睡眠與運動的取捨

對於那些有規律運動習慣的人來說,或許曾有過這些類似的問題:

「到底是要睡飽一點,晚上再運動,還是少睡一點,早點起床運動好呢?」

「生活緊湊,只能抓零碎時間運動,那我要睡前運動,還是早上起床後運動?」

「把自己弄累一點會睡得比較好,所以睡前做劇烈運動好嗎?」

事實上,這些問題的答案並沒有一個標準,實際狀況會因人而異。不過,若因此隨心所欲的安排睡覺與運動時間,那很可能未蒙其利,先受其害。

所以我們仍舊有必要在這之中尋找出一個平衡點。

 

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「運動、睡眠與營養,是構成健康金字塔的三大元素,而且三者交互影響,缺一不可。」芝加哥西北大學的神經內科教授Phyllis Zee說,同時她也是該校的睡眠疾病中心主任。

「足夠且良好的睡眠品質,有助於讓你在接下來的一天內增強運動表現,延長你的運動時間。」她說,「可是從另一個角度來看,適當的運動能改善睡眠品質。」

「兩者之間的關係是雙向的。」Zee表示,「睡眠不足也會降低你的運動表現。」

所以,我們應該將平衡重點放在:「你是否有睡足你需要的時數?」以及「不干擾睡眠的前提下運動。

 

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這裡有些小技巧可以讓你參考,但大原則仍是盡可能維持你的睡眠時間、以及注意你的運動強度與睡覺時間的關係。

睡足7小時

假設時間允許,提早就寢或延後起床時間,盡量讓自己睡足7小時後再起來運動,或變更運動時間,將晨間運動改至下午。

「一般人平均所需睡眠時間約在7小時到7.5小時,你也可以特別在假日提早20到30分鐘上床睡覺,然後早上延後15分鐘起床。」Zee建議,「這讓你每個月可以多賺600至800分鐘的睡眠差額,有助於維持好精神。」(參考別小看睡眠債務

 

改掉壞習慣,規律運動

持續規律的運動不僅能提升身體的代謝能力,也有助於睡眠品質的維持。該犧牲的不該是你的睡眠,也不是你的運動,而是那些花在看電視、玩電腦或賴在沙發上狂嗑零食的享樂時段。

 

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飲食均衡

避免高油高鹽的食物,多吃蔬菜水果,若飲食正常,不需刻意補充太多額外的營養品,如:高蛋白。同時,飲食時間也要固定下來,讓身體習慣能量的攝取,以達最高效率使用,記得,早餐是最重要的一餐,一定要吃!

 

慎選運動時間

運動除了會提高身體體溫之外,也會刺激各種賀爾蒙分泌,連帶提高了細胞代謝速率、心跳率、肌肉收縮程度、呼吸頻率等等,並且某些激素在運動完後幾小時內都會持續維持在高檔。

因此若在睡覺前做劇烈運動,則對這些賀爾蒙反應敏感的人,睡眠品質就很有可能受到影響(睡不著)。

建議喜歡在晚上運動的人,盡量是睡覺前兩小時就完成活動,讓身體有足夠的時間回復穩定,才能享受運動所帶來的良好睡眠品質!

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參考資料:The New York Times - Health and Science

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