從零開始,徒手訓練—深蹲

撰文者/猩寶

 

深蹲是很棒的徒手訓練動作,可以鍛鍊股四頭肌、臀肌、小腿肌與下背部肌肉。也能強化柔軟度與協調性,亦是日常生活中不可或缺的體能條件。

正確的深蹲需要一定的活動度及柔軟度,因此切勿在動作時貪求快速,應注意動作確實,以自己能蹲下的深度為限循序漸進。

基本上,我們的動作範圍會隨著規律訓練而慢慢擴展。下文將介紹深蹲動作的步驟、掌握要點,及其變化式。

 

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基礎深蹲

挺胸,雙腳與髖部同寬,雙臂向前伸直,腳趾朝向正前方。接著臀部往後及往下移動。過程中上半身盡可能挺直,然後緩慢地往下蹲。

利用大腿肌肉的力量將自己向上撐起,直到恢復挺直站立。如果有必要,在重複動作之前先調整雙腳和上半身的位置。

注意事項

對於某些人來說,上半身會感覺難以控制,最常發生身體不自主地略往前傾,前傾對於大多數人的身體結構來說是必然的結果,但這並不等於上半身彎曲。

所謂的脊椎彎曲更像是駝背、或者下背部拱起的狀況,也不宜使下背部太過凹陷。這邊只要盡力保持脊椎能夠呈一直線即可。

建議剛開始做深蹲練習時,多多透過鏡面觀察,自己的上半身是否能夠在過程中保持挺直。

 

另外,務必透過髖關節來啟動這個動作,雖然深蹲仰賴膝、髖、踝關節三者連動,但我們從站立到開始下蹲時,建議先將大部分的意念放在髖關節,想像自己的髖部(從腰至屁股的這一段)是一個啟動深蹲的關鍵

(1:08示範者特別提醒動作該如何啟動,雖然影片動作主要是持有重量的蹲舉,但和徒手深蹲的啟動是一樣的。示範者說明假若我們一開始就是「彎下膝蓋」,將重量往腳趾部位集中往下,會導致膝蓋受力過多容易受傷,正確的方式是一開始想著將屁股往後坐。)

當我們使用髖關節啟動深蹲,會像是要往下或往後坐椅子一樣,身體的重心和受力在髖部,如此不易造成膝蓋的壓力,也能確實的練到下半身。

此外,在正確使用髖關節啟動的情形下,有些人膝蓋會超過腳尖,尤其是股骨較長的人,這是正常現象,只要確保啟動的順序,就能降低膝蓋受傷的機會。

 

相撲深蹲

(1:30開始的第二個動作,即基礎深蹲的簡易變化,將雙腿張得更開一些來進行深蹲)

此動作能鍛鍊到更多大腿內側肌群,也就是內收肌的部分。與基礎深蹲一樣,蹲下去時仍然是由髖關節先啟動,下背打直、挺胸、膝蓋朝腳尖的方向延展;起身時下背和屁股保持緊收。

 

深蹲跳

 

深蹲跳是用來鍛鍊下半身肌力與爆發力的進階動作。這個動作的難度頗高,對於下半身的訓練效果也相當好。

首先先做一個較低的深蹲,接著利用大腿肌肉的爆發力往上跳躍,著地後順勢往下緩慢地再做一個深蹲,然後再跳起,如此循環。

由於帶有跳躍的關係,這個動作不可免地會使膝蓋承受一定程度的壓力,它並不若基礎深蹲那樣安全,假使有膝蓋受傷疑慮的人建議略過這個動作。

可以改用雙手持重物(例如雙手向上各持一個裝滿水的寶特瓶)搭配基礎深蹲的方式,來達到進階鍛鍊的目的。

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參考資料:
1.崔宏立(譯)(2014)。你的身體就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014)

2.李恆儒、宋季純、韓立祥(譯)(2016)。進階肌力訓練解剖聖經。台北:旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)

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