玩命快遞 傑森史塔森的建造之旅(下)

延續玩命快遞 傑森史塔森的建造之旅(上),我們繼續他的一週菜單介紹。

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第三天

暖身

10分鐘的繩索划船機。

 

主要訓練 — 間歇訓練

500公尺 x 6趟

每跑完一圈後動態休息3分鐘,休息時你可以喝個飲料或水,但要維持身體是在動態。(可能動態動作:慢跑、快走、緩跳)

 

史塔森的6圈秒數如下

第一圈:1分40秒

第二圈:1分39秒

第三圈:1分43秒

第四圈:1分41秒

第五圈:1分38秒

第六圈:1分50秒

 

緩和:農夫走路500公尺。史塔森雙手各握一個70磅(約32公斤)的壺鈴走滿500公尺,沒有時間與組數限制。

 

第四天

暖身

第一部分:10分鐘繩索划船機。

第二部分:20下的徒手深蹲。

 

主要訓練—前負式深蹲

史塔森今日的訓練就只有這項動作而已,他使用自己體重的105%重量做負重(175磅,約80公斤),做5組5下的前負式深蹲,組間休息90秒。

 

緩和: 200下伏地挺身。史塔森與他的教練一同執行,當史塔森做完1下後,換他的教練做1下,史塔森做完2下、教練做2下,以此類推,直到5下後重新回到1開始計算,直到兩人總共做了200下為止。

這個方法的特點是,休息時間就是對方在做的時候,可以強化你的肌耐力與爆發力。如果只有自己一個人,你可以做完1下後數「1之1」,然後做2下數「2之1,2之2」,反覆到5下後再從1開始。

 

jason statham

 

第五天

熱身

第一部分:繩索划船機10分鐘。

第二部分:爬行走路與背向爬行走路各15公尺,兩者交叉進行,各爬5組。

 

主要訓練—耐力極限

所有動作都只進行一次,動作都要力求姿勢正確與速度均等。盡可能降低中間的喘氣時間與休息時間,要在最快時間內完成所有動作。

 

以下是史塔森的動作與重量(注意負重要量力而為)

動作一:7公尺繩索攀爬,重量為自體體重。5次

動作二:前負式深蹲,重量為185磅(約84公斤)。5下

動作三:砸藥球,重量為30磅(約14公斤)。5下

 

 

動作四:繩索拖拉,重量為90磅(約41公斤)。10次

動作五:臥推,重量為175磅(約79公斤)。10下

動作六:砸藥球,重量為25磅(約11公斤)。10下

動作七:引體向上,重量為自體體重。15下

動作八:雙槓稱體,重量為自體體重。15下

 

TricepDips

 

動作九:砸藥球,重量為20磅(約9公斤)。15下

動作十:阻力繩索拖拉,重量為自體體重。20下

 

(不同於繩索拖拉是將繩索尾端綁住重物,阻力繩索拖拉是將繩索的尾端綁上彈力繩,然後將彈力繩綁在固定物體上,利用身體的重量將彈力繩拉出後放鬆,此動作)

 

動作十一:繩索波浪,20秒。

 

史塔森的完成時間為23分53秒。

 

第六天

這天史塔森的訓練團隊要求他要執行至少一小時以上的運動項目,也就是說史塔森至少要運動一小時以上,任何項目皆可,最後再加上一段拖曳野跑,其目的是在訓練你的有氧代謝能力。

史塔森進行一小時的運動加拖輪胎跑山路共花了73分鐘。

 

第七天

最棒的休息日!

 

jason_statham

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好的,這樣一週的訓練就結束了。週一又開始進入到下一個循環,只要你能持之以恆,努力不懈,相信經過兩三個月的訓練後,你也可以和史塔森一樣對抗全世界!

 

大概就像這樣:

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參考資料:Men’s Health

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