一天15分鐘，在家練核心

如果曾看過訓練影片、有在上教練課、或是閱讀我們的文章，應該對「核心收好、核心肌群、核心用力」等詞彙不陌生，說「核心」是健身、運動的熱門關鍵字，一點都不為過！

不過，大家知道核心肌群是指哪裡嗎？這裡要釐清的一個觀念是「核心肌群不完全是腹肌」，核心肌群涵蓋的範圍更大、更深層，幾乎可等同於整個軀幹，不單單是六塊肌而已。

那現在各位應該能理解「核心肌群」為什麼重要了吧！因為核心肌群是不但位處深層，還是負責維持軀幹直立、應付各種活動所需的重要肌群。

如果核心肌群不夠強壯，要執行各種活動肯定難度大增。更不用說我們要執行跑步、騎車、游泳、重訓等複雜的運動。因此，你需要鍛鍊核心肌群。

該怎麼訓練呢？司博特挑選了幾個能運用在運動中、同時增強核心肌群、且在家就能練的訓練動作，讓各位不受空間與時間限制，也能加強核心肌群。

動作1　抗力球畫圓運動

抗力球能提供不平衡的元素，幫助核心肌群在不穩定中盡力追求穩定。一般會建議先從「雙手靠在抗力球上做棒式」開始練習，之後再增加難度，利用手肘控制抗力球做畫圓運動。

動作2　抗力球橋式運動

橋式運動有許多變化式，加入抗力球一樣能增加運動難度。試著將身體靠在抗力球上，利用軀幹「在不穩定中尋找穩定」的特性，達到訓練核心肌群的目的。

動作3　徒手俄羅斯旋轉

不少運動都有旋轉軀幹的需要（如棒球打擊、高爾夫球揮桿），如何在旋轉過程中保持身體平衡，俄羅斯旋轉會是值得一練的動作。

剛開始練習此動作，可以先把腳跟頂在地上，熟練後再讓雙腳離開地面，甚至可手拿壺鈴或啞鈴增加負重及訓練難度。

動作4　側棒式抬腳

單調的棒式運動讓你感到無趣的話，不妨嘗試「側棒式」製造的不穩定性，訓練軀幹平衡、在不同角度同樣要維持張力的感覺；加上抬腳則是能將訓練強度再往上提升。

動作5　波比跳

波比跳除了能訓練心肺功能，也可以加強全身協調。不管是身體向下、準備站起或跳躍，都需要核心肌群支撐整個動作，因此，波比跳也能說是加強核心肌群的受用動作之一。

動作6　登山式

登山式看起來動作簡單好操作，實際上有不少「眉角」：像是膝蓋朝前推進時，屁股不能翹起；訓練中背部與臀部應盡量呈一直線，注意力放在腳的移動外，也要格外注意身體是否有彎曲、隆起，這些都會影響動作完整度及訓練效果。

有這些動作做參考，各位就可以在家裡做核心訓練了！建議初階者每天撥15分鐘、挑選2-3個動作、每個動作執行3-4組、每組15-20秒，慢慢培養運動習慣即可。

※所有訓練量力而為

參考資料：Running.competitor.com