省時效果兼具,組合式動作介紹 Ⅱ

經過上週分享,有不少人私下詢問司博特「啞鈴的重量該怎麼抓」。針對這點建議大家以「相對較小的肌群」為主。舉例來說,深蹲+肩推的動作,腿能負荷的重量超過肩部,所以在這個動作前,啞鈴應拿以肩膀能承受10-12下的重量。

畢竟動作需要一口氣完成,如果拿超過小肌群能負擔的重量,恐怕會影響動作的完成度,也有可能因為支撐不了重量,進而發生危險。另外,在做組合式動作前一樣要暖身,建議可以先空手操作一遍,熟悉動作模式,減少不協調的情形。

 

couple doing lunge exercise on city street

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組合5 啞鈴伏地挺身 (Dumbbell Push Up)

鍛鍊部位:胸、背、手

雙手各持一啞鈴,呈伏地挺身姿勢,將啞鈴抵住地面。

從頸、背到屁股都盡量保持一直線,維持緊繃。

接著做伏地挺身,身體向下的時候注意手肘不要外展太多。

推回到預備姿勢後,再單手將啞鈴拉近胸口。

註:此動作使用六角啞鈴,較能避免啞鈴滑動或是控制能力不佳所產生的危險。

 

組合6 保加利亞深蹲+二頭彎舉 (Bulgarian Splits Squats & Bicep Curls)

鍛鍊部位:腿、臀、二頭、核心

找一高度合適的台階,小腿一半到膝蓋窩的位置為佳。

單腳先向後跨,並取好兩腳間距。最好距離為下蹲時身體不過度前傾。

雙腳屈膝同時做蹲的動作,使軀幹直直往下,兩腳最好的角度為90度。

利用腳跟發力,想像用力往地下推,讓身體回到預備位置。

站起後再做二頭彎舉,啞鈴靠近胸膛。

 

組合7 後弓箭步+肩推(Reverse Lunge & Shoulder Press)

鍛鍊部位:腿、核心、肩

持啞鈴再雙臂上,手肘抬高盡量與地面平行。

一腳向後跨一大步,重心擺在後腳下蹲。

下蹲後身體可能會晃動,記得先穩定再伸直做啞鈴肩推。

利用屁股向上推,使身體回到預備位置。

 

組合8 硬舉+立姿划船(Deadlift & Upright Row)

鍛鍊部位:腿後肌群、臀、肩

手握啞鈴,並平行擺在大腿前方。

屁股先後推、膝蓋同時微彎,使身體緩緩前傾。

當屁股無法再向後,啞鈴也到你可以做到的最低點,再將屁股往前送。

屁股向前夾緊的同時,啞鈴會沿著腿部向上,軀幹也會一起回到立姿。

接著直臂拉起啞鈴,高度約在肩膀附近。

 

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由於組合式動作是多個動作組成,複雜度會高一些,新手做起來可能會比較吃力。特別是過去不認識這些個別動作(像是硬舉、深蹲、肩推等),那就會建議各位先練習單一動作,確定這些動作的關鍵及發力點,再來練習組合式動作,才會比較安全、有效率喔。

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