啞鈴重量訓練—背部

做完了胸肌的訓練後,別忘了平衡他的拮抗肌:背肌

要能把你的胸肌「挺」出來,你還得靠背肌做支撐,不然很有可能過度訓練胸肌導致駝背囉!

訓練開始前,司博特要做個小叮嚀。就是在進行背肌訓練的時候,如果力量已經用盡,做不起來時就別做了,因為背肌的訓練跟我們平常習慣施力的方向相反,你很容易不自主的使用到肩頸、腰(下背)的力量去把你的身體「撐」起來,這些舉動不僅無助於鍛鍊你的背肌,還有可能造成運動傷害。

相信大家都有過脖子「落枕」或腰「閃到」的經驗吧?如果不想再次經歷,在進行鍛鍊的時候請記得四字箴言:量力而為」!

[divide]

好的,接著就是我們的訓練動作。


 

身體微蹲,重心放低、稍微前傾,腰一定要打直,然後手肘微彎,將兩個啞鈴拿在手上置於胸前。利用背部的力量將啞鈴向後提起,除了背肌收縮之外,身體其他地方都保持不動。

重複動作之間速度不要快,不要用晃的方式去把啞鈴「甩」起來,盡量用背肌的力量去施力。

在這張圖片中司博特要和大家說個抱歉,當初重量選擇太重,為了拍照維持住姿勢,太重有點撐不住所以第二張圖的身體有點拱起來(放在一起比的時候才發現),這算不太標準的狀況,理應除了啞鈴的位置改變外,其餘地方都要保持一樣。

 

這個動作跟上一個很相似,只差在手肘彎曲的程度和角度,但對背部肌肉的刺激都有同樣的效果,搭配著訓練可以有些變化,該注意的細節依舊是背要挺直、膝蓋微彎、除了啞鈴的位置(手)改變以外,其他地方都維持不動。

至於這兩種動作,有一說法稱標準姿勢要讓身體盡可能與地面平行

司博特以自己個人的訓練經驗及觀察別人的訓練過程來看,認為這並非硬性規定。雖說越平行背肌的收縮效果越好,但有些人在完全平行的時候會出現無法確實施力的情形,所以這方面應該要依據每個人的習慣與適應性做些微調整,在不受傷的前提底下,去做背肌練習。

[divide]

如果你覺得兩手同時訓練實在太吃力,你也可以改成單手單邊來做,但這種情形下你會需要一個平面輔助,最好是一個長椅(重訓椅)。



將要鍛鍊的那一邊懸空,另一邊靠在椅子上,一樣將背打直,另一手扶著維持穩定,將啞鈴舉起


將意識放在背肌,主要施力的肌肉是背肌而不是手或肩膀(並非完全不出力)


另一動作則是平趴在長椅上,做相同動作

這個動作的強度比較強,因為他會強迫你只能使用到手、肩、背的力量(尤其是背)

所以這個啞鈴的重量要選更輕一些,因為你沒辦法靠腰的力量去輔助

以上就是簡單的啞鈴背肌動作介紹,記得:運動前做足暖身,所有動作量力而為!

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!