甜蜜的負荷:漸進負荷原則

傳說發生在2500年前的義大利半島上,那裡住著一位運動能力、力量表現強到令人難以置信的男子:米勒(Milo of Croton),是那個時代最成功的摔角選手。

不僅拿下6次奧運冠軍,米勒也在德爾斐的皮松運動會(Pythian Games)、奈邁阿(Nemea)的奈邁阿賽會、科林斯的地峽運動會(Isthmian Games)等賽事屢屢奪冠。

米勒就好比甫剛完成「全滿貫」的網球球王喬科維奇,甚至全滿貫的次數比他多出5倍。如此輝煌的運動表現,不禁讓人好奇米勒是怎麼訓練、維持好身手?

 

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據說米勒家裡那時有一頭小牛出生,他的工作就是每天帶他去河岸的另一邊吃草,但因為小牛還小無法獨自過河,所以米勒就這樣天天扛著小牛渡河。

米勒每天來回扛小牛,直到小牛大到他搬不動他為止。在這幾年內,米勒的力量也就隨著體積、體重逐漸增加的小牛不斷地增加,並著實發揮在比賽中。

現在你可以看到,米勒之所以能稱霸的關鍵就在「漸進負荷」

 

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漸進負荷說白話一點,就是慢慢增加重量(增加反覆次數、動作速度、訓練量也可以算是,這就要看你的訓練目標了)。米勒利用小牛由輕至重,使肌肉、訓練逐漸增加強度,進而適應、接著再增加強度,即是所謂的漸進負荷原則

這個原則是所有運動員專項訓練、一般人進行肌肥大、肌力訓練計畫、喜歡路跑想準備賽事等目標都適用的基礎之一。不過,要如何察覺自己產生適應、需要增加重量、一次該增加多少重量,可能得依賴經驗或是可採用「二二法則」。

 

Bodybuilder prepare to do exercises with barbell

 

通常要發覺自己產生適應,多半能從感受出發。假設你的目標是肌肥大,訓練是以同重量、能推滿12下為極限。訓練一段時間後,你發現自己竟然能推到15下以上,而且感覺不至於太差或是疲憊不堪,這時候就可以考慮將重量往上提升。

至於重量該加上多少,會建議增加2.5%-10%的重量即可!一般的健身房應該都能提供小磅數的槓片。但如果是在家運動的人,可能就要從可以自行調整重量的器材下手,添購一些1-3公斤這種小範圍的重量,方便一次增重不過頭又省錢。

 

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另外有些人可能會在訓練一段時間後,自覺沒什麼進步,感覺也比較輕鬆!此情形常發生在喜歡跑步、長期使用同一張課表的人身上,也就是過了成績突飛猛進的甜蜜期,進入所謂的撞牆期

這時不妨改變訓練方式,增添一點訓練變化,像是加入重訓、間歇跑、坡度跑等元素,或是換張菜單、嘗試其他動作、縮短組間休息時間、調整訓練節奏,給身體其他衝擊,一併打破適應

 

Bodybuilder doing butterfly on cable pull

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說了這麼多,我們想要傳達的是,漸進負荷不但能讓我們越來越強,不論你是在哪訓練,只要抓住關鍵原則、有這樣的器材輔助,不但能突破自己的能耐,運動表現往上提升也是指日可待。

如果你還在用同樣的重量、一樣的訓練方式,懷疑自己為何遲遲沒有進步,那可能就需要重新檢視你的訓練是否有走在「漸進負重」「打破適應」的路上了!

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參考資料:
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

2.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷(2015)。運動生理學(二版)。新北市:新文京。
3.Jamesclear.com-milo

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