訓練技術介紹:血流量限制法

不知道大家在健身房重訓時,有無遇過將類似護膝(或是彈性布料)綁在手臂、大腿等處,做重量訓練的使用者?他們穿戴的可能不是護具,而是正在進行「血流量限制法」(Blood Flow Restriction Training,BFR)的訓練。

血流量限制法是一種訓練技術。前美國先生Steve Michalik是使用此訓練法的事實廣為人知;美國滑雪選手Bode Miller也是透過BFR,重回冬季奧運並奪下獎牌;過去亦有醫療中心人員利用BFR幫助NFL選手恢復健康。

除了實際案例,不少研究也都有提到BFR的成效,不論是提升年輕足球選手的肌力表現、觀察肌肥大效果,還是增加老年人的肌肉力量與質量,血流量限制法都可以帶來不等程度的好處。

 

圖片來源:bfrbands.com

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血流量限制法主要是利用彈性布來施予肢體壓力。更準確地說,是在進行運動時,藉由彈性布纏繞四肢,在盡量不影響動脈血液循環的狀況下,施壓、阻斷靜脈的血流。簡單說,血流能流進肌肉,但流不出來。

目前關於BFR能造成肌肥大的生理機制,事實上仍舊不夠明確,但根據推測「代謝壓力」是重要關鍵。當代謝壓力產生,接連會有代謝物累積、促進細胞腫脹等能引起肌肥大反應,最後形成所謂的泵感。

 

圖片來源:Bodybuilding.com

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現在也有廠商在出產專門拿來做BFR訓練的綁帶,不過價格都不低。而一般常見的做法是綁上類似護膝的彈性布(司博特在健身房也是看到有人這樣做),綁的位置盡可能在訓練部位的最上端

像是手臂的話建議綁在二頭肌最上方;大腿則是綁在臀部下、大腿肢段最上端的位置;如果綁得太低可能會對效果有影響。至於綁布最好選擇夠長的布料,在纏綁時能多繞幾圈,避免在訓練時鬆掉。

當然,纏繞的緊度也不可太緊。太緊反倒會使血液流進阻塞、造成肢段發紫的危險情況。所以,一般會以你在「休息時不會感到不適」為原則,這部分需要經過練習才有辦法找到對的感覺。

 

 

另外還有一重點,BFR訓練單用在老人運動上可能會有很好的效果,但對於有訓練經驗的健美選手來說,建議可以傳統的訓練方式為主,將BFR放在快結束時作為輔助訓練,追求肌肉腫脹更有感。

因為從血流量限制法的實務經驗來看,似乎在單關節、低負荷的訓練較能看到其成效。通常在操作BFR訓練時,負重大概會是1RM的20-30%、次數約在15下、總組數4組、組間休息30秒為佳。

換句話說,有點像是利用肌耐力訓練,來製造最後充血的效果。而BFR則是多了一到綁布的技巧,限制血流地流出,更快地達到泵感、激發肌肥大效果;也確實,有研究證明這樣的做法可行!

 

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最後,司博特則是要提醒大家,BFR算是直接給身體一個極大限制,建議把此訓練方法是為變化、收尾的一種。有心血管相關疾病、經驗不足者切勿嘗試!

在訓練或休息的過程中,如果綁布造成你的不適,也請盡速拆掉,避免危險發生!何況能促成肌肥大的訓練方式不少,BFR只是其中變化,小心為上才是真的。

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參考資料:
1.Yamanaka, T., Farley, R. S., & Caputo, J. L. (2012). Occlusion training increases muscular strength in division IA football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2523-2529.

2.Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., Souza, E. O., Machado, M., Dudeck, J. E., & Wilson, J. M. (2014). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical physiology and functional imaging, 34(4), 317-321.
3.Vechin, F. C., Libardi, C. A., Conceição, M. S., Damas, F. R., Lixandrão, M. E., Berton, R. P., ... & Ugrinowitsch, C. (2015). Comparisons between low-intensity resistance training with blood flow restriction and high-intensity resistance training on quadriceps muscle mass and strength in elderly. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1071-1076.
4.T-nation.com-blood flow restriction training
5.Bodybuilding.com-ask the muscle prof occlusion training6.Outsideonline.com-kaatsu-japanese blood flow routine athletes

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