啞鈴槓鈴超級組

文章一開始,司博特要先說明,標題所指的「超級組」與我們先前介紹過的「超級組合」(SuperSet)完全不同。(參考文章:沒時間重訓怎麼辦?超級組合訓練介紹!

後者的超級組合,是一種利用主動肌與拮抗肌相互交替訓練、將訓練時間所短的訓練法。而本文所要分享的超級組,則是將訓練安排成槓鈴、啞鈴交換使用的訓練菜單

 

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菜單介紹

訓練目的增肌
訓練類型單一肌群
訓練程度有重訓經驗者
訓練次數一週6天
訓練器材啞鈴、槓鈴
訓練對象男女適用

 

菜單說明

此訓練菜單是將各肌群拆開,分成胸背肩腿手腹部等6部位訓練,每個部位都有3種組合(六個動作)。對於喜歡把自己鍛鍊成健美形體格的人來說,訓練量算是足夠。

此外,以槓、啞鈴作為主要的訓練器材,不僅居家健身族群好入手,這種自由重量的訓練,也能召集更多神經及肌群參與;近年常強調的核心肌群,更能藉由自由重量訓練直接鍛鍊到。

 

Muscular couple doing plank exercise while lifting weights

 

星期一 胸

訓練動作組數反覆次數
超級組1
上斜啞鈴飛鳥38-10
上斜槓鈴臥推38-10
超級組2
單手啞鈴臥推310-12
槓鈴臥推310-12
超級組3
啞鈴拉舉38-10
下斜臥推38-10

 

星期二 背

訓練動作組數反覆次數
超級組1
啞鈴屈體划船3-412-15
槓鈴硬舉3-412-15
超級組2
啞鈴俯身划船3-412-15
槓鈴屈體划船3-412-15
超級組3
單手啞鈴划船3-412-15
槓鈴過頭拉3-412-15

 

星期三 腿

訓練動作組數反覆次數
超級組1
啞鈴深蹲跳310-12
槓鈴前蹲310-12
超級組2
啞鈴弓箭步310-12
直膝硬舉310-12
超級組3
高腳杯深蹲310-12
背負式深蹲310-12

 

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星期四 肩

訓練動作組數反覆次數
超級組1
站姿啞鈴前平舉310
槓鈴肩推310
超級組2
坐姿惻平舉310
立姿划船(窄握)310
超級組3
啞鈴聳肩310
立姿划船(寬握)310

 

星期五 手

訓練動作組數反覆次數
超級組1
站姿啞鈴三頭伸展38-10
窄握臥推38-10
超級組2
斜板啞鈴彎舉38-10
槓鈴反手彎舉38-10
超級組3
啞鈴鎚式彎舉38-10
臥姿槓鈴法推38-10

 

星期六 腹部

訓練動作組數反覆次數
超級組1
啞鈴側身彎315
槓鈴捲腹315
超級組2
啞鈴俄羅斯旋轉315
槓鈴V字抬腿315

 

註1:每個超級組的「連續兩個動作」不休息,但每個「超級組間」的休息可以拉長些(建議2至3分鐘)。你可以每個組都做完全部組數,再繼續做下一個超級組;或是每個按照超級組1、2、3各做一次,如此循環。

註2:以上訓練菜單僅供參考,組數、反覆次數及動作都可調整,運動前記得做足暖身,訓練過程請量力而為。

 

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如果你無法安排一週六天的訓練,那也可以把這些菜單做結合,改成一週訓練四次的超級組,司博特幫大家整理如下:

 

星期一 胸與背

訓練動作組數反覆次數
超級組1
上斜啞鈴臥推310-12
硬舉310-12
超級組2
槓鈴臥推310-12
啞鈴屈體划船310-12
超級組3
啞鈴飛鳥310-12
槓鈴屈體划船310-12

 

星期三 腿前側與腿後側

訓練動作組數反覆次數
超級組1
啞鈴直膝硬舉315
背負式深蹲315
超級組2
早安運動315
啞鈴弓箭步315

 

星期五 二頭與三頭

訓練動作組數反覆次數
超級組1
啞鈴交替彎舉2-38-10
臥姿三頭過頭伸展2-38-10
超級組2
窄握啞鈴臥推2-38-10
槓鈴彎舉2-38-10

 

星期日 肩與腹部

訓練動作組數反覆次數
超級組1
坐姿啞鈴肩推38-10
槓鈴捲腹310-15
超級組2
槓鈴立姿划船38-10
啞鈴側身彎310-15

 

註1:此菜單所有組內動作都沒有休息時間,應接續完成。組間可休息2-3分鐘。

註2:以上訓練菜單僅供參考,組數、反覆次數及動作都可調整,運動前記得做足暖身,訓練過程請量力而為。

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原則上,菜單一是將星期日列為休息日,但考量到週一至週五的訓練強度高,星期六的訓練並無設定太高強度,僅針對腹部做簡單訓練,讓大家可利用這兩天讓身體修復。

至於菜單二是屬於一三五日的循環,由於訓練的部位較多,隔天立即安排休息日,對生理的恢復較為有利。

另外,因週日隔天接續週一又要做訓練,所以建議週日安排腹部相關運動。如果你個人認為影響不大,也可以像司博特一樣,再加入一些肩部訓練囉!

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參考資料:Muscleandstrength.com-dumbbar supersets

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