省時又不失效果的5種組合動作

沒時間運動、照顧小孩很累、做家事應該就是運動的一種吧、現在只想好好休息,運動永遠是明天的事,想必這是很多人的心聲。長時間累積下來,體力衰退、身體機能變差,最不理想的就是生病了,才後悔之前沒有規律運動。

事實上運動並不會造成過度疲憊,「太累不想動」才是讓體力越來越差的關鍵。就像沒有持續增加收入(沒有繼續增進體力),花掉更多老本(原有的體能實力)的情況。最後只能任由年紀漸增、體力流失,變成真正的「弱飢」。

 

Woman resting and friend doing dumbbells exercises on gym

 

此外,「沒時間」也不再是不想運動的理由了。只要把滑手機1小時換成上健身房,或是把看電視30分鐘換作去公園跑步,都比沒有動來得好。就算不想出門,在家用簡易器材(如彈力帶、瑜珈墊、啞鈴等)進行徒手與肌力訓練,同樣能解套。

甚至有些人覺得一個動作反覆做很耗時,或是分開部位訓練感覺枯燥乏味,現在也有「組合式動作」的設計,幫助我們利用更少時間,一樣能追求全身、全面的訓練效果。總而言之,不管有什麼藉口其實都有方法可以解決,就看我們怎麼選擇。

 

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所謂的「組合式動作」是把訓練不同部位的動作加在一起。一個動作同時練到2-3個部位,並同時獲得肌肉、肌力增長的好處,還可鍛鍊身體協調性。比起單練一個動作要省時些。以下司博特提供5個動作組合,給各位參考。

保加利亞深蹲+二頭彎舉

訓練部位:腿、臀、核心、二頭

利用重訓椅或階梯墊高後腳,兩腳前後距離因人而異,以你感覺下蹲順暢為主。

雙手各持啞鈴於身體兩側,雙膝彎曲下蹲,身體保持直立。站起後再進行二頭彎舉。

 

登階+啞鈴肩推

訓練部位:腿、核心、肩

選擇高度合適的重訓椅或跳箱、階梯,先練習單腳踩、另一隻腳抬的身體穩定性。

再拿啞鈴與身體垂直舉在肩上,跟著單腳踩上階梯的瞬間,把手打直做肩推。

手打直同時,另一隻腳記得抬高;抬高腳下來到地面的時候,啞鈴也跟著回到肩上。

 

地板臥推+抬腿

訓練部位:胸、前三角、三頭、核心、腹部

臥躺在地板上,高舉啞鈴在胸口上方,這時候下半身還是貼在地面上。

啞鈴跟著手腕方向往下走,手肘與軀幹角度不宜太大,避免造成肩關節壓力。

直到手肘快碰到地板的時候,再把啞鈴往上推,即完成胸推動作。

接著雙手舉直不動,腹部用力使兩腳抬高成L型,放下後再繼續胸推動作。

 

引體向上+腳尖碰槓

訓練部位:背、二頭、核心、腹部

兩手略比肩寬抓著單槓,穩定身體後利用背部及手的力量將身體向上拉。

完成引體向上動作後,同樣維持懸吊狀態,腹部用力使腳尖向上觸碰單槓。

 

棒式行走+伏地挺身

訓練部位:核心、胸、三頭肌、前三角

膝蓋微彎,雙手靠近地面向前爬行,直到兩手來到伏地挺身位置即可。

雙肘打開但不過度外展,手肘彎曲、繃緊身體使胸口向下,再推回原位。

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以上的動作組合提供給沒時間運動、想要在短時間內得到訓練效果的人參考。在這種運動方式要注意的是,因為要考量到其他部位的負重能力,所以負重不能同時滿足兩部位。最後是這些動作難度不低,訓練前記得做足暖身,所有訓練量力而為

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參考資料:Livestrong.com

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