跑馬拉松前　要先練習42K嗎？

「在參加馬拉松賽事前，是不是要先練習一次全馬呢？」是不少新手的疑問。

沒有備賽經驗的人可能會想在賽前先試跑42K，測驗自己的程度到哪，或是認為這樣的練習可以提前適應跑步距離。

但事實上，這樣的行為比較不被鼓勵！

因為通常跑完一趟42K得花10-14天恢復，這可能會打壞你半個月的備賽情況。此外，試跑的訓練效果也相當有限，理由與建議如下。

全馬對身體造成的損傷非常龐大

第一，跑馬拉松對骨骼、肌肉、肌腱、韌帶等生理系統帶來極大挑戰，即使你自認為很輕鬆地跑完，身體同樣是在承受巨大的威脅。

有研究指出，馬拉松跑者的小腿肌，在比賽完後的七天內，幾乎都屬發炎狀態。也就是說，跑完馬拉松的一至兩週，肌肉都是處在非常疲憊的狀態。

第二，在如此高強度的運動後，容易使免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞會處於低濃度的狀態，並增加病原體入侵器官或組織的機會，導致疾病發生。

第三，長距離的路跑過程中，身體的疲勞程度會在一定距離（通常會是在32K左右）或時間後，以加成的方式累積。這對大部分人來說，壓力極大！

這些都意味著，如果你在平常練習加入42K的訓練，首先你可能需要兩週的恢復時間，且這時候的身體是較為虛弱的，對你的備賽恐怕沒有幫助。

該怎麼準備42K的馬拉松呢？

建議大家在進行長距離的備賽時，可以在前面慢跑（配速慢一些），等到8K後再開始認真跑（恢復到正常配速）。如此一來，能減少疲勞提早來到，也能練習配速。

練習的最長距離則是32-35K左右為佳。不只能盡量避免掉疲憊加乘的問題，還可以減少身體恢復的時間，備賽時間也不會浪費到。最後，則是要保持一顆愉快、享受的心，這對訓練成效肯定也有影響。

路跑賽事週週開跑，該如何調整練習距離、預備心理狀態，已不再是運動員的專利。建議大家，可以鎖定有口碑的大型比賽，並著手進行備賽。從距離、配速、轉換不同訓練模式到補給，多加練習。全馬獎牌早晚都會是你的囊中物！

參考資料：
1.Hikida, R. S., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Sherman, W. M., & Costill, D. L. (1983). Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners. Journal of the neurological sciences, 59(2), 185-203.
2.Running.competitor.com