3招打造性感臀型

多數人會因為工作、賴在沙發上、開車、吃飯，長時間「黏」在椅子上，以至於感受不到臀部肌肉的存在、不會使用臀部肌肉，因此才需要離開座椅進行訓練。

甚至有些女性朋友渴望經由重量訓練打造「性感翹臀」，今天就來分享幾個訓練，讓大家屁股有感。

練習一　硬舉

硬舉能刺激背部、臀部及腿部的肌肉發展，也是各位愛美女性不容忽略的訓練。然而，在開始負重前，你必須跟影片一樣先從徒手開始練習。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋稍微彎曲、不要完全鎖死打直，接著用雙手稍微抵著你的髖部，讓屁股往後推、身體會同時向前傾（影片00:40起）。

軀幹前傾的角度會視後大腿緊繃的程度而定，如果後大腿在屁股後推過程中感到很緊繃，就不要再讓身體持續向下，即可將屁股往前送、回到站立姿勢。

等到上述的動作熟練後，你可以在空著的雙手再加上啞鈴，並維持屁股後推的動作要訣，讓啞鈴沿著大腿直直向下，即為「啞鈴硬舉」。

練習二　弓箭步

首先，雙腳一前一後踩穩，後腳跟會稍微離地，建議照著鏡子做，檢查身體在兩腳張開同時，有沒有過度前傾的現象，通常身體應留在正中間較為理想。

下蹲時雙腳膝蓋同時彎曲，後腳不要直接跪到地上，最好保留一點距離；兩腳同時彎曲應該會呈兩個90度才對，身體一樣要留在正中位置，切勿過度向前傾。

練習三　單腳橋式

臥躺在軟墊（或瑜珈墊）上，雙手擺在軀幹兩側，一腳膝蓋彎曲、一腳伸直，利用屁股上頂，將整個身體帶離開軟墊，停留3秒後，再慢慢把身體放下來。

此練習可訓練到臀部及核心肌群，是非常重要的基礎動作。不過，單腳的練習屬於進階，如果還不熟悉橋式運動，可以先從基礎動作開始。

以上練習皆對鍛鍊臀部有利，建議每個動作可以執行3-4組，每組以10-12下為基準。

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參考資料：Popsugar.com

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