5訓練 加強跑者背後鏈

對大眾來說,跑步相對其他運動是比較好入門的!不少人有過從5K、10K到21K慢慢練習,最後成功挑戰半馬、全馬,超級享受通過終點線的成就感與經驗。不過,這可不代表一直跑下去就能越跑越遠、沒有受傷風險

畢竟人體不是機器能夠一直運轉,再說機器也會有故障的時候,更不用說參與跑步運動,有多高的機率會遇到撞牆期或是有受傷風險!所以一般會建議大家,除了平時練跑,也應該試著在訓練計畫中加入「重量訓練」

 

Young Man Using Weights Machine In Gym

 

這邊指的重量訓練並不是要你練成肌肉肥大的樣子,訓練目標應是以建立「肌力」為基礎。當你的肌力夠強,不僅能幫助肌肉在收縮時產生更大的力量,在跑步過程中,你也會有更多力量能分配在每個步伐裡。

看到這邊,可能有些人會認為跑步的重量訓練是訓練雙腳吧?但事實上並不全然是。跑步屬全身性運動,雖然雙腳活動很重要,可是絕大部分時間需要核心肌群的支撐以及「背後鏈」的連結,才能跑得流暢。

 

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背後鏈可以說是個統合的名稱,位置大概是由背部肌肉、沿著脊椎來到臀肌,最後經過腿後肌群,延伸到小腿與腳踝,這個串聯是人體活動相當重要的動力,如果能經由專業訓練提升肌力,相信在某些程度上能有效提升跑步的效率。

但受限於現代人長時間久坐的工作型態,很容易讓身體忘記該怎麼使用背後鏈,以至於我們的這些肌群可能有緊繃、力量不均的問題,甚至進一步衍生出關節、背部等疼痛感。相信大部分人不願意見到這種情況吧?

而「訓練就從你意識到問題的嚴重性」起都不算晚,你可以利用以下動作來加強背後鏈的活動,幫助你建立良好的運動模式與肌力,趁早遠離不必要的疼痛。

 

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盪壺
以髖部主導的盪壺,能訓練到髖部爆發力,是跑者前進的動力之一。從影片動作可以看到,盪壺需要大量的背後鏈參與,操作時較忌諱用膝蓋來盪壺,讓動作變成類似深蹲的不當姿勢,這部分需要多加留意!

 

橋式
很多人會將橋式視為核心、腿部的訓練動作,橋式確實能不等程度地訓練到這兩個地方,但我們更需要關注的應該是動作過程中「髖推」(向上送)的感覺。

照理說,如果軀幹有繃緊、有做到以髖為主向上推,其實屁股是會感覺到痠、整個背後鏈都會參與,讓你不至於忘記怎麼使用他們。

 

硬舉
硬舉是背後鏈應用最直接的訓練,能鍛鍊到前面提到背後鏈的每個肌群。不過,操作的技巧非常多,建議參考之前寫過的文章(超越極限的重訓 硬舉關於硬舉的4個提示),會比較有幫助喔!

 

抗力球下背伸展
有些人可能沒有那個預算去健身房訓練,這時候在家利用簡易的器材(瑞士球),也可以練到整個背後鏈所持有的相關肌群。

 

背後鏈伸展
前面提到背後鏈除了會有肌力不足的情況,可能會有過度緊繃的問題,所以適當放鬆也是非常重要的課題。

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訓練背後鏈不光是對跑者有用,對一般人生活、單純做重量訓練來說同樣有訓練成效。現在就重新學習這幾個動作,將它們排入你的訓練課表中吧!

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參考資料: Running.competitor.com

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