇，讓增肌與減脂之間的影響降到最低。甚至你想要週一到週五都做重訓，那也可以將身體拆成胸、背、腿，搭配手與肩，安排偏向健美式的菜單。

3.如果你本身的體能較佳，也可以把重訓菜單轉變成間歇訓練，每個動作一樣執行20秒、休息20秒，取代徒手訓練。

增肌、減脂需要花費的時間不只短短一兩個月，更與睡眠、飲食、平日身體活動息息相關，這都是我們需要要多加注意的部分。鼓勵大家將眼光放遠一點，趁現在心還有餘力趕緊開始，不要讓減肥每年都成為新年新希望了！

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