夏日健健美—背部單槓訓練

接連幾週艷陽高掛、氣溫不斷上升、周遭散發的熱氣、汗流浹背的身體,都像在大聲宣告夏天已強勢回歸,請各位擺脫厚重冬衣,迎接夏日火辣辣的熱情。如果你還沒準備好,那可要小心了!

尤其炎炎夏日常逼得大家想撩起衣服、減少身上的布料;路上也能輕易看見無袖、短T及背心在蹓躂,讓我們的「肉體」有更多機會出來見人,相信這時候誰都不想對自己的身材感到難為情啊...。

所以,如果你想要呈現更好的自己,就得在平時保持鍛鍊,盡量發揮器材的最大效用,並在合理的方式下訓練。而這一系列司博特也將持續提供一些夏日訓練方法,幫助你追求滿意的自我形象。

 

06

[divide]

本週我們先派出「單槓」來先發制人。在公園、校園裡常見單槓,取材相當容易,這也是我們當初把它放進計畫中的最大主因,不管你是誰都能使用它。

目前司博特會練的單槓動作有:

引體向上

雙手比肩寬、抓住單槓,抬頭挺胸、繃緊身體、肩部收好不聳肩,確實感受到背部肌肉控制,手臂偕同出力,將身體往上送,高度約是下巴在單槓附近即可。回到起始動作時,一樣要注意背肌收縮的感覺,將身體慢慢往下放。

 

01

 

反手引體向上

在進行反手的引體向上時,二頭肌的使用會比較多,有些人可能正手無法做,但反手可以拉成功,建議大家可以試試看,但同樣要注意以下的動作提醒。

雙手比肩寬、手心朝向自己、抓住單槓,抬頭挺胸、繃緊身體、肩部收好不聳肩,同樣利用背部肌肉,配合手臂將身體往上送,直至下巴到單槓附近。恢復至起始位置時身體易晃動,記得利用盡量穩定身體。

 

02

 

左右移動

左右移動的門檻高,你必須先拉上去,還要維持在一個高度做移動,實際上是頗為吃力。記得配合呼吸,不然節奏可能會被打亂。

雙手比肩寬、抓緊單槓,先將身體拉上去,位置為嘴巴對齊單槓。接著往右邊移動,讓左手打直後即可換邊。這動作肩膀也會參與,對肌力及身體控制的需求大。

 

03

 

窄寬握
窄寬握比較方便借力,可以利用這樣的方式不斷把身體往上送。雙手比肩寬、正手抓住單槓,先做寬手的引體向上,之後借上拉的力瞬間縮小握距,反覆操作。

 

04

[divide]

單槓看起來沒什麼,但光是練習這幾個動作,時間不用太長(其實也無法太長,因為小手臂爆掉就不用玩了),二頭就有腫脹感。男生想要撐起穿衣服所呈現的背部「倒三角」,則也可以用拉單槓來訓練。

不過,想要完整拉一下單槓,你必須有非常好的背部控制能力,還要配上小手臂、二頭的力量以及軀幹穩定;事實上不是很簡單。如果你還無法拉單槓,或是有背部肌力不足等問題,歡迎你先參考這裡

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!