母親節特別企劃:媽媽愛運動 親子訓練樂趣多

根據國民健康署2013年健康危害行為監測調查」指出,有84.5%的女性沒有達到每週150分鐘中強度的身體活動量,其中運動量嚴重不足的兩大年齡層,則是落在25-34歲35-44歲,比率直逼9成。

從年齡分布來推測,這些女性朋友可能是活躍於職場的職業婦女,或是剛結婚、初為人母的新手媽媽。因此,工作忙碌、時間不足、體力耗盡等理由,很容易變成她們不願意運動的藉口!

而隨著年紀漸增,基礎代謝率逐漸下降,如果沒有良好的飲食及運動習慣,多餘熱量易快速累積,時間一久,身材走樣不打緊,體力不佳、抵抗力跟著變差,甚至影響身體機能,最終拖累生活。

寫到這,,,不禁替媽媽們捏把冷汗!

 

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事實上,每週進行150分鐘的中強度運動並不難,建議媽媽們可以將每天30分鐘的運動時間,拆成一天2次、每次15分鐘的徒手訓練,或是利用簡易器材進行重量訓練,循序漸進地加強體力與肌力。

特別是規律運動對媽媽來說好處很多!因為運動不僅能提升體能,還能使我們的身體機能得到改善。幫助媽媽們在面對工作、打理家務、照顧小孩等各種狀況,都可以充滿體力與效率。

而且,除了身體能獲得正面回饋外,媽媽們在運動時也得以紓發壓力、消去負面情緒,並透過生理改變心理狀態。

 

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一旦養成運動習慣,身體也會很誠實的回饋給你唷!至於開怎麼開始?司博特這次利用一些徒手動作及簡易器材,設計幾個媽咪能獨自練習的訓練動作,希望能幫助媽媽愛上運動。

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媽媽一人也能練(單人動作)。針對媽媽一人所設計的簡易運動。

為體貼忙碌的媽媽,我們將運動安排成能「獨立進行」「有瑣碎時間」「小範圍空間」即可完成的動作,幫助媽媽在家也能養成運動習慣。動作中不僅有徒手訓練,也可以利用好入手的健身器材輔助,讓運動完整性更高!

訓練動作與細節

深蹲(訓練部位-腿、臀、核心)

雙腳略比肩寬,收腹、背挺直,以屁股為重心慢慢後坐,直至大腿與地面平行即可,並按照原運動軌跡,將屁股推回到預備姿勢。

弓箭步(訓練部位-腿、臀、核心)

右腳向前跨一大步,後腳腳尖顛起。兩膝同時彎曲、下蹲,記得軀幹應維持挺直、切勿過度前傾,重心盡量落在兩腳中間(後膝不碰地),再站起。

彈力帶後三角(訓練部位-肩、手)

【輔助器材:彈力帶。不僅入手價親民、收納不佔空間、阻力負擔不會過大,是媽媽們運動的好幫手!】

雙手伸直持彈力帶,握距略比肩寬,抬頭挺胸、兩手同時往外側拉,拉到無法再拉的時候,再藉由彈力慢慢回到預備姿勢。

 

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彈力帶後手屈伸(訓練部位-肩、手)

雙腳與肩同寬、踩住彈力帶,剩餘的彈力帶則用手抓住,放在腰際。接著,雙手向後伸直、拉動彈力帶,再慢慢回到預備姿勢。

側邊抬腿(訓練部位-腿、臀)

側躺於瑜珈墊上,身體呈一直線,利用大腿與臀部力量,將一腳往上方抬,卿卿抬起、緩緩落下。

滾筒剪刀腳(訓練部位-腿、腹)

 

【輔助器材:滾筒。體積小、不占空間,兼具放鬆及訓練用途,CP值極高。】
將滾筒固定於臀部下方,雙腳會稍微被抬高。以兩腳交替伸直為運動方式,須配合呼吸(一吸一吐),讓訓練更有節奏感。

 

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親子運動零距離(雙人動作)

有單人訓練還不夠!這次的特別企劃,我們更增加7個和媽媽一起的訓練動作。由徒手訓練和簡單器材組成,並在每個動作當中添入兩人互動,讓親子運動不冷場。過程中,大家也別忘了要多協助媽媽喔!

訓練動作與細節

雙人深蹲(訓練部位─腿、臀、核心)

兩人面對面同時深蹲,孩子持啞鈴並將啞鈴傳遞給媽媽,拿到啞鈴的站起後在下蹲(孩子維持身蹲姿勢),下蹲後再將啞鈴傳給孩子,換媽媽維持深蹲姿勢。

雙人弓箭步(訓練部位─腿、臀、核心)

兩人面對面,媽媽搭著孩子的肩,孩子則是雙手扶住媽媽的手。兩人皆踩弓箭步,並且呈交錯狀。同時下蹲及站起。

雙人划船(訓練部位─背、手)

兩人面對面,位置約在腰際。媽媽抓著彈力帶的兩端,孩子抓住彈力帶的中間並固定。媽媽拉完後換小孩啦。

雙人後手屈伸(訓練部位─肩、手)

兩人面對面,各抓住彈力帶兩端,位置約在腰際。兩人皆要固定手肘,並同時出力、利用小手臂的移動,向後伸展。

 

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啞鈴傳接(訓練部位─腹、手)

【輔助器材:啞鈴。啞鈴幾乎可以包辦全身訓練,是在家運動一族必備的器材。】
兩人背對背站著,孩子透過側邊傳遞啞鈴給媽媽,媽媽則是從另一邊再把啞鈴傳回給孩子。

單手單腳(訓練部位─腹、腿)

兩人面對面,四支撐於地面,收腹、挺背。親子兩人皆同時抬起對邊手擊掌、伸直腳(如孩子抬起右手與伸直左腳,媽媽就是抬起左手及伸直右腳)。

雙人畫圈圈(訓練部位─腹)

兩人皆平躺,雙手自然擺在身體兩側,雙腳抬起呈倒L型,一起在空中畫圈圈。

伸展動作

兩人背對背盤坐,雙手伸直、相互握住,並往同一方向傾倒,停滯5秒後再換邊。

 

註:運動前請暖身,所有訓練量力而為!

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參考資料:
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

2.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷(2015)。運動生理學(二版)。新北市:新文京。
3.衛生福利部國民健康署

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