背肌初養成　兼顧寬大與雄厚

撰文者／猩寶

作為一個偌大的體積，背部肌群的劃分以及解剖構造上，均較為複雜。除了一般熟知的斜方肌和背闊肌以外，還有著許多時刻健身的人士都鮮少注意的訓練區塊：大圓肌、棘下肌、下斜方肌等。

因此有些人在做與背部相關的重量訓練時，會籠統地認定背部是整體性在接受操練，但實際上每一動作僅對應一部份的背部肌肉。

此外，眼睛難以看見肌肉收縮時的模樣，手指也觸碰不到背部用力時的位置，這些都增加了鍛練的困難度以及不確定感。

針對想擁有強壯美背，卻又無法一下子投入上述多項背部肌群開發的人而言，這邊提供一個簡易的方向，讓想從事背肌訓練的人有個初步依循。

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首先，如同本文標題，我們可以先將背部的訓練區分成兩類：

追求「寬度」

當你的手肘呈現朝下朝外時，你正在刺激背闊肌和大圓肌，這類動作使肌肉往外擴展，讓背部看起來寬大。

追求「厚度」

當你的手肘往後拉時，你正在刺激斜方肌與腰椎旁肌肉，這類動作增進厚度，讓你背部看起來厚實。

針對上述兩個分類，底下分別提供一項多關節運動，可以分天數將這兩項輪替著做，當成我們整體訓練的初始。之後，視背肌的生長情況，再針對較落後的部位進行其他種動作，打造更完整的強健背肌。

引體向上

步驟：

雙手位置與肩同寬或稍大於肩寬，握住橫槓，小腿腳踝交叉互抵，向大腿後側抬起。運用背部力量引體向上，使前額越過橫槓高度。在最高點停留一至數秒鐘，之後慢慢下降至起始位置。

回到起始位置時，手臂不要完全伸直，這樣有助於維持肌肉張力，也可以避免受傷。另外，在引體向上的過程中，保持臀部夾緊，全身盡量維持穩定，避免晃動。

握法對引體向上的影響

我們的手臂肌肉在對握（手掌相向）時最強大、正握時（拇指相對）最無力、反握時（小指相對）提供中等的力量。所以採用反握時會比較容易做引體向上，正握時感覺比較吃力。但這不表示反握的訓練效果一定比較差。

在進行任何一種背肌訓練時，握法並沒有絕對的規範，我們應該配合自身上肢力量的強弱，找出現階段適合自己、且有助背部肌肉感知的握法。

對於引體向上感到困難，甚至光是吊著就很吃力的讀者，可參考引體向上的漸進式練習。

划船（此處採用槓鈴，亦可採用單側啞鈴、坐姿划船機、T槓來進行練習）

划船是針對背部深層肌肉，背部增厚的效果明顯大於增寬，而引體向上則剛好相反，兩種動作對於背部訓練有著互補的效果。

步驟：

雙腳站立與肩同寬，上半身向前傾，範圍可採與地面呈 45度至完全平行地面之間。背部挺直，膝蓋微彎。

雙手抓住橫槓，將橫槓沿著大腿前側往上拉，一面拉一面將手臂彎曲，將重量抬拉至一定的高度，停留一至數秒，同時肩胛骨用力向中間擠，接著慢慢降低橫槓到起始位置。

重量應該抬至多高

一般來說，手肘連同肩膀越往後拉運動效果越好，但這受限於每個人的身體構造，如果強行要求將肩部連同手肘往後拉得過多，很容易造成肩膀受傷，特別是天生鎖骨較短、肩寬較窄的人。

較為制式的要求是拉至肚臍高度，但有些人偏好拉至胸部或至大腿。這些都取決於健身者自身，若能充分感覺到兩側肩胛骨互相擠壓，且肩關節不會感到不適或疼痛，就可以算是合適的高度。

此外，重量的選擇也會影響肩部的可活動範圍。如果重量過重，可能導致過程中只有手臂出力，斜方肌反而無法得到良好的收縮。因此剛開始建議採行較輕的重量，將注意力放在背部受力的感覺上。