自由重量訓練跟機械式器材,哪個好?

下班時刻拖著疲憊的身軀,獨自穿越來往的人潮,好不容易來到健身房退下一身正式服裝、換上輕鬆的運動背心,也整理好心情、準備大肆活動一番…「唔?健身房這麼大,我該從哪裡下手啊!」

通常健身房會分成幾個區塊,例如有氧區(跑步機、腳踏車、划船機等)、團體教室、人工草皮(可進行敏捷、速度訓練)及重量訓練區。其中重量訓練區又可以分成自由重量訓練機械式器材操作。

 

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自由重量訓練也就是我們常說的Free Weight,槓鈴、啞鈴這類器材就是自由重量訓練的主角。最大特色是你必須學會控制器材、穩定身體,往往自由重量訓練也較能衍生多種訓練動作,刺激肌肉生長!

相對地,機械式器材比較制式,一般只要坐進去位子裡,就有固定的移動軌道可以針對特定肌群進行訓練,也設有安全裝置能降低危險發生的機率。大部分的商業健身房也較常購買這樣的器材來經營。

 

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這兩者在訓練上有什麼差異?

研究找來30位、平均年齡49歲、以前沒有訓練經驗的受試者,將他們分成機械式器材組自由重量組與控制組,並進行每個動作重複8-12下、為期16週的訓練,最後得到了一些數據。

由於這些人從未接觸過重量訓練,所以兩組都有顯著進步。肌力部分,自由重量組進步了115%、機械式器材組成長了57%。而在平衡這項指標中,機械式器材組增長49%、自由重量組則是提高245%。

 

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不光是這份研究提出自由重量訓練對力量、平衡及協調等運動能力有正面影響,要是有機會自己比較,相信你會更有感。舉個肩推的例子,機械式肩推很明顯的可以不用擔心器材會亂晃,讓你專一地訓練肩部肌群。

但啞鈴肩推可能就需要更多核心穩定,為防止啞鈴不穩或晃動,你的身體還必須徵招更多神經及小肌肉協助控制。像這樣促使更多肌肉、多關節參與的訓練,事實上給不論是要達到什麼訓練目標的人都是有幫助的!

不過,這可不代表機械式器材不好!

對初學者來說,可以先利用固定的運動方向,感受肌肉收縮、學習如何施力。另外,偏向健美式的訓練者(希望肌肉肥大、發達的),則可以在風險較低、給予更大負荷的情況下,使用機械式器材訓練目標肌群。

 

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最後,如果要司博特建議的話,還是會希望大家能多接觸自由重量訓練,機械式器材可以當輔助。原因有二:站在想要刺激肌肉、促進肌肉生長的角度,自由重量佔有較大優勢。

另一方面,因為人體活動不是固定軌跡,學習自由重量訓練對你要建立身體活動機能、協調性、關節活動,有更直接的轉移效果。至於該怎麼開始練,這又是另外一段故事了...。

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參考資料:
1.Spennewyn, K. C. (2008). Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 75-81.

2.Verywell.com-free weights vs machines

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